Az életkor előrehaladtával az anyagcseréje lelassul, elkezd fogyni az izomtömeg, és a hormonszintje megváltozik, ami nagyobb valószínűséggel hordozza a hasi zsírt. Szerencsére vannak olyan dolgok, amelyekkel növelheti zsírégető képességeit és csökkentheti a betegség kockázatát. A rendszeres testmozgás mellett az antioxidánsokban gazdag ételek fogyasztása segíthet az éhség és a sóvárgás visszaszorításában, miközben javítja általános egészségi állapotát.
Tehát milyen ételek kerüljenek a tányérjára? Sarah Mirkin, RDN, a Fill Your Plate, Lose the Weight, a 21 napos fogyókúrás terv 40 év feletti nőknek írója megosztotta kedvenc táplálkozási sztárjait. Az étcsokoládétól kezdve a lazacon át az avokádóig sok ilyen életkorát megváltoztató étel már rendszeres lehet az étrendben.
A 23 legjobb étel, amelyet a nőknek 40 után kell enniük
Lenmagot
A lenmag kiváló omega-3 zsírsavforrás, amely nélkülözhetetlen zsír az éles elméhez és az egészséges szívhez. És mivel rostokban is gazdagok, nagyszerűek a beled számára.
"Az életkor előrehaladtával fontosabb a megfelelő ételeket fogyasztani, hogy a bél egészségét kordában tartsuk" - mondja Mirkin. "A lenmagokat rostokkal töltik fel az emésztés hosszú távú egészsége érdekében".
Csak feltétlenül használjon őrölt lenmagot, vagy őröljön egészet; a tested jobban felszívja az őrölt lenmagok tápanyagait, mint az egészeket. Emellett könnyebben emészthetőek. Dobd el kissé ezeket a teljes reggelitálakat.
almaecet
Az almaecet segíthet a fogyásban azáltal, hogy stabilizálja a vércukorszintet és csökkenti a vágyakat. Natalie Jill szakképzett edző, a Fit After 40 fitnesz DVD készítője azt javasolja, hogy szűretlen almaecetet fogyasszon egy csepp vízzel, vagy adjon hozzá házi salátaönteteket, leveseket és szószokat.
"A nyers almaecet nagyszerűen segíti a vérnyomás és a cukorbetegség szabályozását, sőt a zsírvesztésben is segít, és csak kis mennyiségre van szüksége" - mondja Jill hamarosan megjelenő Aging In Reverse című könyvében.
Vad lazac
A zsíros halak, akárcsak a lazac, gazdag omega-3-ban és jó forrás a sovány fehérjében. És bár a zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje és a szénhidrát, a zsír kulcsfontosságú a vágyak kezelésében.
"A lazac nemcsak kielégítő és finom, hanem ragyogtatja a bőrét, csökkenti a betegség kockázatát és még kevésbé éhségét is" - mondja Mirkin.
Próbálja ki ebben az avokádó és leveles zöldség receptben egy ultra-tápláló vacsorához.
Az avokádóban található vegyületek csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegséget
Avokádó
Az avokádó sok szempontból remek szuperétel a 40 év feletti nők számára. Egészséges zsírokkal csomagolva az avokádó a tisztességes káliumtartalmának köszönhetően segíthet a bőr telt és ránctalan megőrzésében, táplálja a haját és csökkentheti a vérnyomást.
"Bár az avokádó nagyon magas zsírtartalmú, a fogyáshoz kapcsolódik, mert annyira kielégítőek" - mondja Mirkin.
Vízitorma
Rázza fel kedvenc salátáját ezzel a buja zöldpaprikával, miközben közben bőre puha és fiatalos marad. "Tele van vízzel, C-vitaminnal, A-vitaminnal és antioxidánsokkal, amelyek elpusztítják a szabad gyököket, hogy segítsenek elkerülni a ráncokat és a finom vonalakat az életkor előrehaladtával" - mondja Mirkin. Élvezze a vízitorma ebben az uborka, dinnye és feta saláta receptben.
Dió
A dió kiadós snack, ha fogyni próbál, mert rostokban és egészséges zsírokban gazdag, és kielégítő mennyiségű fehérjét tartalmaz. De ez még nem minden. "A dió segít megelőzni a cukorbetegséget és a szívbetegségeket, valamint a legtöbb betegséget és a krónikus betegségeket" - mondja Mirkin.
Ezek a csokoládé-cseresznye granola rudak dupla adag diót tartalmaznak mandulavajjal és apróra vágott mandulával extra roppantásért.
Savanyú káposzta
Savanyú káposztából készül, ez a fűszeres ételízesítő béljavító probiotikumokkal van ellátva, így a 40 év feletti nők számára kötelező tápláléktermék.
Az emésztés javításán túl Jill szerint a probiotikumok segíthetik a hormonok egyensúlyát. "Az egyensúlyhiányos hormonok növelhetik a magas vérnyomás kockázatát, így a menopauzás nők minden bizonnyal sebezhetőek, és rengeteg bizonyíték van arra, hogy a probiotikumok csökkenthetik ezt a kockázatot.".
Étcsokoládé
Étcsokoládé
Lehet, hogy a csokoládé nem az első, amire gondol, amikor 40 év után jobban táplálkozik, de ez a vacsora utáni kényeztetés csodákat tehet az egészségére.
Mirkin rámutat: "Az étcsokoládé gazdag flavanolokban található, amelyek megvédik a szívet, csökkentik a cukorbetegség kockázatát, csökkentik a vérnyomást, és a véráramlás növelésével segítenek a bőr fiatalon tartásában.".
Ragaszkodjon a legalább 70 százalékos kakaót tartalmazó csokoládéhoz, hogy az egyes adagokból a lehető legtöbb táplálkozási előny származzon.
Sötét leveles zöldek
A mélyen pigmentált zöld levelek kiválóan alkalmasak arra, hogy élesen tartsák az elmédet 40 után.
"A sötétzöld levelek, például a spenót, a kelkáposzta és a mustárzöldek, nagy mennyiségben tartalmaznak K-vitamint, luteint, folsavat, kalciumot és béta-karotint, amelyek megőrzik a memória működését" - mondja Mirkin.
Adjon hozzá egy marék zöldséget e magas fehérjetartalmú turmix receptek egyikéhez, hogy fellendítse az agyát
Bogyók
A bogyók természetesen feldobják a tányérját, és éhségszabályozó rostot biztosítanak az édes vágy kielégítésére. Drágakő-tónusai remekül jelzik tápanyag-koncentrációját. Mirkin szerint: "A sötét pigmentáció és az intenzív szín azt jelenti, hogy a bogyók gazdag antioxidánsokban és fitokémiai anyagokban küzdenek a betegség ellen." Fogyasszon egész szendvicset, vagy próbáljon ki egy ilyen kreatív, bogyóval töltött receptet.
A fokhagyma komoly wellness csoda, különösen a 40 év feletti nők számára.
„A tanulmányok szerint a fokhagyma az ösztrogénszint növelésével minimalizálhatja a csontvesztést. Tápanyag-sűrű is, nagyon kevés kalóriával és ízeket ad az ételeknek, így kevesebbel is elégedett vagy ”- mondja Mirkin
edamame
edamame
Az Edamame izoflavonokat tartalmaz, amelyek kiválóan alkalmasak az ösztrogénszint növelésére. Steven Bowers, a világ legegészségesebb embereinek titkai című könyv szerzője azt mondja: "A 40-es éveitől kezdődően a nő anyagcseréje lassulni kezd, és hormonális változásokat tapasztal, beleértve az ösztrogéntermelés csökkenését".
Az alacsony ösztrogénszint a fáradtságtól a hangulatváltozásokig bármit kiválthat, így az edamame adagjának hozzáadása étrendjéhez ellensúlyozhatja a hormonális zavarosodást. Grillezzön néhányat pelyhes tengeri sóval, vagy élénkítse fel kedvenc tésztaételét egy marékkal (imádjuk ezeket a citromhéjokat az edamame receptjével).
görög joghurt
Tartsa erősen a csontjait minden nap gazdag, krémes görög joghurttal. "Kiváló kalciumforrás és szinte nátriumot nem tartalmaz" - mondja Mirkin.
A görög joghurt több fehérjét tartalmaz, és sűrűbb az állaga, mint a többi joghurtnak, így tökéletes snack, amely telített és energikus marad. Ráadásul olyan aktív kultúrákkal rendelkezik, amelyek támogatják a bél egészségét. Élvezze a görög joghurtot ezekben az egynapos zabpehely receptekben, vagy próbálja ki vacsorára ezekkel a fűszeres sült sárgarépákkal és paszternákokkal.
Tojás
Bármilyen módon is kevered, a tojás fő táplálkozási multitasker. D-vitamint tartalmaznak, amely elengedhetetlen a csontok egészségéhez és a betegségek megelőzéséhez; kolin a máj működésének javítására; fehérje az izmok megőrzéséhez. Mirkin javasolja egy tojás és három tojásfehérje összekeverését a fogyókúrás, teli reggelihez.
"A magas zsír- és fehérjetartalom, valamint a tojások szénhidrát- és cukortartalma miatt kiváló választás a 40 év feletti nők számára" - mondja Mirkin.
Szüksége van ötletekre az ételek elkészítéséhez? Próbálja ki ezeket a finom tojásos muffinokat reggelire.
Hagyma
Átlátszó megjelenése ellenére a hagyma sűrű a létfontosságú tápanyagokban. Mirkin azt mondja: "Magas a védő antioxidánsok C-vitamin, az egészséges anyagcsere B-vitaminjai, a stabil vérnyomásszint pedig a kálium." Készítsen néhány karamellizált hagymát idő előtt, hogy hozzáadja a szendvicsekhez, krumplit, salátákat és leveseket keverjen az ízlelés érdekében.
Oregano
Oregano
Ez az erőteljes zöld gyógynövény megvédheti Önt számos súlyos egészségi állapottól. "Antioxidánsokban gazdag, amelyek leküzdik a szabad gyökök károsodását, és megvédenek a ráktól és más súlyos betegségektől" - mondja Mirkin. Szórja meg ezt a finoman édes gyógynövényt a salátáktól a tésztákig.
Gyömbér gyökér
Csak egy teáskanál gyömbér hetente javíthatja az artéria működését, mondja Mirkin. Ha hajlamos a gyomorproblémákra, győződjön meg arról, hogy kéznél van-e gyömbér. Remek természetes gyógymód hányinger és egyéb emésztési problémák ellen. Reszeljen némi joghurtot a bél kiegyensúlyozásának további előnyeihez.
Sárgarépa
A sárgarépa tele van béta-karotinnal, amely A-vitaminná alakul. Az A-vitamin segít megvédeni a szemet a károsodástól és támogatja az immunitást. "40 évesen fontosabb, mint valaha, több A-vitaminban gazdag ételt fogyasztani, például sárgarépát, mert ezek a szemet is védik a szürkehályogtól" - mondta Mirkin. A sárgarépa káliumban is gazdag, hogy stabilizálja a vérnyomást, a rostokat az emésztés javítása érdekében, valamint a K-vitamint a csontok egészségéért.
Bazsalikom
Amellett, hogy hangulatjavító, a bazsalikom emelheti ízületeit is. Polifenolok vannak benne, amelyek megkönnyíthetik az ízületi gyulladás fájdalmát. Mirkin szerint a polifenolok szintén hozzájárulhatnak a máj, az agy és a szív védelméhez.
Fűszerezd meg a salátádat vagy tésztaedényedet apróra vágott bazsalikommal, vagy verj fel egy kis epres pestót, és kenj rá egy pulykaszendvicsre.
Brokkoli
Tekintsük a brokkolit a betegségek és betegségek elleni szuperk pajzsnak. Antioxidánsokkal, fitonutriensekkel, valamint C-, B6- és A-vitaminokkal van tele, melyek mindegyike Mirkin szerint elősegítheti a rák, a cukorbetegség, a szívbetegségek és az Alzheimer-kór megelőzését.
Ráadásul rengeteg egészséges rostot kap az emésztés javítása érdekében. Ha nem nagyon kedveli a brokkoli ízét, próbálja meg keverni erősebb ízekkel, mint ahogy ezt a Gyógynövényi brokkoli karfiolleves receptben tettük.
A paradicsom a titka a ragyogóbb, fiatalabb kinézetű bőrnek, köszönhetően a magas C-vitamin-tartalomnak. De jó kálium-, K-vitamin- és folátforrás is, így előnyeik mélyrehatóak.
Étkezési élesztő
Étkezési élesztő
Ez a vegetáriánus alapanyag tápanyagok erőteljes kombinációját tartalmazza. "Csak 1/4 csésze élelmi élesztő óriási nyolc gramm fehérjét biztosít, hogy elégedett legyen a minimális kalóriával" - mondja Mirkin. Nagyszerű B-vitamin-forrás is, amiben sok vegetáriánus általában hiányos. A sajtos és diós ízű táplálékélesztő kiválóan helyettesíti a sajtot tejmentes tésztában, pizzában és salátákban. Mirkin azt javasolja, hogy ebből a fehérjetartalmú zöldségburger receptből álljon egy adag