gyakorlatok

Mindenkit aggaszt a sokunk számára kiemelkedő has, különösen akkor, amikor a bikini-művelet megkezdődik, így nem meglepő, hogy az edzőteremben kezdve az egyik leggyakoribb kérdés a legjobb gyakorlatok a derék csökkentésére vagy tónusának növelésére. Mint mindig, a célunk elérésének kulcsa abban rejlik napi erőfeszítés és kitartás edzésasztalunk kitöltésekor az otthoni derékvonal csökkentése érdekében. Ha képes rendszeresen elvégezni őket, akkor könnyen csökkentheti a derekát, de először ismernie kell a legérdekesebb gyakorlatokat.

A szív- és érrendszeri terhelés

Tudta, hogy a szív- és érrendszeri gyakorlatok számos előnnyel járnak? Minden minőségi edzést bemelegítéssel kell kezdeni, amelyben a kardió kulcsszerepet játszik. Számos lehetőségünk van a szív- és érrendszeri tevékenységekre, amelyek megkönnyítik a fogyást: mivel futni menni vagy kerékpárral a zumba, aerobik vagy step órákig, az elliptikus vagy az evezésen át. Csak ki kell választania azt, amelyik a legjobban tetszik. Ezenkívül a kardióval elkezdünk zsírégetni, ami elengedhetetlen a derék csökkentéséhez. Ahhoz, hogy a zsír- és kalóriaégetés hatékony legyen, 30–45 percet kell fordítanunk a szív- és érrendszeri gyakorlatokra.

Magasságok

Most, hogy bemelegedtünk, továbbléphetünk gyakorlatok a derék tonizálására. Az emelkedések kiemelkedő szerepet játszanak, mivel számos módozat áll rendelkezésünkre a cél eléréséhez. Kezdheted lábemelés: a földön térdelve, négykézláb, emelje fel az egyik lábát hátra nyújtva, amíg egyenes vonalban nem lesz a törzsével. 20 másodpercig meg kell tartania ezt a helyzetet, majd ismételje meg a műveletet a másik lábbal, még 20 másodpercig. Apránként 25, 30 vagy 40 másodpercre növelheti lábanként.

A csípőemelés is nagyon könnyű formába hozni őket. Feküdj a hátadon hajlított lábakkal és a talpával a padlón. Emelje fel a hasát, amennyire csak lehet, és tartsa a helyzetet körülbelül 20 másodpercig. A karok mindig a test oldalaira nyúlnak. Valamivel bonyolultabbak a kör alakú emelkedések, bár mindenki meg tudja csinálni: feküdjön az oldalára, emelje fel az egyik lábát, és tegyen kis köröket a levegőben, mindkét irányba. 20 másodperc múlva váltson lábbal.

Jacob Lund || Shutterstock

Csavarások és forgások

Miután felálltunk, más gyakorlatokkal járunk, amelyek segítenek csökkenteni a derékvonalunkat. Az első a fordulatok, és el kellene mennie érintse meg a bal könyököt a jobb térdével, a jobb könyököt pedig a bal térdével. Ehhez el kell forgatnia a derekát. A forgások, Segíthet magának egy bárral vagy egy seprűnyéllel, ha otthon csinálja, a nyak mögött és a vállon támasztja meg. Forgassa el a derekát anélkül, hogy levenné a lábát a földről. 10, 12 vagy 15 ismétlést végezhet, egyik oldalra fordulva a másikra.

Nem fejezhetjük be anélkül, hogy beszélnénk róla guggol, az egyik legteljesebb gyakorlat, amely létezik, és amely segít a derék tonizálásában, mivel ezen a területen az izmok is működnek. Ebben az esetben az ideális lenne a súlyzókkal való guggolás, bár megteheti őket súly nélkül vagy a nyak mögött megtámasztott rúddal is. Irányítsd az ereszkedést és az emelkedést, és próbáld mindig a hátadat egyenesen tartani, hogy elkerüld a kellemetlenségeket és a sérüléseket.

És hogyan lehet deríteni a derekad az edzőterem előtt?

Ezen gyakorlatokon túl, amelyeket hetente legalább háromszor kell elvégeznie, ha csökkenteni akarja a derékvonalát, akkor kiegyensúlyozott étrendet kell követnie, nem szabad hely az édességeknek vagy a sovány húsoknak. Növelnie kell a zöldségek, rostok és omega 3 zsírsavak bevitelét.Ne felejtsd el igyon legalább 2 liter vizet naponta -megszámolhatja a természetes nedveket, cukor és ne töltsön sok időt üléssel, olyan helyzetben, ahol a zsír a csípőnél és a deréknál felhalmozódik.

A szerzőről

Pau Sisternas

Újságírást végzett a Valenciai Egyetemen. Szabadidőmben olyan sportoló vagyok, aki szenvedélyesen sportol, és a Guiafitness online tartalmának megírásával sikerült egyesítenie személyes és szakmai aspektusait.