izomgyakorlatok

A latissimus dorsi izomedzés mindenkinek nagyon fontos. Nem csak sportolóknak ajánlott, hanem azoknak is, akik ülve dolgoznak, akár egy számítógép előtt, akár egy autó kormánya előtt, vagy más okból a válluk előre esik. Mivel ez a helyzet alapvetően a mellizmok megrövidülését és a hátizmok gyengülését okozza, különösen a trapéz középső és alsó részének gyengülését. A rossz testtartás miatt sok ember szenved hát- és csípőfájdalmaktól. Ez nagymértékben csökkenthető, sőt ki is küszöbölhető ezzel a kezeléssel, amelyhez elengedhetetlen a hátizom edzése.

A hátsó felületes és mély izmai a törzsizmok részét képezik, amelyeket globálisan kell edzeni a megfelelő testtartás elérése érdekében. Most azonban konkrét gyakorlatokat mutatunk be a latissimus dorsi izom edzésére. Számos gyakorlatot végezhet otthon, műszer nélkül.

Esztétikai szempontból fontos megemlíteni a hölgyeknek, hogy a latissimus dorsi izommal kiválóan kompenzálhatják a széles csípőt, és csodálatos homokóra formát teremthetnek. A férfiak esetében pedig kevés olyan izom teszi vonzóbbá a férfiakat, mint a jól megdolgozott hát.


Lássuk a legjobb latissimus dorsi izomgyakorlatokat.

1. Széles húzás a mellkasig

Gyakorlat, amely a latissimus dorsi izomzat erősítését szolgálja, és ezt nyújtással is helyettesítheti. Ezzel a gyakorlattal kitágíthatja a hátát, és felkészítheti izmait a nyújtásra saját testtömegével. A gyakorlat első lépéseként engedje le a lapockáját és a vállát, majd húzza le a könyökét a csomagtartó meghosszabbításában. Eközben a lapockának és a vállnak lent kell maradnia. Húzza fel a szegycsontig. Ehhez kissé hátradöntheti a csípőjét, függőlegesen húzhatja meg a hajtókart anélkül, hogy eltalálná. Tartsa a mozgást a mélyponton. Ahogy leért, lélegezzen be, és engedje el, hogy lélegezzen. Vigyázzon, hogy amikor elengedi, ugyanúgy tartsa meg a mozgást, ne hagyja, hogy a súly meghúzza a karját és a vállát. Ha gépen hajtja végre a húzó gyakorlatot, akkor megfelelően beállíthatja a súlyt, amellyel annyiszor megismételheti a gyakorlatot, amire szüksége van. Férfiaknak ajánlott 8-10-szer megismételni a gyakorlatot, nőknél pedig 12-15-szer.

2. Rúdhajlítás hajlított csomagtartóval

Ez a gyakorlat hatással van a hát széles izomára, valamint a trapéz és a rombusz izmokra. A testmozgás azonban nem ajánlott hátfájás esetén. Fogjon meg egy megfelelő súlyú oszlopot, majd hajoljon előre egyenes háttal, fenntartva egyensúlyát. A karok természetes helyzetben vannak, a padló felé mutatnak. Ebből a helyzetből kiindulva feszítse szorosan a könyökét a törzse mellé, csukva a lapockákat. Tartsa a fejét a gerincvonal meghosszabbításában. Ily módon a rúd többé-kevésbé a testét érinti a köldök szintjén. Vigyázzon, hogy az evezés közben ne egyenesedjen ki, és könyökét egész idő alatt tartsa a csomagtartón. A térdeket a gyakorlat során kissé meg kell hajlítani a stabilitás elérése érdekében. A férfiak számára ajánlott 8-10-szer megismételni a gyakorlatot, nőknél 12-15-ször.

3. T-tengelyes evezés

A T-tengely sora hasonló a hajlított csomagtartó sorhoz. Olyan gépeket talál az edzőtermekben, ahol támogathatja a mellkasát, de maga elkészítheti a T alakú oszlopot. Vegyen egy nagy oszlopot, amelyet egy sarokban megpihenhet, adjon hozzá egy hajtókart a húzáshoz, hogy elvégezhesse a mozgást . Mint a hajlított törzssor esetében, ez a gyakorlat a széles hátsó izmot, valamint a trapéz- és rombuszizmot is megdolgoztatja. Helyezzen súlyokat a rúdra az ereje szerint. Kényelmes a mozgást úgy kezdeni, hogy a mellkas felé húzza a lapockákat csukva, ügyelve arra, hogy a könyök hátrahúzásakor a lapockák is közel legyenek. Mintha a lapockaiddal akartál volna valamit szorítani. Hölgyeknek 12-15 alkalommal, férfiaknak 8-10 alkalommal ajánlott megismételni a gyakorlatot. Akut hátfájással nem szabad tornázni.

4. Sor ül a gépben

Az edzőtermek egyik legnépszerűbb eszköze a tárcsás evezőgép. Ez egy gyakorlat a széles hátizom, a rombusz és a trapéz erősítésére. Álljon a gépre függőleges törzsével, kissé behajlítva a térdeivel. Fogja meg a háromszög alakú hajtókart, és a lapockák bezárása után csatlakozzon a könyökhöz a csomagtartóhoz. Vigyázzon, hogy a kéz mindig az alsó kar vonalában maradjon, és ne hajlítsa meg a csuklót a gyakorlat során. Mindig tartsa a fejét a gerincvonal meghosszabbításában. A súly csökkentésekor mindig lassú mozgással végezze el, ne hagyja, hogy a súly meghúzza. A gyakorlatot a férfiaknak 8-10 alkalommal, a nőknek 12-15 alkalommal ajánlott megismételni.

5. Fordított hóangyal

Ki ne ismerné a téli hóangyalt, amikor beugrik a friss hóba, és mozgatja karjait és lábait, egy kis angyalt rajzol a hóba? Jó hír, hogy ehhez a gyakorlathoz nem kell hó, és a lábad sem. Arccal lefelé fekszünk, és a fej a gerincvonal meghosszabbításában van, vagyis mindig arccal lefelé. A karokat középső oldalsó helyzetből pengetik, majd felemelik és kinyújtják, nagy ívet húzva a csípőig, majd vissza a középső oldalsó helyzetbe, hogy a padlóra kerüljenek. Ezt a gyakorlatot kis súlyokkal végezheti, például 1 kg-os súlyokkal. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal! Ezekben az esetekben a teljes trapézizom és a széles hátsó izom, a rombuszizmok és a vázizomzat működik. A gyakorlat során egyenesen kell tartania a könyökét.

6. Gyakorolja a Supermant

Gyakorlat, amely a hátsó és a vázizmok mélyizmainak megerősítését szolgálja, de a trapéz- és a farizmokat is megdolgoztatja. Nincs szükség hangszerre. A gyakorlatot otthon, a szőnyegen végezheti. Feküdjön arccal lefelé a padlón, kinyújtott és emelt karokkal, tenyérrel lefelé. A gyakorlat során a fejnek a gerinc vonalának meghosszabbításában kell lennie, vagyis az egész gyakorlat alatt lefelé van. Emelje fel egyszerre a karját és a lábát, de a térdének laposnak kell maradnia. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan engedje le a karját és a lábát a padlóra. Próbáljon egy bizonyos ideig tartani ezt a pozíciót a tetején, és próbáljon meg akár 30 másodpercet is elérni. Ez a gyakorlat kiváló változata, amikor csak az egyik karját és az ellenkező lábát emeli a maximális ponthoz. Ez az "aquaman" gyakorlat. Ne felejtse el megismételni a gyakorlatot a másik oldalon!

7. Gördüljön le egy gömbbel, hajlamos helyzetben

Kiváló gyakorlat a hátizom erősítésére és a testtartás javítására. Nagyon könnyű gyakorlat, de nagy vállmozgást igényel. Ha a vállad mozgékonysága lehetővé teszi, feküdj hasra, fogd meg a kezeddel a puha labdát, amelyet egy kézzel is megfoghatsz. A legmegfelelőbb eszköz ehhez a gyakorlathoz egy softball. Nincs szüksége nagy súlyra, jobb, ha növeli az ismétlések számát. A magasból a karokat a talajról felemelve, a középső-oldalsó helyzeten keresztül engedje le a mindkét oldalon kinyújtott karokat a csípőig, majd az egyik kezéből a másikba adja át a labdát a csípő (vagy a fenék) felett. Ezután emelje fel újra a karját, és adja vissza a labdát egyik kezéből a másikba. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét irányban legalább 10-szer, de a cél az, hogy legalább 15-ször elismételje az ismétlést. Akkor is elvégezheti ezt a gyakorlatot, ha a válla fáj, de ahelyett, hogy hasra feküdne, ülne, törzsét behajlítva vagy a mellkastámasszal ellátott padon.

Ne felejtsük el, hogy a hátizmok megerősítése nemcsak esztétikailag fontos. A szisztematikus háterősítő edzéseket érdemes elvégezni a testtartás javítása, a hátfájás megelőzése és leküzdése érdekében.

Az otthon elvégzendő gyakorlatokat hetente 3-4 alkalommal meg lehet ismételni, de a nagyobb hatékonyság elérése érdekében kényelmes a többi alapvető izomzat erősítése is. Ismételje meg hetente egyszer vagy kétszer a gyakorlatokat géppel, súlyokkal vagy rúddal.