blog

Ez a téma érdekes tanulmányozandó eset, mivel ez megtöri a klasszikus "csirkés rizzsel" kapcsolatos rendszert, amelyet világszerte "csillag ételként" ismernek az izomtömeg növelésére a fitnesz világban.

A cikk első részében tudni fogjuk miért valóban nagyobb kihívás izomtömeg növelése egy vegetáriánus ember számára. A második részben megmutatjuk a legjobb étkezési lehetőségeket, amelyek közül választhat, hogy olyan étrendet készítsen, amely megfelel a minimális igényeknek, tiszteletben tartva ezt a táplálkozási áramot.

Első, fehérje szükséges olyan esszenciális aminosavak előállításához, amelyek edzés után helyrehozzák a sérült izomszövetet. A állati fehérje (amely a tojásban, a húsban, a halban, a baromfiban és a tejtermékekben található) kiváló minőségű, nagy biológiai értékű fehérjék; Ez a fajta fehérje biztosítja a testünk számára szükséges különböző esszenciális aminosavakat, azonban a vegetáriánusok megszerzik a gabonafélékben, hüvelyesekben és zöldségekben található fehérjéket; ekkor jelenik meg számukra a probléma, mivel az ilyen típusú fehérjéket figyelembe vesszük rossz minőségű vagy hiányos fehérje .

Az élelmiszerekben jelen lévő fehérjék növényi eredetű vannak hiányos egy vagy több esszenciális aminosavban, és ezért a vegetáriánusok számára előírt napi fehérjeszükséglet általában meghaladja a nem vegetáriánusok követelményeit.

Az aminosavak teljes ellátásához különféle táplálékforrásokat kell kombinálni, mivel a fehérje minőségének, amelyet a tojás nyújthat számunkra, semmi köze nincs ahhoz, amit rizzsel, kenyérrel, zöldségekkel, gyümölcsökkel vagy hüvelyesekkel kaphatunk.

A fehérje minősége a vegetáriánusok egyik szempontja Ha akarják izomtömeg gyarapodása. Amikor csak alacsony minőségű fehérjét fogyasztanak, fontos, hogy különböző típusú, különféle aminosavakat tartalmazó növényi ételeket fogyasszunk, így az összes esszenciális aminosav a nap folyamán elfogyasztható. A fekete bab rizzsel vagy mogyoróvaj kenyérrel közös példa olyan ételekre, amelyek kiegészítő fehérjét tartalmaznak.

A megoldás vegetáriánusoknak az izomtömeg-növelés célja a fehérjék fogyasztása hüvelyesek, magvak, diófélék és gabonafélék formájában napközben, választva azokat a lehetőségeket, amelyek több fehérjét biztosítanak 100 gramm ételre, és hozzáadják a fehérje bevitelének lehetőségét a porban, mint még egy erőforrás a teljes és biztosítja a minimális napi szükségleteket.

Most tudnia kell, melyek azok a "kulcsfontosságú" ételek a lehetőségei körében, amelyek biztosítják a testének azokat az aminosavakat, amelyek szükségesek az izmok helyreállításához az edzések után. Az alábbiakban felsorolt ​​olyan élelmiszerek válogatása, amelyek tökéletesen illeszkedhetnek a vegetáriánusok mindennapi életébe .

A márkanevektől függően a Nutrition Facts címkék kissé eltérhetnek; Távolítsa el azokat az ételeket, amelyek nem vesznek részt az étrendben, és válasszon a különböző lehetőségek közül, külön hangsúlyozva azokat, amelyek 100 grammnál több fehérjét adnak.

Fehérje grammban/100 gramm étel

  • Fehérjepor (tejsavófehérje)80gr.
  • Szójatej3gr.
  • Tehén/kecsketej3gr.
  • Szója joghurtok3gr.
  • Fölözött, felvert friss sajt8gr.
  • Túró12gr.
  • Tofu11gr
  • Integrált rizs6gr.
  • Zabpehely14gr.
  • Quinoa13gr
  • Fekete bab (Fekete bab) 22gr.
  • Babcsíra2gr.
  • Csicseriborsó21gr
  • Lencse25gr
  • Zöld szójabab vagy mung bab24gr.
  • Hummus6gr.
  • Diófélék
  • makadámiadió 40gr.
  • fogaskerék 27gr.
  • mandula 21gr
  • Chia mag17gr.
  • Mogyoróvaj24gr.
  • Növényi hamburgerek14gr.
  • Tojás13gr.
  • Spenót3gr.
  • Brokkoli3gr.

* HIVATKOZÁSOK:

- Baechle, T. R. és Earle, R. W. (2007). Az erőnléti edzés és a fizikai kondicionálás elvei. Pan-American Medical.

- A vegetáriánus étrend hatása az erõsport teljesítményére. (s. f.). Letöltve 2015. december 5-én, kb: olvasó? Url = http% 3A% 2F% 2Fg-se.com% 2Fes% 2Táplálkozás-deportálás% 2Farticulos% 2Fefectos-de-las-dietas-vegetarianas-sobre-el- performance-in -erő-sport-314

- Lemon, P.W.R A testmozgás hatása az étrendi fehérje szükségletre. Int. J. Sports Nutr. 8: 426-447. 1998

- Nieman, D.C. (1999). Fizikai erőnlét és vegetáriánus étrend: van-e összefüggés? American Journal of Clinical Nutrition, 70 (3), 570s-575s.

- Young, V.R. és P.L. Pellet. A növényi fehérjék az emberi fehérje és az aminosavak táplálkozásával kapcsolatban. Am. J. Clin. Dió. 59: 1203S. 1994

A szerzőről:

Ana Tenllado a National Strength and Conditioning edzője

Szövetség (NSCA), fizikai és sporttudományi diplomát szerzett

és a valenciai Último Sprint - személyi edzőközpont igazgatója.

Kövesse őt a közösségi hálózatokon, hogy naprakész legyen a legújabb cikkeiben

AZ ÉLMÉNYE DÖNT A TEST TERÜLETÉN?

Nincsenek parancsikonok ahhoz, hogy eljussunk azokra a helyekre, amelyek valóban megérdemlik, bármilyen célunk is legyen, mindenhez türelem, kitartás és erőfeszítés szükséges. A túl sok ellenőrizetlen energia csak a "motorunk" károsodását eredményezi, és végül elhagyjuk a harctéret.

Ugyanez az érvelés arra késztet bennünket, hogy ne legyünk olyan kifejezések támogatói, mint például: "Nincs fájdalom, nincs nyereség", spanyolra fordítva: "Nincs fájdalom, nincs haszon", amely arra ösztönöz bennünket, hogy továbbra is törekedjünk a saját fájdalmán és határain túlra, adva hogy megértsük, hogy csak így kapjuk meg azt, amit akarunk.

Egy másik jól ismert kifejezés. "A tested olyan messzire megy, amennyit az elméd mond"; elemezzük ezt, egy dolog a motiváció hiánya vagy a lustaság, egy másik dolog pedig azt gondolni, hogy testünknek nincsenek határai, aki ezt megerősíti, olvassa el korábban a testedzés fiziológiájának és az edzésprogramozás elméletének alapfogalmait. Nem minden érvényes, izom- és aerob rendszerünknek vannak olyan korlátai, amelyeket tiszteletben kell tartanunk; Az elménk azonban végtelenül ambiciózus lehet, és testünket komoly veszélybe sodorhatja.

Az ilyen típusú kifejezések általában azok figyelmét vonják magukra, akik a képzés világában indulnak vagy indulnak, látják, hogy van fegyelem, erőfeszítés és áldozat, és ez a lehetőségeink határának elérésével jár. Úgy tűnik, hogy nem jó edzés, ha nem megyünk ki úgy, mintha egy vödör vizet dobtak volna ránk, és tele lenne cipőfűzővel. Az is igaz, hogy a nagy sportmárkák többsége és a legutóbbi edzésfolyamok folyamatosan ilyen típusú üzeneteket indítanak el olyan képeken és rendkívüli kimerültségű helyzetekben.

A tökéletes edzés az, amelyet befejez, és keserédes érzést érez a közérzet és a fáradtság között; A fejedben egy "azt hiszem, hogy még egy kicsit többet is tehettem volna" leselkedik. Fáradt vagy, keményen edzett, de. tehetne néhány sorozatot, néhány ismétlést vagy extra gyakorlatot.

Azt tanácsolom, hogy mindig hagyjon egy kis mozgásteret a testének, mind a testének, mind az elmének, hagyja, hogy a szuperkompenzáció a testében keletkezzen; Csak akkor lesz garancia arra, hogy hamarosan újra edzeni tud. A tested fogékony lesz az újrapróbálkozásra, és helyesen fog reagálni még a nagyobb igényekre is.

Igaz, hogy a sport és a testmozgás számtalan pozitív értéket közvetít, az egyik legfontosabb és legszebb az önfejlesztés. Túllépni önmagán, követelni magát, legyen ambiciózus a céljaival Ha túllépi a saját elvárásait, de megtanulja az adagolást, keresse meg a garanciát arra, hogy továbbra is hozzáadjon minden hetet, minden hónapot, minden évben, mindig maradjon egy kis tartalék .