A nyújtás nagy jelentőséggel bír, nemcsak a fizikai teljesítőképesség javítása, hanem a mozgásszervek egészsége szempontjából is. Ez praktikus cikknek készül, ezért nem foglalkozunk osztályozással, a rugalmasságot befolyásoló tényezőkkel, illetve az ízületek szélessége, izomnyúlása, rugalmassága stb.

A rugalmasság munkája lehetővé teszi számunkra a test szegmensek széles útvonalainak fenntartását, ami jobb sporteredményeket eredményez, mind azokban a sportágakban, amelyekben ez a képesség egyértelműen meghatározó, például ritmikus torna, mint másokban, például foci, kosárlabda vagy tenisz… amelyben sok gyors mozgás az izmok megnyúlásának határáig tolódik. Hasonlóképpen, az alakformáló munkával kombinált szakaszok segítenek egyensúlyba hozni a test különböző területeinek izomtónusát, hogy elkerüljék az egyensúlyhiányt, például a gerincferdülést, lordózist, nyaki fájdalmat stb.

legjobb

Cserébe, annak ellenére, hogy gyakran edzünk, ez a képesség születésünk pillanatától kezd hanyatlani. A fiatal fiú a 12-17 éves kor közötti pubertáskor bekövetkező izomtömeg-növekedés miatt elveszíti az izom megnyúlási képességének nagy részét. Ezért soha nem szabad elhanyagolnunk a nyújtást, mert tévedés várni a mozgásszervi problémákra vagy a sportgyakorlatok sérüléseire a nyújtás megkezdéséhez.

Az általunk javasolt feszítőasztal kinyújtja az összes testfelületet: hátsó lánc, elülső lánc, gerinc rotátorok ... és passzívan hajtják végre, vagyis elfogadjuk azt a sajátos helyzetet, amelyben a fájdalmat soha nem érzékelik, hanem az izom hordozásának érzését. kicsit tovább, mint szeretné, és 15 másodpercig tartjuk. Ez idő után az izomfeszültség-érzésnek gyakorlatilag meg kellett volna szűnnie. Ha ez nem történik meg, az azért van, mert kényszerítik a pozíciót. Az a hozzáállás, hogy a tested barátja legyél, ne pedig rivális.

Ezek a szakaszok nem jellemzőek semmilyen sportra vagy mozgásszervi betegségre. Ha nincs tapasztalatunk a rugalmasság terén, soha ne végezzük a rutint előzetes bemelegítés nélkül.

Bemutathatjuk a verseny után, valamint a tonizáló edzés utolsó részét. Napokon is megtehetjük őket a gyógyulás érdekében, jobb délután 2 és 6 között, amikor a test hőmérséklete magasabb. Minden gyakorlatból három sorozatot hajtunk végre.

Stretching gyakorlatok

1. Feladat.- Hanyatt fekvő helyzet. Teljesítsd mindkét lábbal.

2. gyakorlat.- Ugyanaz, mint 1, de csípőfeszültség nélkül.

3. gyakorlat.- Hátul teljesen a földhöz rögzítve. Ne ívelje a nyaki területet.

4. gyakorlat.- Ugyanaz, mint 3, de maga felé húzza a lábujjat.

5. gyakorlat.- Hanyatt fekve. A has összehúzódott, hogy közelebb hozza az ágyéki területet a padlóhoz. A kezek a combokat tolják.

6. gyakorlat.- A sorban lévő végtagok, a fotó bal karján és lábán erősen kinyújtva vannak, mintha tovább próbálnának menni. A mellkas teljesen lapos a földön, a csípő pedig az oldalán.

7. gyakorlat.- A combon fekszünk, és az orrát térdig érjük.

8. gyakorlat.- Összehúzott hasi, hogy elkerülje a hát alsó részének íves kialakulását.

9. gyakorlat.- Sarokra ülve. Lábujjak összeragasztva és sarok szét.

10. gyakorlat.- Sarokra ülve. Ragasztott lábujjak és sarok.

11. gyakorlat.- Sarokra ülve. Csatlakozzon sarokhoz, és különítse el a lábgolyókat.

12. gyakorlat.- Összehúzza a hasat, hogy elkerülje az ágyéki hiperlordózist, amikor előre esik.

13. gyakorlat.- Lassan mozgatjuk a botot visszafelé, amíg meg nem érezzük a mellizom szakaszát.

14. gyakorlat.- A könyök be van zárva, és az ütőt előre-hátra mozgatjuk, miközben a könyök be van zárva.

15. gyakorlat.- Kerülje a comb túlzott hajlítását előre vagy hátra. Merőlegesnek kell maradnia, és a mellkasat a talaj felé kell irányítania.

16. gyakorlat.- Ugyanaz, mint 15, de a fejet először az egyik, a másik után a kar alá helyezzük.

17. gyakorlat.- Hozzáadhatunk egy oldalsó törzshajlítást a kar ellenkező oldalához, amelyet kinyújtunk. (A nyújtás értelmében).

18. gyakorlat.- A csomagtartó megfordult, de a csípő rögzítve van.

19. gyakorlat.- A segítő kar csak a bicepszel erőlködjön.

20. gyakorlat.- A falnak támaszkodva. A test súlyát a hátsó lábra terheljük, miközben a térd egyenes és a lábujjak előre néznek.

21. gyakorlat.- Ugyanaz, mint 20, de hajlítja a térdet. Nagyon fontos gyakorlat a szabadpályás futók számára.

22. gyakorlat.- Oldalsó nyakhajlítás, anélkül, hogy az áll elmozdulna a sagittális tengelyéből.

23. gyakorlat.- Először elfordítjuk a fejet, majd ugyanabba az irányba hajlítjuk, mint az előző gyakorlat.

24. gyakorlat.- Az első helyzetben csak a nyaki gerincet mozgósítjuk és tartjuk 15 másodpercig. Lassan hajlunk, mintha szőnyeget gördítenénk (ne essünk blokkba) a második helyzetbe, amely nem kényszerül, ha nem nyomja meg a test súlya (ellazítjuk a gerinc hátsó izmait, ami a csomagtartó hajlik a saját súlyához), ahol 15-30 másodpercet tartunk. Innen összekapcsoljuk az ujjakat, kinyújtjuk a karokat, és felemeljük a csomagtartót és a karokat, mélyen belélegezve és 3 másodpercig fenntartva a végső helyzetet. A csomagtartó felemelésével a hasi részek összehúzódtak, hogy elkerüljék az ágyéki lordosis kialakulását. A levegő kiszorításakor elejtjük a karjainkat.