zenekari

A rugalmas szalag olyan elem, amely segíti az egész test tónusát. Egy vagy másik intenzitást adni a gyakorlatoknak, az ellenállásnak különböző szintjei vannak. Ezeket a szinteket szín szerint osztályozzák.

Jó megoldás apránként javítani és elkerülni a sérüléseket, különösen akkor, ha új mozgásokkal kezdjük. Mi több, gyakorlatilag bárhol gyakorolhat, kevés helyet foglal el, és sokféle gyakorlatot tesz lehetővé.

A rugalmas szalaggal minden alapvető fizikai képességet ledolgozhat:

  • Kényszerítés.
  • Kitartás.
  • Sebesség.
  • Rugalmasság.

Rugalmas szalaggyakorlatok hasizomra

Ezután adunk egy sor gyakorlatot egy rugalmas szalaggal erősítse az absz.

1. Lábak a mellkasig

Feküdj a hátadon, kezed a feneked alatt. Tartsa a szalagot a talajjal egy síkban, a másik végét pedig a lábánál. Majd később hozza a lábát a mellkasához térdét hajlítva.

Leereszkedéskor ne érjen a sarkához a föld. Ismételje meg 20-szor.

2. Egyszerű abs

Ha a zenekar ugyanazon a helyen van, mint korábban, akkor most vegye kezével a másik végét. Hajlítsa meg a térdeit, és tegye a lábát a földre.

Emelje fel a törzsét, és nyújtsa ki a karját úgy, hogy átmennek a lábak közepén. 20 ismétlést végezz.

3. Oldalsó ropogások

Álljon az oldalán, bal lábával felfelé. Ezután tartsa a gombot rugalmas szalag a bal lábon és hajlítsa meg a térdét, hogy az érjen a törzshöz, miközben a karját a mellkas felé viszi.

Az ötlet az, hogy a térd és a könyök érintése. csináld 10 ismétlés és kapcsolóoldal.

4. Ferde

Feküdj a hátadon, hajlított lábbal és tartsa egyik kezével a rugalmas szalag mindkét végét.Próbálja meg megérinteni a jobb sarok jobb kezét, és ugyanezt a bal oldalával.

csináld 10 ismétlés oldalanként.

Rugalmas szalaggyakorlatok a karokhoz

1. bicepsz fürtök

Tartsa az egyik lábán a szalagot, és mindkét kezével fogja meg a végét. Karjait közel kell tartania a törzséhez. Csak a könyökét és az alkarját kell mozgatnia.

Teszi 20 ismétlés.

2. Tricepsz meghosszabbítások

Tartsa a szalagot alacsonyan (a talaj szintjén). Következő fogd meg a végeket a háta mögött.

Hajtsa be a karját úgy a könyök megérinti a füleket. A folytatáshoz nyújtsa fel a karját felfelé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 20-szor.

3. Tricepsz húz

A gyakorlat elvégzéséhez meg kell tartsa a rugalmas szalagot magas helyen. Két kézzel vegye a végeket.

Egyenes háttal állva nyújtja hátra karjait és hajlítsa könyökig. A vállnak és a bicepsznek mindig a törzs közelében kell lennie. 20 ismétlést végezz.

4. Csukló fürtök

  • Ülj le egy székre vagy padra és egyik lábával fogja meg a szalagot. Ezután vegye a végét úgy, hogy az ellenkező kar a könyököt a combra támasztja.
  • ÉSemelje fel az alkart és a csuklót, amennyire csak tudja. Ismételje meg 20-szor.

Rugalmas szalagláb gyakorlatok

1. Első guggolás

  • Helyezze mindkét lábát a szalagra, és terítse szét a vállát vállszélességig.
  • Mindkét kezével vegye a végeket, és hajlítva helyezze őket úgy a mandzsetta vállmagasságban van.
  • Engedje le a törzsét és a farizmát anélkül, hogy kiadná a sávokat. Tegyen 15 ismétlést.

2. Lábnyújtások

  • Kösd valahova a szalagot a bokáknál, a másik vége pedig rögzítse a jobb bokához.
  • Tartsa egyenesen a hátát, és menjen előre, amíg feszültséget nem érez a zenekarban.
  • Helyezze a kezét a derekára az egyensúly érdekében. Majd később hajlítsa meg a jobb térdet úgy, hogy az megérintse a hasat. Ezután vegye vissza, nyújtva.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. csináld 10 ismétlés és kapcsolóoldal.

3. Csípőrablások

  • Egy padra vagy székre ülve kösse össze a combokat a szalaggal a lehető legközelebb.
  • A lábak mindig együtt vannak. Majd később széttárja a lábát térdtől jól kinyújtva a szalagot.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. csináld 20 ismétlés.

4. Állandó elrablók

  • Rögzítse a szalagot a bokánál és a jobb bokánál.
  • Állj az oldaladra és feszítsd meg a sávot, amennyire csak tudod. A karok derékig mennek, az egyensúly elérése érdekében.
  • Nyissa ki a jobb lábát, a lehető legmagasabban, gyere le és keresztezz előre a bal lábát. Végezzen 10 ismétlést és kapcsoljon oldalt.
  • Yasuda, T., Fukumura, K., Fukuda, T., Iida, H., Imuta, H., Sato, Y.,… Nakajima, T. (2014). Az alacsony intenzitású, rugalmas szalag-ellenállás gyakorlásának és a véráramlás korlátozásának hatása az izomaktiválásra. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01489.x
  • Yasuda, T., Fukumura, K., Uchida, Y., Koshi, H., Iida, H., Masamune, K.,… Nakajima, T. (2015). Az alacsony terhelésű, rugalmas szalag-ellenállás edzésének, a véráramlás korlátozásával kombinált hatások az izom méretére és az artériás merevségre idősebb felnőtteknél. Gerontológiai folyóiratok - A sorozat biológiai tudományok és orvostudományok. https://doi.org/10.1093/gerona/glu084
  • Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). A fekvenyomás és a push-up az izomaktivitás összehasonlítható szintjén hasonló erőnövekedést eredményez. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589

Yamila Papa Pintor a újságíró szakosodott sport (Sportújságírók köre, 2006-2008). 2010 és 2011 között dolgozott sportújságíró az "Argentinos Pasión" -ban. 2011 óta a cikkek írása különböző témákban: egészség, sport, utazás, háziállatok és főzési receptek. Továbbá az is rádió és televízió műsorvezetője, és a természetes élet nagy rajongója. Vegetáriánus és a faültetéssel megbízott alapítvány aktív résztvevője származási országában, Argentínában. A nyelveket tekintve folyékonyan beszél angolul és portugálul, és rendelkezik alapszintű arab nyelvvel. Nemrég fejezte be képzését a következő tanfolyamokkal: "Bevezetés az élelmiszerekbe és az egészségügybe" (Stanfordi Egyetem, 2019)