A cikk tartalma

  • Mi az aerob testmozgás?
  • Az aerob edzés típusai.
  • Aerob sportok
  • Aerob edzés otthon
  • Aerob gyakorlatok zsírégetésre.
  • Aerob gyakorlatok a fogyáshoz
  • Aerob gyakorlatok nőknek.
  • Aerob edzés idősek számára

Az aerobik világszerte népszerűvé vált 1982-ben az Amerikai Színésznő Alapítvány jóvoltából, bár igazi "apja" MD Kenneth Cooper. Ennek a gyakorlatsornak a fő vonzereje a hatékonyság és az elérhetőség bármilyen képzési szintű és régi kategóriájú emberek számára.

Mi az aerob testmozgás?

Az aerobik olyan gyakorlatok összessége (ide tartozik a futás, ugrás, séta), amelyeket ritmikus zenei kísérettel végeznek. Az aerob gyakorlatok javítják a fizikai állapotot, a rugalmasságot, az állóképességet, gyógyító hatással vannak az egész testre. Az aerob gyakorlatok készletét wellness rendszerként fejlesztették ki. Aktívan használják a fogyáshoz, de a szív- és érrendszeri gyakorlatok sokkal szélesebb körben részesülnek.

Edzés közben javul a vérkeringés, a szívizom gyakrabban összehúzódik, nő a vörösvérsejtek száma, a vérnyomás normalizálódik, a pulzus nyugalmi állapotban csökken, és csökken a cukorbetegség kockázata. A tüdő jobb szellőzése további oxigéntelítettséget biztosít, aktiválva a test helyreállítási folyamatait. Az ilyen edzés csökkenti a depresszió kockázatát, pozitívan befolyásolja az ember mentális állapotát.

Az aerob edzés a kardióra utal. Fő különbsége az energiaterheléstől (anaerob) az energiaforrásban rejlik. Az aerob testmozgás gyakorlatait egyetlen forrás költségén hajtják végre: oxigént, míg anaerob testmozgáshoz az izmok energiát termelnek. Nincsenek tiszta aerob vagy anaerob gyakorlatok, így felosztáskor nagyobb valószínűséggel az energiatípus a domináns. A típust meghatározó fő szempont a pulzus: ha a pulzus a maximum 85% -áig terjed, a terhelés aerob.

Az aerob edzés típusai.

Mielőtt az aerob testgyakorlás fő típusairól beszélnénk, derítsük ki, milyen intenzívnek kell lennie az edzésnek. Az intenzitás az edzés mértékétől és a test fizikai állapotától függ. A tornateremekben a terhelés mértékének meghatározásához a Borg-skálát (CR10) használják, amely szerint az aerob gyakorlatok 4-6 (közepes, kemény) pozíciót foglalnak el. Könnyebb, főleg otthon, beszédpróbát végezni: intenzíven el van foglalva, izzad, ugyanakkor légszomja nem akadályozza meg a szavak egyértelmű kiejtésében.

Az aerob edzés típusai:

  • nagy hatás - intenzív edzés bőséges ugrásokkal, gyakorlatok, futás;
  • változás vagy szabad mozgás: alternatív osztályok szimulátorokban komplex kardiovaszkuláris és aerobik;
  • aerob tánc;
  • csúszó aerobik: az erő és a tánc közötti átlagos terhelés a csúszó hatás alapján
  • bodyflex - torna a légzéshez;
  • az ilyen terhelések egyes típusai harcművészetnek (taichi, kung fu) és jógának is számítanak.

aerob

Aerob sportok

Ha gondoskodni akar az egészségéről, de nem akar aerobikot csinálni, van más aerob sport is. Ide tartozik az úszás, a síelés, az aerob irányú tánc, a kötél ugrása, a helyszínen való futás (használhatja a szimulátort), a vízi aerobik. Ezek a sportok az izmok erősítését, a felesleges kalóriák elégetését, általában a test javítását szolgálják.

Aerob edzés otthon

Mindenkinek lehetősége van tornát végezni otthon. Ehhez nincs szükség szimulátorokra és sok helyre. A gyakorlatokat a helyiség mérete és a fizikai állapota alapján kell kiválasztani. Az otthoni órák optimális időtartama 45-60 perc. A kardioerobik oxigén, szénhidrátok és zsírok felhasználásával töltik fel a bomlásból származó energiát. Először a szénhidrátok lebomlanak, a zsírégetés 20-30 perc múlva kezdődik. az órák elejétől rövidebb edzésnek nincs értelme.

Az otthoni aerob gyakorlatokat ritmikus zene alapján végzik. Kombinálhatja őket, diverzifikálhatja az osztályokat különböző variációkkal; a lényeg, hogy élvezd. Minden gyakorlatot intenzíven hajtanak végre, mintha szigorú edző felügyelete alatt állna. Ezek az alapvető aerob gyakorlatok az otthoni edzéshez:

  • futás a helyén és ugrás;
  • ugrálás
  • guggolás, nyújtási gyakorlatok;
  • ugrópont üres;
  • rúgás
  • táncelemek, step aerobic.

Aerob gyakorlatok zsírégetésre.

A lakosság nagy százaléka szenved zsírlerakódásoktól a hasban, a comb területén. A testzsír elégetésére szolgáló aerob gyakorlatokat hetente legalább 3 alkalommal kell elvégezni, és ajánlott 6 alkalommal elvégezni. A szállítási idő 30-60 perc. A képzés intenzitása magas. Íme néhány aerob gyakorlat a zsírégetéshez:

  1. Ugrás. Guggolás, sarok a földön, medence laza. Az ugrás utánozza a béka mozgását.
  2. Ugráspont üres. Kiinduló helyzet: álljon egyenesen. Guggoljon le, támaszkodjon a kezére, és kissé ugráljon, hogy felvegye a fekvő helyzetet. Ismételje meg mindent fordított sorrendben.
  3. Plyometrikus fekvőtámaszok. Fekvő helyzetben. Miután letolta a padlóról, emelje fel a testet, tenyérrel készítsen vattát.
  4. Futás az "alacsony rajt" helyen. Pozíció elfoglalása, mint az alacsony rajtnál: az egyik lába alatt, a másik a lehető leghosszabbítva. Egyidejűleg cserélje ki a lábak helyzetét, a súly áthelyezésével a kezekre. Ezzel a gyakorlattal a zsír tökéletesen "eltűnik", az izmok megerősödnek.

Aerob gyakorlatok a fogyáshoz

Az elhízás elleni küzdelemben az edzés 15-20% -ban hatékony, 40% étrendre esik. Ha nagyon intenzíven edz, de ugyanakkor az étele távol áll a megfelelő táplálkozástól, akkor az étkezési rendet nem tartják be, az edzés hatékonysága minimálisra csökken. Az alaktikus aerob gyakorlatokat kombinálni kell az anaerob gyakorlással, mivel az aerob cukor anaerob zsírt éget.

Aerob súlycsökkentő gyakorlatok:

  1. Futás a helyszínen. Intenzíven magas csípővel végezzük, az izmok feszesek.
  2. Mély guggolás súlyával. Kiinduló helyzet: állva, a lábak vállszélességben vannak, a karok előre vannak nyújtva, súlyokkal vagy nehéz tárgyakkal. Leguggoljon és álljon fel.
  3. Ugrás padra vagy más lapos tárgyra van felszerelve a padlón. Az átugrások jobbra és balra történnek.
  4. Gyíkok. Maradjon nyugodtan, görnyedjen, ugorjon vissza, hangsúlyozza a hazugságot. Ugorj vissza ülő helyzetbe, állj fel.

Aerob gyakorlatok nőknek.

Az emberek különböző csoportjai összetételük, felkészültségük és végső céljuk szerint választják ki az aerob edzést. Az a nő, aki zsírégetést akar derék körül égetni, erősíteni a vázizmokat, fejleszteni a rugalmasságot, de nem törekszik izomépítésre, erősítő gyakorlatok nélküli programot fejleszt. A zenével végzett gyakorlatok különböző izomcsoportokat működtetnek, miközben emelik a hangulatot és energiával töltik fel. Remek aerob tánc.

A következő nőknek szóló aerob gyakorlatok lesznek hatékonyak:

  1. Görcs. Helyzet: fekve, térd hajlítható. Anélkül, hogy teljesen leszakítaná a padlót, érintse meg a szemközti láb térd könyökét.
  2. Lábemelés. A padlón fekve emelje fel a lábát, kissé megemelve a medencéjét.
  3. Oldalsó lejtők súlyokkal. Állva, rögzített medencével oldalirányú hajlásokat végezünk, karokat a vállak szélességére elválasztott súlyokkal.
  4. Lépések. Vessünk egy padot vagy egy alacsony székletet, álló helyzetben, kezünket súlyokkal az oldalán. A padra lépünk, a második láb a levegőben van, a térd mozgáskor a térdízület felett legyen.

Aerob edzés idősek számára

Középkorúak és idősebbek számára a szív- és érrendszeri terhelés kiválóan alkalmas a tónus fenntartására és az összes testrendszer alkalmazkodására a háztartási terhelésekhez. Az idősek aerob gyakorlatait nyugodt tempóban, alacsony vagy közepes intenzitással végzik. Azoknak szól, akik tisztában vannak az életkorral kapcsolatos problémákkal, és nem akarják elveszíteni a létfontosságú tevékenységüket. Íme néhány gyakorlat:

  1. A fej meghajol. Lábával váll szélességben állva döntse a fejét jobbra, balra, lefelé. Ismételje meg a mozdulatokat akár hétszer is.
  2. Körforgás. Álljon kezeivel az övén, a lábai kissé egymástól távol. Végezze el a medence forgó mozgásait, hajlítás vagy guggolás nélkül, 5-7 alkalommal.