A zsír és a sovány tömeg aránya határozza meg testösszetételünket. Sok sportoló célja, függetlenül attól, hogy profi-e vagy sem, a testzsír százalékos arányának csökkentése, amely megpróbálja növelni a sovány tömeget, ugyanakkor elveszíti a zsírszövetet. Az általános egészségi állapotra gyakorolt ​​ismert jótékony hatásokon túlmenően a zsír alacsony százaléka magasabb izomtömeg-arányt ér el a sportolóban, ezért nagyobb erőtermelést és nagyobb mechanikai hatékonyságot eredményez. A zsírmentes testtömeg, konkrétan a izmos, közvetlenül hozzájárul a termelés képességéhez Kényszerítés és a fizikai teljesítmény valamint az inzulinérzékenységben és általában az anyagcserében. Természetesen kapsz is fiziológiai és esztétikai előnyök ezzel csökkent a testzsír.

leghatékonyabb

A testzsír veszteségének legtöbbször a nemkívánatos hatása is van izomtömeg csökkenés. Valójában a tipikus, alacsony zsírtartalmú étrend bármelyikében leadott össztömeg körülbelül egynegyede megfelel a sovány tömegnek (1,2). Olyan étrendet kell találni, amely segít csökkenteni a súlyt, de megőrzi a zsírmentes tömeget. A kalória-korlátozás és a testmozgás kombinációja erőteljesen befolyásolhatja a testösszetétel javulását, ezért az étrend típusa, valamint az edzésprogram létfontosságú ebben a javulásban. Ezután áttekintjük a makrotápanyagok testösszetételünkre gyakorolt ​​hatását.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

A axióma, bár pontatlan a táplálkozásban a kalória egy kalória (vagyis a tápanyagok eloszlásának nincs független hatása a teljes energiára). A testösszetételt illetően a bizonyítékok megmutatják a makrotápanyagok fontosságát 87 étrend kimerítő metaanalízisében (3). A szerzők arra a következtetésre jutottak alacsony szénhidráttartalmú étrend társultak a fokozott zsírvesztés és a magas fehérjetartalmú étrend megőrzött a megnövekedett sovány tömeg fogyás során. Ezenkívül ezek a hatások függetlenek voltak az energiafogyasztástól és az edzésben való részvételtől.

Kimutatták, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend nagyobb súly- és zsírvesztést eredményez az alacsony zsírtartalmú étrendekhez képest. Túlsúlyos férfiaknál és nőknél nagyobb zsír- és súlyvesztést figyeltek meg az alacsony szénhidráttartalmú étrend és az alacsony zsírtartalmú étrend után, mindkét étrendben ugyanazon kalória-korlátozást követően (4,5). Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatásait normál testsúlyú férfiaknál is megvizsgálták (6). 20 normál testsúlyú férfi 6 héten át szokásos étrendjét (48% szénhidrát) ketogén étrendre (12% szénhidrát) váltotta, 8 férfi pedig kontrollcsoportként követte a szokásos étrendet. A zsírvesztés körülbelül 3,4 kilogramm volt, és a sovány tömeg körülbelül 1,1 kilogrammal nőtt abban a csoportban, amely a ketogén étrendet követte, és szintén 34% -kal csökkentette a vér inzulint.

A tudományos bizonyítékok mellett az alacsony szénhidráttartalmú étrend fontossága azon az elgondoláson alapszik, hogy a szénhidrátok nem csupán energiaforrások. A szénhidrátok jelentik az inzulin fő ingerét, és fő energiaforrásként szabályozó elemként szolgálnak, vagy közvetlenül glükózon vagy fruktózon keresztül, vagy közvetetten az inzulin és más hormonok hatásán keresztül.

Inzulinélettan

Ha arról beszélünk vázizom, a inzulin van egy anabolikus szerepe, mivel növeli az aminosavak felszívódását és a fehérjeszintézist, és gátolja azok lebomlását (8). Ez a fehérjeszintézisre gyakorolt ​​hatás csak akkor lehetséges, ha megfelelő aminosavak állnak rendelkezésre (9), így a szénhidrátok önmagukban nem hatékony stimulátorai a fehérjeszintézisnek. Ezért sok edzés utáni termék a fehérje mellett tartalmaz szénhidrátokat, bár vannak olyan tanulmányok, amelyek nem mutatják az anabolikus válasz növekedését az edzés utáni kombinálásuk során (10).

A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy edzés után akár kis mennyiségű szénhidrát fogyasztása a szabad zsírsavak gyors csökkenését okozza, és elmozdulást vált ki a zsírról a szénhidrát oxidációra (11). Ezt a lehetséges negatív hatást figyelembe kell venni a szénhidrátfogyasztás lehetséges jótékony hatásával szemben a fehérje szintézis fokozására irányuló edzés után.

A diétás tréning fontossága

A diéta önmagában javíthatja a testösszetételt, de hatása fokozódik, ha fizikai testmozgással kombinálják. Megfelelő tápanyagmennyiséggel kombinálva, az erősítő edzés javíthatja a zsírvesztés mértékét a fogyás során(12) Kraemer és mtsai (1) kimutatták, hogy a túlsúlyos férfiak, akik alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú étrendet követtek, 12 hét alatt megközelítőleg 9,5 kilogrammot vesztettek. Egy másik csoport egy ellenállóképzési programot, egy harmadik pedig egy erőnléti edzésprogramot is követett. Nos, az első csoport a teljes zsír 69% -át, a második 78% -ot vesztette, míg a harmadik, az étrendet követő és erőnléti edzést végző csoport szinte teljes testsúlyát, 97% -ot elvesztette. Ezenkívül ez a csoport csak a sovány tömeg 3% -át vesztette el, szemben a második csoport 22% -ával és az első 31% -ával.

Bár az erőnléti edzés egyértelműen javítja a testösszetételt, ha diétás programmal kombinálják, a diétás makrotápanyagok testmozgással vagy anélkül történő variációjának hatásait kevéssé vizsgálták. Layman és mtsai (2) megfigyelték, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend (az összmennyiség 38% -a) jobb változásokat eredményezett a testösszetételben, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (61% szénhidráttartalmú) étrend, mindezt túlsúlyos középkorú nőknél. Az alacsony zsírtartalmú étrendben lévő csoport 0,8 g/kg fehérjét, míg az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztó csoport 1,6 g/kg-ot fogyasztott. A két csoport 600 kcal kalóriahiányt követett. 16 hét elteltével az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytató csoport körülbelül 2 kilogrammal több testsúlyt fogyott, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Ismételten a legtöbb testzsírt vesztette az alacsony szénhidráttartalmú étrend és az edzésprogram, 7,3 kilogramm zsírvesztéssel.

Egy másik hasonló tanulmányban (13) az elhízott férfiak egy csoportja alacsony zsírtartalmú étrendet követett (kevesebb, mint a teljes mennyiség 25% -a), egy másik csoport pedig alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet követett (kevesebb, mint a teljes mennyiség 15% -a). A két csoport erőnléti edzésprogramot hajtott végre, és 12 hét elteltével - a várakozásoknak megfelelően - az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő csoport fogyott a legjobban a testtömegből és a testzsírból. Az erősítő edzés, diétától függetlenül, a sovány tömeg növekedését eredményezte, anélkül, hogy veszélyeztetné a zsírvesztést mindkét csoportban. Ezek az adatok először azt mutatják, hogy az erőnléti edzés nagyszerű ösztönző tényező a sovány tömeg megóvásában azoknál a férfiaknál, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, miközben továbbra is jelentősen vesztenek a zsírból.

Táplálkozási ajánlások

Több mint három évtizede hivatalos ajánlások vannak csökkentett zsírfogyasztás, telített zsír és koleszterin, mint az egészséges testsúly elérésének és fenntartásának módja (14). Az Egyesült Államokban a zsírfogyasztás csökkenését a szénhidrátfogyasztás jelentős növekedése kísérte (15). Ez idő alatt, az elhízás és a cukorbetegség aránya nőtt és a koszorúér-betegség a legfőbb halálok a fejlett országokban (16).

Ezeket az ajánlásokat felül kellett vizsgálni, jelentősen csökkentve a szénhidrátfogyasztást. Amellett, hogy nagyon hatékony módszer a testtömeg, a zsírszázalék csökkentésére és a sovány tömeg növelésére, a alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony stratégiának bizonyul a metabolikus szindróma javítására, amely a többi betegség mellett az elhízást és a cukorbetegséget hajlamosító tünetek csoportját képviseli (5). Tanulmányok kimutatták, hogy ez az étrend javítja az anyagcsere profilját, még akkor is, ha a testtömegben nincs változás, világossá téve, hogy az egészségre számos olyan jótékony mechanizmus létezik, amelyek függetlenek a testsúlycsökkenéstől.

Következtetés

A legújabb tudományos tanulmányok erre vonatkozó bizonyítékai alapján azt mondhatjuk, hogy a leghatékonyabb módszer a testtömeg és a zsírszázalék csökkentésére, valamint a sovány tömeg növelésére kombinálja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet és az erőnléti edzés programját. Ezenkívül nemcsak esztétikai szinten érünk el jelentős változásokat, hanem az egészségünkre gyakorolt ​​előnyök is nagyon jelentősek lesznek, mivel javítjuk anyagcsere-profilunkat akkor is, ha a testsúly szintje stabilizálódik. Fontos megjegyezni, hogy az étrendet és az erőnléti programot a táplálkozás és a testedzés területén szakembereknek kell megfelelően felügyelniük.

Források:

Jeff S. Volek, Erin E. Quann és Cassandra E. Forsythe. Alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegíti a kedvezőbb testösszetételt, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Strength and Conditioning Journal. 2010. február.

  1. Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, Gordon SE, Puhl SM, Koziris LP, McBride JM, Triplett-McBride NT, Putukian M, Newton RU, Hakkinen K, Bush JA és Sebastianelli WJ. A testedzés hatása a fiziológiai és teljesítménybeli változásokra a férfiak fogyásával. Med Sci Sports Exerc 31: 1320–1329, 1999.
  2. Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ és Boileau RA. Az étrendi fehérje és a testmozgás additív hatást gyakorol a testösszetételre a felnőtt nők fogyása során. J Nutr 135: 1903–1910, 2005.