Alapvető makrotápanyagok, mivel létfontosságú funkciókat látnak el a testben. Ha épület lennénk, akkor a fehérjék lennének a téglák

legjobb

Hogy teljes mértékben megértsük a fehérje, amelyek létfontosságú funkciókat és folyamatokat látnak el a testben, szeretnék példát hozni egy épületre. Fehérjék nélkül nem tudnánk "felépíteni" magunkat. Megvannak a betonok és az eszközök, de hiányoznának a «tégla». És ez az, hogy ezek felelősek a test szöveteinek felépítéséért, támogatásáért és a sérültek helyreállításáért és/vagy regenerálásáért, mint például az izomszövetnél, miután stimulusnak vannak kitéve, például terheléses edzésnek.

Molekuláris szinten azok igazán összetett struktúrák. A fehérjék láncokból állnak aminosavak, az őket alkotó minimális egység. Ezért a aminogram, amely a fehérjét alkotó aminosavprofilra utal, amely meghatározza annak fehérje minőségét.

A biológiai minőség egy fehérje esetében biztosítanunk kell, hogy az épület felépítése minden "téglát" tartalmazzon, vagyis hogy a fehérje minél teljesebb aminogrammal rendelkezzen. Könnyű megértése: minél több aminosav (tégla) alkotja a fehérje szerkezetét, annál teljesebb lesz, következésképpen annál magasabb a biológiai minősége (az épület következetesebb lesz).

Érdekes tény, hogy a zöldségek képesek saját fehérjék szintetizálására. Ezektől eltérően az állatoknak exogén módon kell táplálékkal ellátniuk őket, ami számunkra nélkülözhetetlen makrotápanyaggá teszi őket.

Miért fontosak egy sportoló számára?

Fogyasztása elengedhetetlen, mivel fehérjékből állunk. Ő alap makrotápanyag ez alkot minket, és számítások szerint a sejtek tömegének körülbelül 50% -a felel meg a fehérjéknek. Alapvető fontosságú mind a sportpopuláció, mind azok számára, akik nem gyakorolnak testmozgást vagy sportot, mivel ez létfontosságú funkciókat lát el: enzimek képződése, energiaforrás bizonyos helyzetekben, tartalék vagy transzportfehérjék, például ferritin vagy transzferrin, immunglobulinok képződése az immunrendszer, az anyagcserét szabályozó különféle peptid hormonok képződése, például inzulin, leptin, ghrelin stb.

Röviden, strukturális funkcióján kívül más fontos szerepe van a testben.

Manapság hatékonyabb kiszámítani a fehérje szükségletet az ember súlya alapján Rachel Capel, Vikika csapat dietetikus-táplálkozási szakember

Mennyi fehérjét kell fogyasztani?

Míg igaz, hogy korábban a fehérjebevitelt a teljes energiafogyasztás körülbelül 15-20% -ára becsülték, ma már ismert, hogy hatékonyabb kiszámítani a fehérje szükségletet az ember súlya alapján. Így pontos értékeket lehet megállapítani mindegyikük egyéni igényeihez viszonyítva, személyre szabott módon.

Általánosságban legalább 1 g/testtömeg kg-ról beszélhetnénk, olyan embereknél, akiknek "normális súlya" van, és nincsenek kapcsolódó patológiáik. Más populációs típusokban, különösen a vesebetegségekben, ez a százalék alacsonyabb lesz, betegségük súlyosságától függően. Ha az egyénnek van túlsúly vagy elhízottság, a számítást a becsült sovány tömegre kell elvégezni.

Olyan embereknél, akik valamilyen típusú edzést végeznek terheléssel vagy sportolók bármilyen modalitás esetén a jelenlegi ajánlások 1,8-2,5 g/testtömeg kg körül vannak, a megfelelő mennyiség megőrzése érdekében Felépülés, valamint az edzés utáni fehérjeszintézis. Ha a szóban forgó sportoló túlsúlyos vagy elhízott, akkor a kiszámítását a sovány súlyának becslése alapján kell elvégezni. Bizonyos esetekben akár a 3 g/testtömeg kg-ot is elérheti, különösen a zsírvesztés fázisaiban, ahol a kalóriahiány már nagyon magas. Fontos, hogy ebben az esetben hozzáértő szakember, dietetikus-táplálkozási szakember értékelje.

Bármely életkorban az izomtömeg megszerzéséhez a megfelelő fehérjebevitel mellett figyelembe kell venni a teljes kalóriabevitelt is. Más szavakkal, döntő jelentőségű lesz a szénhidrátok és zsírok hozzájárulásának értékelése. Ezek jelentik az izomtömeg fő üzemanyagát.

A legjobb fehérjeforrások

Visszatérünk a fehérje "biológiai minősége" fogalmához, hogy megnevezzük a legjobb fehérjeforrásokat. A legmagasabb biológiai minőség (teljes aminogramm) és biohasznosulás (nagyobb felhasználás és hasznosítás) a Állati eredetű.

Felsorolva a listát, meglesz a tojás és a tejtermékek amelyeket ráadásul az jellemez, hogy könnyebben emészthető fehérjetípusokból állnak.

Ezután megvan a húsok Y hal. Ezen ételek főzése növeli az emészthetőséget.

A forrásfehérjékről növényi, igaz, hogy némelyikük nem mutat be ilyen teljes aminogramot, és biológiai hozzáférhetőségük alacsonyabb, azonban még mindig kiváló módja a fehérje bevitelének. Továbbá jól felépített étrend mellett a napi igények tökéletesen kielégíthetők. Lássuk a legérdekesebbeket:

Zöldségek: borsó, csicseriborsó, bab, lencse, szójabab. Ez utóbbi rendelkezik a legteljesebb aminogrammal, és körülbelül 13 g fehérjét biztosít számunkra 100 g ehető adagban.

Magok és szárított gyümölcsöks: mandula, kender, pisztácia ... Ezek szintén zsírforrások, ezért fontos ezt figyelembe venni az étrend felépítésénél. Ideális lehetőség saláták öntésére, növényi krémek öntetévé vagy joghurthoz adhatók.

Gabonafélék: szénhidrátforrás és fehérjéket is tartalmaznak, aminosavprofillal kiegészítve a hüvelyesekét. Az ál-gabonafélék, például a quinoa, körülbelül 14 g fehérjét biztosítanak számunkra 100 g ehető adagban.

„Feldolgozott” fehérjék

Ezen a ponton érdemes kiemelni az élelmiszeripar fejlődését. Ez ad nekünk jó minőségű feldolgozott élelmiszerek, amelyek hozzájárulnak az étrendi sokféleség növekedéséhez, és ez megkönnyíti számunkra a napi fehérje szükséglet elérését:

A fehérje remeg. Ma már minden populációtípusra léteznek, és számos, magas biológiai minőségű forrásból származnak: tojás, tejtermék, növényi alapú, húsfehérje stb. Ez egy jó lehetőség azok számára, akik életmódjuk vagy ízlésük miatt, vagy egyszerűen csak nagyobb választékot adnak étrendjüknek.

Hüvelyesekből vagy gabonafélékből készült feldolgozott zöldségek: tofu, tempeh, seitan, heura. Mindegyik a lakosságra érvényes, amely étrendjét zöldségfélékre alapozza.

Feldolgozott zöldségek gombák erjesztéséből: mikoprotein. Ez a lehetőség nagyon érdekes, mivel nagy mennyiségű fehérjét és alacsony szénhidrát- és zsírtartalmat biztosít.

A fehérje elosztása a nap folyamán

Az ideális a fehérjebevitel lineáris elosztása a nap folyamán, az elkészített étkezések számától függően. Vegyünk egy példát egy olyan személyre, aki naponta öt ételt eszik, így osztva:

- Három fő étkezés: reggeli, ebéd és vacsora.

- Két harapnivaló vagy harapnivaló, reggel közepén és délután közepén.

Ebben az esetben nagyobb mennyiségű fehérje koncentrálódhat a főétkezésekben, a másik kis rész pedig a "harapnivalókban". Fontos azonban megjegyezni, hogy ennek a terjesztésnek a végrehajtására nincs rögzített szabály. Teljesen testreszabható, és hozzá kell igazítani az illető preferenciáihoz és életstílusához. Ami igazán elengedhetetlen, és ezt figyelembe kell venni, az az, hogy a teljes napi bevitel megfelelő legyen minden egyénnek és körülményeinek. Ez lesz az alapvető szempont a cél eléréséhez, függetlenül attól, hogy kívánatos-e növelje az izomtömeget, mintha a jó egészség előmozdításáról szólna.

Érdekességek a fehérjékkel kapcsolatban

Felfedezésének eredete a 14. századra nyúlik vissza, amikor Francois Magendie francia orvos kutyákkal kísérletezett. Kutatásaik eredményeként megállapították, hogy ezek az állatok akkor vesztették életüket, ha étrendjük nitrogén nélküli étrenden alapult, vagyis kizárólag szénhidrátokkal és zsírokkal. Ettől a pillanattól kezdve különféle kísérleteket végeztek állatokon, hogy meghatározzák, melyik anyag szükséges az élethez.

Később, a 20. században, az Atwater tudós meghatározta, hogy mekkora mennyiségű kilokalória van az egyes makrotápanyagok 1 g-jának megfelelő energiával. "Atwater faktorok". Ők az egyes makrotápanyagok híres ekvivalensei kilokalóriákban, 4 kcal/g fehérje.

A szerzőről: Raquel Capel sport- és klinikai dietetikus-táplálkozási szakember, a Vikika csapat táplálkozásáért felelős, valamint személyi edző.

Témák

A legolvasottabb
  1. Miért segítheti a kombucha a beleket a karácsonyi túlzások után?
  2. Gyömbér infúzió, hogy megvédje testét az erős hidegtől
  3. 10 recept a könnyű és eredeti vacsorákra a fogyás érdekében
  4. Hogyan készítsük el a karfiolt, hogy az C-vitaminban gazdagabb legyen
  5. Havas és hideg időjárás: mit szabad enni és hogyan érezzük jobban magunkat alacsony hőmérsékleten
  6. 10 recept a padlizsán főszereplőjeként
  7. A citrom előnyei: A gyümölcs ebben a gyümölcsben nemcsak a C-vitaminban rejlik
  8. A gyömbér előnyei a hideg infúziókon túl
  9. Fogyni: Időszakos böjt: Hogyan csinálják helyesen és mire való
  10. Nyolc könnyű recept cukkinival, a legalacsonyabb kalóriatartalmú zöldséggel
Podcast
Hallgassa meg «A jólét ábécéjét»

Segítünk, hogy szeresse önmagát, és vigyázzon magára, hogy tovább és jobban élhessen

Nyerd meg a "Mondd meg, mit eszel, és én megmondom, milyen baktériumok vannak" című könyvet

Blanca García-Orea (@blancanutri) segítségével megtudhatja, hogyan kell gondoskodni a mikropiónáról