Testmozgás és egészség
Sokan nagyobb lelkesedéssel kezdenek futni, mint felkészüléssel, és végül abbahagyják
A türelmetlenség és az ismeretek bizonyos hiánya miatt sok kezdő futó hamarosan kudarc érzésével távozik
pixdeluxe/Getty Images
Sokan döntenek a fizikai felkészülésnél nagyobb lelkesedéssel kezdjen el futni egy hatásos és igényes sport számára. A a szokásos eredmény sérülések, kényelmetlenség mindenféle fizikai probléma, frusztráció vagy kudarc érzése. Sok ilyen esetben a futó rövid időn belül abbahagyja a futó létét, és végül nagy lelkesedéssel hagyja abba azt, amit elkezdett. Másoknál az ismételt sérülések megszakítják az edzést.
Mindenre törekedni, futtatni akarni a maraton vagy félmaraton fél év edzés alatt semmivel sem történik meg, hogy nem akarok egyetlen kilométert sem futni, a kimerültség terméke. Ennek elkerülése érdekében futó ne érjen véget kudarccal, kényelmes tudni a hibák plusz gyakori és a gyakorlati tanácsok, amelyeket a szakemberek adnak egy futó, főleg a kezdő, sikerhez vezetéséhez.
A futás megkezdése anélkül, hogy felmérnénk fizikai felkészültségünket, sérülésekhez vezethet
sam thomas/Getty Images/iStockphoto
Mindenekelőtt a józan ész alkalmazásáról és olyan ajánlásokról van szó, mint például, hogy ne indítsd magad közvetlenül a versenyre, és indulj a TOLVAJ (séta - futás), ha kezdő vagy, és mielőtt nem végeznél rendszeres testedzést.
Futásnak indul, anélkül, hogy felmérnéd a fizikai állapotodat
Ilyen körülmények között egy másik alapvető tanács az orvosi vizsgálat elvégzése a fizikai állapotunk felmérése előtt, mielőtt megkezdenénk. A stresszteszt, egy nagyon átfogó, a sportgyakorlásra irányuló orvosi vizsgálat segít felderíteni a lehetségeseket patológiák szív- és egyéb rendellenességek, amelyek ellen nem tanácsolhatók intenzív fizikai gyakorlat, például futás vagy az az erő, hogy bizonyosak legyenek óvintézkedések.
Ez egy olyan teszt, amelynek gazdasági költségei vannak, mert a közegészségügy nem fedezi, és a magán egészségbiztosító társaságok közül sokan ezt sem veszik figyelembe. Az ár - beleértve stressztesztek és az azt követő orvosi jelentés - a 120 és 150 euró. „Képesek vagyunk elkölteni 150 eurót cipőkre, de nem akarunk semmit elkölteni egy tesztre, ami egészségügy; Mindig elmondom a futóimnak ”- hangsúlyozza Jèssica Bonet, futó és személyi edző a Run4You által.
Legalább egy ajánlott analitika teljesítse és tegye le az alapvető orvosi vizsgát, amely magában foglalja a elektrokardiogram. Noha nyugalmi állapotban hajtják végre, a leggyakoribb patológiák felderítésére szolgál.
Fél órát kezdjen el futni
Egy másik, jó eredményeket kínáló alapvető ajánlás az, hogy fokozatosan kezdjen el futni, anélkül, hogy túlságosan megterhelné a testet, és nem tenné ki magát sérülésnek. A szakemberek javasolják inkább edzéssel kezdjen, mint futással, öt perc gyaloglás és két perc futás között fokozatosan növelni a versenyre szánt időt. „Ha a semmiből indul, erősen ajánlott a futás-gyaloglás kombinálásával kezdeni. Ban ben négy vagy öt hét, Ha heti pár vagy három nap edz, akkor az is lehet körülbelül 20-25 percig fut követve ”- emeli ki Bonet.
A türelmetlenség ez a kezdő futók körében gyakori reakció, még akkor is, ha a rohanás nem jó tanács. „Ha nem sportolsz rendszeresen, és fél óráig szeretnél futni, akkor valószínű, hogy a tested nem fogja meg, vagy végül összetört és egy hétig munkanélkülinek kell lenned "- teszi hozzá Bonet. Között ízületi fájdalmak és gyakoribb az térd vagy a pattanások (periostitis), mert ez egy olyan izom, amelyet általában nem dolgoznak meg.
A berendezés figyelmen kívül hagyása
A futók esetében egy másik ajánlás a jó kiválasztása sportmelltartó, olyasmi, amelyet gyakran nem vesznek figyelembe. A futás közbeni jó melltámasz segít megelőzni a sérüléseket és kényelmesebbé teszi a futási élményt. "Van a kényelem és az egészség érdekében. A futás nagy hatással járó gyakorlat ”- hangsúlyozza Bonet. A sportmelltartók körülbelül húsz euróért vásárolhatók meg.
A nők számára fontos a jó sportmelltartó viselése a kényelem és az egészség érdekében
YakobchukOlena/Getty Images/iStockphoto
A felszerelés kiválasztásakor logikusan elengedhetetlen olyan futócipőt választani, amely megfelel az egyes futók lábnyomának. Annak érdekében, hogy ne tévedjünk, érdemes egy szaküzletbe menni, amely tanácsot adhat nekünk, és még rendelkezik egy tanulmányozza a lábnyomot, ha vannak problémák társult vagy visszatérő panaszok. Vannak olyan üzletek, amelyek tanácsot kérnek, mert az állítólagos ügyfél végül hazavitte a tanácsot, hogy végül online vásárolja meg az ideális cipőt.
Egy másik tipp az nem kötegelni, akkor is, ha tél van, és a hőmérséklet alacsony. A testhőmérséklet futással nő. Válasszon lélegző technikai szöveteket.
- Nyáron nem lehet ugyanúgy futni, mint télen. A nem megfelelő anyag kiválasztása az egyik leggyakoribb hiba, például bármilyen cipővel vagy zoknival akar futni; az izomfájdalmak vagy a sebek a lábakon ”, kiemeli Juanan Fernandez, volt sportoló a Running Solutions népszerű versenyeinek szervezésére szakosodott.
Lélegezzen minden technika nélkül
Gyakori hiba az a gondolat, hogy az ideális lehelet az, amely az orron keresztül veszi a levegőt, és a szájon keresztül hajtja ki. Akkor jó, ha az intenzitás alacsony, de ha növekszik, akkor elengedhetetlen lélegezzen, levegőt is véve a szájon át,mert különben elégtelen lesz a légzés és nem jut elég oxigén hozzánk.
Ajánlott megtanulni a hasi légzés elvégzését is. "Ha nem tudja, mi a légzése, kezdjen el olyan ütemben futni, amely lehetővé teszi a beszédet" - mondja Bonet. Ideális esetben a légzésnek természetesnek kell lennie, anélkül, hogy állandóan a technikára kellene gondolnia. Ha általában van szél elengedhetetlen lesz átgondolni, hogy mi a légzés, amikor futunk.
Kezdje el futni a célt szem előtt tartva
Egyéb nagyon elterjedt hiba az, hogy a célt szem előtt tartva kezdjünk el futni. És normális esetben kb ambiciózus célok. A kezdetektől fogva nem szükséges a karrierre gondolni. Ha motivációt szeretne találni benne, akkor ajánlatos rövid, öt kilométeres versenyekkel indulni.
„Az emberek futni kezdenek, és már gondolkodnak egy maratonon vagy egy ultratrailha tetszik a hegyek; Ez az egyik nagy hiba. Öt vagy tíz kilométeres futammal kell indulni, és mindig szakemberek kezében van. És akkor miért nem egy maraton, de mindez időben. A a kihívásoknak progresszíveknek kell lenniük”, Kiemeli Fernández.
Ha a futó túl gyorsan próbál fejlődni, fennáll a kimerültség és a sérülés veszélye
DaniloAndjus/Getty Images
A lépések kihagyása kontraproduktív és veszélyes. Egy másik nagyon gyakori hiba az, ha tíz kilométeres versenyen indulunk, és a következő már egy új kihívás, egy félmaraton miatt van. "Kell jól konszolidáljon egy távolságot hogy a következőre válthassak ”- emeli ki Bonet.
Lassan fejlődnöd kell. Nem vagyunk szakemberek és nem vagyunk felelősek senkinek. Az edzés megkezdése most, novemberben, és a februári baratoni maraton megszerzése egyáltalán nem ideális. A sérülés veszélye és hogy a sportélet rövidül, mert a testet túlzottan kényszerítik. "Sokszor ezek a futók telítettek és nem futnak újra egy maratont követően, mert túl sokat akartak futni (haladásukban)" - magyarázza Bonet, aki megjegyzi, hogy ez a kezdők egy részével történik.
Futás edzési irányelvek nélkül vagy naponta
A futás megkezdése nem csak egy cipő felvétele és a kocogás megkezdése, anélkül, hogy betartanánk az edzésre vonatkozó irányelveket. A futás sokkal több, mint a futás. Meg kell tenni erő működik és erősítse a fenék, a has vagy a quadriceps területét.
A képzési irányelveket minden emberhez hozzá kell igazítani, lehetőség szerint szakemberek személyre szabva. Általában nem működik a feltételezett siker képleteinek követése, mert egy barátnál dolgoztak, vagy azért, mert sikeresek az interneten. Az eredmény általában rossz, talán formájában sérülések és csalódottság. "Nem másolhatja le a profi futó edzését, nem fog jól menni, ez egy nagy hiba, amit sokan elkövetnek" - figyelmeztet Fernández.
"Nem másolhatja le a szakember képzését, nem fog jól menni, ez nagy hiba"
Juanan Fernandez
Volt sportoló, versenyszervező (Running Solutions)
Kell felmelegíteni nos, a futás megkezdése előtt készítse elő a testet. A tempónak progresszívnek kell lennie, kezdve a zökkenőmentes kocogással. A józan ész alapvető. Valamint nem folytatja a futást vagy az edzést, ha kellemetlen érzés tapasztalható, vagy valami ismételten fáj, és nem egyszerű merevség. Tudnia kell, hogyan kell hallgatni arra, amit a test mond nekünk.
Jól enni, még akkor is, ha a fogyás gondolatával kezdesz el futni. Szükség is van rá hidrát rendszeresen edzés közben. Amikor befejezi a futást, elengedhetetlen az étkezés az energia és az elfogyasztott kalóriák visszaszerzéséhez. Ha intenzív fizikai munkát végez, tanácsos ellátogatni egy táplálkozási szakemberhez és megkérdezni, hogy szükség van-e lehetséges táplálékkiegészítőkre.
A futás megkezdése előtt elengedhetetlen az izmok felkészítése
nensuria/Getty Images/iStockphoto
Pihenni és aludja el a szükséges órákat. „A pihenés nagyszerű edzés; nem napi edzéssel megy tovább; nagyon fontos, hogy legyenek pihenőnapok. Heti két vagy három napos edzés elegendő; Úgy tűnik, hogy ha nem megy minden nap futni, akkor vége a világnak, de mi a vége te vagy Egészség”- teszi hozzá Fernández.