Összegzés
Helyesen véve a kreatin értékes szövetséges az izomtömeg növelése érdekében. Az aminosav elősegíti az erő és a tömeg jelentős növekedését mellékhatások nélkül, mindaddig, amíg több fontos szempontot figyelembe vesznek.
A kreatin természetesen felhalmozódik az emberi izomzatban. Egy kilogramm izomtömeg kb 4g kreatin. Egy átlagos 20 éves európainak körülbelül 40 kg izma van. A kreatin természetes tartaléka tehát 160 g körül van.
A kreatin bevitelének helyes adagolása
Kimutatták, hogy a további kreatinbevitel 20% -kal növeli ezeket a készleteket. Azoknál a vegetáriánusoknál, akik hústól eltekintve feladják a legfontosabb természetes kreatinforrást, és ezért alacsonyabb aminosavtartalommal rendelkeznek, ez a növekedés még nagyobb lehet. Ehhez csak vegyen be 3-5 g kiváló minőségű kreatint. Ha a felesleges felhasználásnál többet juttatnak a testbe, akkor a szokásos módon eliminálódnak. Ha a kreatint kapszulákban szedi, akkor figyelembe kell vennie a kapszulánkénti kreatintartalmat, és ki kell számolnia a kreatin kapszulák számát, hogy az az ajánlott adaghoz igazodjon.
Szándékosan: Az összegek változhatnak, ha kreatinkezelést alkalmaznak. Ez két ciklusra oszlik, különböző napi adagokkal:
Betöltési szakasz:
Itt az ajánlott napi adag négyszeresét veszi fel egy hétre, vagyis kb. 20 g-ot több adagra osztva az intolerancia elkerülése érdekében.
Karbantartási szakasz:
4 és 6 hét között naponta beveszik a fent említett 3-5 g kreatint.
A kreatin bevételének megfelelő ideje
A kreatin könnyen használható táplálékkiegészítő, mivel annak szedésének pillanata nem meghatározó a hatás szempontjából. Pihenőnapokon ajánlott kreatint szedni reggel éhgyomorra. Miután étkezés nélkül töltött éjszakát, a test kevésbé elfoglalt más ételek emésztésével, és a kreatin újbóli felszívódása gyorsabban következik be.
A kreatint később használják, amikor az új ATP-t gyorsan szintetizálni kell. Ezért a test nem fogja azonnal használni, hanem az izmokban tárolja. Az ATP az üzemanyag mindenféle mozgáshoz. Ez egy foszfátvegyület, amely az izomsejtekben tárolódik. A felosztás felszabadítja az izmok összehúzódásához szükséges energiát.
A pihenőnapokon ajánlott a kreatint reggel éhgyomorra bevenni.
A test ATP-készletei másodpercek alatt kimerülnek intenzív fizikai megterhelés alatt, pl. volt. sprintek vagy maximális erőgyakorlatok. Ha a gyógyulás gyorsan megtörténik, a sejtek tárolt kreatint használnak erre. Ha nem nagy intenzitású edzéseket végez, más források állnak rendelkezésre a ATP reszintézis, például glükóz vagy zsírok. A kreatin tartalékok tehát épek.
A kreatin bevételének időtartama
Számos tanulmány kimutatta, hogy a kreatin folyamatos bevitele semmiféle káros mellékhatást nem okoz 1. Ezért a lövés időtartama tökéletesen korlátlan lehet. Néhány nappal a bevitel megkezdése után az első pozitív eredmények megerősítést nyernek. Például lehetővé teszi, hogy még egyszer végezzen ismétlést a fekvenyomásban, vagy növelje a maximális szilárdsági értékeket. Vizuális változások is előfordulnak; sok testépítő pillanatok alatt teljesebb megjelenést érzékel.
A kreatinkezelés időtartama
Kreatinkezelés során a bevitel időtartama is módosítható. Kreatinkezelés azonban elvégezhető a megszokási hatások elkerülése érdekében is.
A kreatinkezelés kezdetén egy iniciációs periódust hajtunk végre egy egy hetes töltési szakaszon keresztül, napi körülbelül 20 g kreatin dózissal. Az ezt követő fenntartó szakaszban a szokásos 3-5 g-os dózist adják meg. 4 és 6 hét között. Ezt követően a bevitel szünetel, hogy kiürüljenek a telített izomtartalékok, és visszatérjen a kiindulópontra. Ellenkező esetben a túlzott kreatinraktárak miatt bizonyos szállítási rendszerek csak korlátozott mértékben fejlődnek ki, és a vesék minden további nélkül eltávolítják a nagy mennyiségű kreatint. Iránymutatásként a következőket kell alkalmazni: A szünetnek meg kell felelnie a kezelés időtartamának.
A kreatin bevételének lehetőségei
A kreatint sok folyadékkal kell bevenni; legalább 300 ml ajánlott. Az évek óta meghosszabbított hit, miszerint a kreatin cukros levekkel történő bevitele javítja annak felszívódását az általuk termelt inzulin szekréciója miatt, elavult. A víz ugyanolyan jó, és néhány kalóriát is megspórol.
Edzés után a bevitel a edzés utáni rázás nagyon praktikus. Ily módon a kreatint egy fehérjeforrással, például gyorsan felszívódó tejsavófehérje-porral és egy cukorcsoporttal, például maltodextrinnel vagy dextrózzal együtt veszik fel.
Az 1990-es évek egyik jól ismert vizsgálata azt mutatta, hogy a koffeinnel együtt bevett kreatin hatása csökken. Számos kiegészítő tanulmány ellenére, amelyek mást mutattak, ez a mítosz ma is fennáll. Egyértelművé kell tenni, hogy a koffein nem befolyásolja a kreatinpótlás hatékonyságát.
Tippek és indikációk a kreatin szedésére
Nem minden kreatin egyforma. Nem számít, milyen könnyű a szedése, magát a terméket gondosan kell megválasztani. A 100% tiszta kreatin-monohidrát ideális az izomtömeg hatékony növeléséhez és a teljesítmény javításához. A mai napig a Németországból származó, kiváló minőségű, tiszta kreatin Creapure ® kínálja a legjobb minőséget a nemzetközi piacon. A Creapure ® az 100% szennyeződésektől mentes és tanúsított gyógyszerészeti minőségű, amely nagyon hatékony és könnyen emészthető.
A kreatinpor minősége alig különböztethető meg vizuálisan, és a "100% -ban tiszta" utalás csak azt jelzi, hogy monohidrát. Mindenekelőtt az Ázsiából behozott kreatin általában 2-3% egyéb anyagot tartalmaz, főleg bázikus anyagokat, például cianamidot, diciandiamidot vagy dehidrotriazint. Ezek olyan vegyi anyagok, amelyeknek az emberi testre gyakorolt hatásait még nem vizsgálták meg alaposan. Az elavult gyártási folyamatok miatt a végtermékben maradnak, és lenyelve közvetlenül a szervezetbe jutnak, ismeretlen következményekkel.