edzés

Ha úgy döntött, hogy az egészséges életre fogad, az egyik alapvető elem a sport. A testmozgás energiát igényel, ehhez tudni kell, hogy edzés előtt és után milyen ételeket fogyaszthat. A sportolás előtt már beszéltünk az ideális étrendről, ebben a bejegyzésben arra fogunk koncentrálni, hogy mit szabad enni edzés után.

Mit kell enni edzés után?

A kérdés megválaszolása előtt vegye figyelembe:

  • Mi az általános fizikai állapota. Ehhez tanácsos orvosi vizsgálatot végezni.
  • Milyen célt követel edzéssel: fittessé válj, fogyj, nagyobb ellenállással vagy rugalmassággal rendelkezz.
  • Milyen típusú sportot űzött: futás, pilates, jóga, súlyok, aerobik, úszás, kerékpározás.
  • Mekkora volt az edzés intenzitása. A könnyű edzés nem azonos az intenzív vagy tartós edzéssel.

Az edzés során testünk folyadékot, ásványi anyagot, cukrot veszít, és a megfelelő helyreállítás elengedhetetlen a felépüléshez.

Általánosságban, a képzés céljától függően, ezeket a tápanyagokat kell fogyasztania:

  • Abban az esetben, ha növelni szeretné az izomtömegét, vízzel és más folyadékokkal kell hidratálnia. Fogyasszon alacsony zsírtartalmú fehérjéket (hús, hal, tojás, tejtermék) és legalább cukrot. Másrészt tanácsos az edzéstől számított 30 perc és 2 óra közötti időt enni.
  • Abban az esetben, ha a képzés a fogyás és a zsírégetés célja, akkor sok vizet kell inni és egy-két órát várni evés előtt. A leginkább ajánlott élelmiszerek gyümölcsök, sovány joghurt, diófélék vagy teljes kiőrlésű kenyér.

Ezenkívül elengedhetetlen a képzés időtartamának figyelembevétele is. Ha az edzés nagyon hosszú volt, akkor az elveszített folyadékokat és ásványi anyagokat izzadsággal és erőfeszítéssel kell pótolnia, így izotóniás italokat ihat, de legyen óvatos a cukrokkal, ha edz, hogy figyelje a testsúlyát. Ebben az esetben jobb egy természetes és friss (nem csomagolt) gyümölcslé.

14 ideális étel edzés után

Amint láttuk, az edzés utáni étkezés a sportág céljától és az intenzitástól függ.

A fentieket figyelembe véve a legajánlottabb élelmiszerek a következők:

Az izom növelésére

  • Savanykás meggylé. Antioxidánsokkal és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező élelmiszer, így segít felépülni egy intenzív edzés előtt.
  • Tojás. Tökéletes módszerek fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok és foszfor ellátására a szervezetben. Fogyaszthatja őket például főzve, omlettben, rántva vagy grillezve.
  • Sajt vagy tej. A sajt, különösen a friss sajt vagy a ricotta típusú fehérje, kalcium és savó forrása, amelyek nélkülözhetetlenek az izmok és a tojások megerősítéséhez.
  • Lazac, szardínia vagy makréla. Olyan omega-3 zsírsavakkal látják el testünket, amelyek edzés után segítenek a fájdalom megjelenése ellen.
  • Édes burgonya vagy burgonya. A szénhidrátok elengedhetetlenek a test helyreállításához edzés után.
  • Tea. Mint korábban mondtuk, az ivás elengedhetetlen az edzés utáni folyadékpótláshoz, de a víz mellett infúziót is készíthet magának. A mat például nagyszerű szövetséges lehet a jobb helyreállításhoz és az energia növeléséhez.
  • Teljes kiőrlésű kenyér. Szénhidrátokat is tartalmaz, amelyek segítenek az izmok feltöltésében.
  • Quinoa. Növényi fehérje és rostforrás, valamint tökéletes a vegán étrendhez és nem tartalmaz glutént.

A súly csökkentése érdekében

  • Almák. Nem tartalmaznak zsírt, vitaminokat és vizet biztosítanak.
  • Piros gyümölcsök (áfonya, málna, szeder). Természetes antioxidánsok.
  • Fölözött tej. Ez egy fehérje- és kalciumforrás, ugyanakkor nem biztosítja a zsírt.
  • Csirkemell vagy pulykamell. Az alacsony zsírtartalmú csirkehús vagy pulykahús szintén fehérjeforrás, elengedhetetlen az étrend gondozásával az edzés után.
  • Avokádó. Omega 3-at tartalmaz és növényi olajokban gazdag. Ha meg akarja fedezni az összes előnyét, olvassa el ezt a bejegyzést.
  • Gyümölcslé. Választhat szezonális gyümölcsöket, bár tanácsos kerülni azokat, amelyekben több a cukor (banán, mangó), vagy nagyon érettek. Készíthet magának például alma-, narancs- és grapefruit-levet.

Az edzés utáni étkezés során, amikor fogyni akar, a hangerő is fontos, vagyis fogyasszon egészséges ételeket és ellenőrizze a mennyiséget.

Kerülje ezeket az ételeket edzés után

Nem sok jó, ha „megölöd” magad az edzőteremben, ha később nem törődsz azzal, amit eszel. Az edzés utáni ételek mellett vannak olyan ételek, amelyeket a legjobb elkerülni. Ezek a következők:

  • Csomagolt turmixok és gyümölcslevek. Jobb, ha természetes alapanyagokból és hozzáadott cukrok nélkül csinálod.
  • Fűszeres. Megnehezítik az emésztést, és sokkal nehezebbnek érzed magad.
  • Frissítők. Kerülje őket, mivel cukrot tartalmaznak, és a buborékok miatt puffadást okoznak. Cserélje ki őket természetes gyümölcslevekre.
  • Sült ételek. Zsírt biztosítanak és nehezen emészthetők.
  • Csokoládé. Sok cukrot és zsírt biztosítanak, helyettesítheti őket például cukor nélküli természetes kakaó turmixmal és például egy kis fahéjjal.
  • Gyors kaja. Kerülje a hamburgert, a sült csirkét és hasonlókat.
  • Édes. Egyéb kerülendő ételek az édességek és sütemények.

Ötletek gyors és tápláló vacsorákhoz edzés után

A fentiek teljesítése érdekében javasolunk néhány egészséges és gyors vacsora receptet, amelyeket a napi edzés után elfogyaszthat.

csirkés szendvics

Ezekre az összetevőkre lesz szüksége:

  • Csirkemell.
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér.
  • 1 érett paradicsom.
  • 2 saláta levél.
  • Friss sajt.
  • Avokádó.

Készítse el a grillezett csirkemellet, és töltse meg a teljes kiőrlésű kenyér szeleteit a mellével, két vagy három paradicsomszeletet, az apró darabokra vágott avokádót, a salátát és a sajtot.

Omlett zöldségekkel és sajttal

  • 2 tojás
  • Egy darab alacsony zsírtartalmú sajt
  • Zöldségek (cukkini, hagyma, kaliforniai paprika, padlizsán, például).
  • Egy evőkanál extra szűz olívaolaj.

Egy serpenyőben megdinszteljük a zöldségeket az olajjal, és amikor megpuhultak, vegyük le a tűzről. Ugyanebben a serpenyőben melegítsen egy kevés olajat, és készítse el az omlettet, megtöltheti a zöldségekkel és a sajttal, vagy oldalra teheti.

Tonhal és avokádó pirítós

  • Konzerv alacsony zsírtartalmú tonhal
  • 1 avokádó
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 3 meggyparadicsom

Nyissa ki a tonhalkonzervet, és helyezze a tartalmát a kenyérszeletre (előzetesen megpiríthatja), majd tegye apróra a paradicsomot és az avokádót.