egészséggel

Azt gondolhatja, hogy csak a karok és a vállak izmainak felépítésére használják. Mindazonáltal, vannak átfogó gyakorlatok súlyokkal, amelyek segíthetnek az egész test megterhelésében.

Tippek a holisztikus gyakorlatok elvégzéséhez

Összetett vagy integrált gyakorlatok azok, amelyek lehetővé teszik egynél több izomcsoport és több ízület megmunkálását.

A rutinokat úgy alakítottuk ki, hogy a test egyik részére összpontosítsunk, de emellett, hogy más területek is gyakoroljanak.

A tény az edzőteremben végzett összetett mozgások jobb eredményeket hozhatnak, és az erőfeszítés általában kevesebb, mivel a zsír is ég és a légzés javul.

Ezenkívül néhány tipp az átfogó, súlyokkal ellátott gyakorlatok kihasználásához:

  • Ismételje meg a rutint hetente 3 alkalommal.

  • Bemelegítés 10 percig. Ez lehet kerékpározás, futópad vagy nyújtás. Ez segít felkészíteni a testet a testmozgásra. Így nem fogja "hidegen" emelni a súlyokat, és csökkenti a sérülések kockázatát.

  • Kezdje kicsiben. Azok, akiknek nincs sok edzőtermi tapasztalatuk, kezdjék könnyedén. Ahogy mennek, többet tudnak majd hozzáadni.
  • Ügyeljen az ismétlésekre és a szünetekre. A legtöbb gyakorlatot 8-10 alkalommal ismételjük meg és az egyes sorozatok közötti pihenés körülbelül 1 perc.

  • Tisztelet a technikának. Alapvető fontosságú, hogy egy edző vagy monitor elmagyarázza neked, hogyan kell végrehajtani a gyakorlatot. Ez egyrészt jobb eredményeket, másrészt kevesebb sérülést tesz lehetővé.
  • Pihenni. Túl a pihenés napjain, jó alvás szükséges ahhoz, hogy az izmok helyreállítsák a "törött" rostokat edzés közben. A pihenés a testmozgás helyes gyakorlatának része. Ha nem pihensz rendesen, akkor az eredmények nem lesznek a vártak, és izmaid szenvedni fognak.

Célszerű minden este 8 órát aludni egymás után.

Átfogó testmozgás rutin súlyokkal

Itt az ideje, hogy részletesen bemutassa az átfogó gyakorlatok rutinját súlyokkal, hogy az egész testét ugyanazon a munkameneten tudja dolgozni.

1. Deadlift

  • Először együtt kell állnia lábaival, és súlyokkal maga előtt el kell hagynia a rudat.
  • Ezután hajlítsa előre a törzsét, mindig tartsa egyenesen a hátát, kissé hajlítva a térdeit és fogd meg a rudat két kézzel (tenyérrel felfelé).
  • Lassan igazítsa ki testét, amíg a rúd combmagasságba nem kerül.
  • Ne feledje, hogy a helyes testtartásnak nem kell túlságosan meghajlítania a térdét. Ezenkívül mindig illeszkedniük kell a lábakhoz.

2. Tüdő

Meg lehet csinálni súlyzóval vagy súlyzókkal. Működik nemcsak a lábak és a farizmok, hanem a hasizmok és a karok is.

3. Guggolás

Bár úgy gondolják, hogy csak a farizmok és a lábak működnek, a guggolás az egyik legkényelmesebb súlyokkal integrált gyakorlat, mert befolyásolja a hasizmat és a karokat.

  • Álljon szét a lábakkal, és helyezze a rudat a vállai mögé (a tenyér előre néz).
  • Ezután apránként hajlítsa meg a térdeit és engedje le a törzsét anélkül, hogy mozgatná a rudat.
  • Ne feledje, hogy a problémák elkerülése érdekében helyesen kell hajlítania a térdeit. Ehhez hajlítsa meg őket, tartsa őket a lábához igazítva.
  • Ezután, amikor a farizom eléri a térd szintjét, emelje fel néhány másodpercre a karokat. Engedje le őket, és lassan emelje fel a testét.
  • Végül ne felejtsd el mindig a hátadat egyenesen tartani.

4. Serleg guggolás vagy mély guggolás

Ez egy nagyon gyakori gyakorlat a crossfit rutinokban, és a kettlebellet vagy a kettlebellt használja. Ha nincs, használhatunk egy súlyzót.

  • Először kissé szétválasztott lábakkal tegye maga elé a súlyt.
  • Ezután hajtson végre egy gyors guggolást, térdét hajlítva, és mindkét kezével vegye a súlyt.
  • Ezután gyorsan kelj fel, és a karjaidat a mellkasod elé tedd. Az ötlet az, hogy a súly vagy a súlyzó vállmagasságban legyen.
  • Tartsa ott, és végezzen 10 guggolást.

5. Renegád sor

Egy másik integrált súlyokkal végzett gyakorlat, amelyet sokat gyakorolnak a Crossfitben. Két kettlebell szükséges (vagy ennek hiányában súlyzó).

Ennek a gyakorlatnak köszönhetően meg fogja dolgozni a hasizomot, az ágyéki oldalt, a vállakat és a hátat.

6. Húzza át

Ez a kombinált gyakorlat megdolgoztatja hasizmait, karjait és vállát.

7. Tisztítsa meg és nyomja meg

Végül egy gyakorlat, amely némi koordinációt igényel, de több területen is lehetővé teszi a munkát a test. Kell egy kettlebell vagy egy súlyzó.

    Lindy Clemson és mtsai. "Az egyensúly és az erőnléti edzés integrálása a mindennapi életbe, az idős emberek eséseinek csökkentése érdekében (LiFE-tanulmány): randomizált párhuzamos vizsgálat", BMJ 2012

Yamila Papa Pintor a újságíró szakosodott sport (Sportújságírók köre, 2006-2008). 2010 és 2011 között dolgozott sportújságíró az "Argentinos Pasión" -ban. 2011 óta a cikkek írása különböző témákban: egészség, sport, utazás, háziállatok és főzési receptek. Továbbá az is rádió és televízió műsorvezetője, és a természetes élet nagy rajongója. Vegetáriánus és a faültetéssel megbízott alapítvány aktív résztvevője származási országában, Argentínában. A nyelveket tekintve folyékonyan beszél angolul és portugálul, és rendelkezik alapszintű arab nyelvvel. Nemrég fejezte be képzését a következő tanfolyamokkal: "Bevezetés az élelmiszerekbe és az egészségügybe" (Stanfordi Egyetem, 2019)