sportolás

A testmozgás után sokan megéheznek. Ez normális, mivel sportolás közben elvesznek az ásványi anyagok és a folyadékok, amelyeket pótolni kell. Vannak azonban olyan sportok után fogyasztandó ételek, amelyek jobbak, mint mások.

Annak meghatározása, hogy mely étel típus a legjobb a sportolás után, ügyelnie kell az igényeire. Ez azt jelenti, hogy ugyanazt az ételt nem ajánlják fogyni vágyóknak, mint azoknak, akik növelni akarják az izomtömeget.

Ezért a sportolás után elfogyasztandó ételek, amelyeket megemlítünk, bizonyos esetekben azok számára lesznek specifikusak, akiknek vannak céljaik, vagy mások. Ahhoz, hogy az adott esethez megfelelő étrend-tervet készítsen, tanácsos konzultálni egy táplálkozási szakemberrel.

Fehérjét szolgáltató ételek

Az egyik legjobb étel, amelyet sportolás után el lehet fogyasztani, azok, amelyekben magas a fehérjetartalom. A fehérjék nagyon fontosak az izomtömeg növelése és a zsír csökkentése érdekében, mind a táplálékkiegészítéssel, mind az étellel történő bevitel révén - derül ki a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratának publikációjából.

Ez az összetevő megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a tojás vagy a csirke. Ezért az ezeket az összetevőket tartalmazó étkezés nagyon hasznos lesz sportolás után.

Azonban abban az esetben, ha szeretné növelje hatékonyabban az izomtömeget, a fehérje turmixok hasznosak lehetnek, a British Journal of Sports Medicine által közzétett tanulmány szerint. Ha ezt a lehetőséget választja, akkor keresse meg azokat a márkákat, amelyek a lehető legmagasabb minőségű terméket kínálják.

Meg kell jegyezni, hogy a szakemberek gyakran javasolják a test számára szükséges fehérjék megszerzését étellel; amikor csak lehetséges, jobb ezt az utat rangsorolni. Próbálja meg elkerülni a feldolgozott termékeket, amíg van ilyen alternatívája.

Szénhidrátokat tartalmazó ételek

A sport után elfogyasztandó ételek egy másik típusa azoké, amelyeknek jó a szénhidráttartalma. Ezek a tápanyagok szintén sokat segítenek az izomtömeg növelésében, de nem annyira magának az izomépítésnek, hanem az edzés intenzitására és a gyógyulásra gyakorolt ​​hatása miatt.

A Journal of the International Society of Sports Nutrition Journal által közzétett tanulmány szerint a testmozgás utáni szénhidrátbevitel Segíti a glikogén feltöltését a szervezetben, ami elősegíti a gyorsabb gyógyulást.

Hasonlóképpen, ez megakadályozza a tápanyagok hiánya miatt bekövetkező jövőbeli sérüléseket is. Ezért mind a gyors gyógyulás, mind a sérülések megelőzése intenzívebb edzéseket tesz lehetővé, és nem szakítja meg a tervezetteket.

Milyen ételek nyújthatnak egészséges szénhidrátokat? Íme néhány lehetőség:

  • Quinoa: az Átfogó Vélemények az Élelmiszertudományban és az Élelmiszerbiztonságban publikált kutatás részletezi, hogy a quinoa nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, valamint fehérjét is tartalmaz. Mindehhez nagyon jó a testgyakorlás utáni gyógyulás.
  • Banán: Amint azt a Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry által közzétett tanulmány részletezi, az ebben a gyümölcsben található szénhidrátok gyorsan felszívódnak. Ez azt jelenti, hogy kevesebb idő alatt segítenek helyreállítani a glikogénszintet és helyreállítani az izmokat.
  • Humusz: Nagyon gazdag és egészséges lehetőség, ugyanakkor sok energiát ad. Kísérheti például sárgarépa botokkal vagy pita kenyérrel.
  • Mogyoróvaj: Mindig jobb lesz, ha otthon elkészítheti, de ha megveszi, akkor meg kell győződnie az összetevők minőségéről. Napi két közepes gombóc az ajánlott mennyiség. A Journal of the American Oil Chemists 'Society által közzétett tanulmány szerint ez egy magas fehérjetartalmú élelmiszer.
  • Zabpehely: A zab cukor nélküli és a lehető legtisztább fogyasztása nagyon hasznos a sport gyakorlatok utáni gyógyuláshoz. Kísérheti joghurttal - cukor nélkül - vagy egy kevés tejjel. A rost biztosítása mellett a zab javítja az anyagcsere rugalmasságát, ami lehetővé teszi az energia hatékonyabb felhasználását és ezáltal a teljesítmény javítását - derül ki a Sports Medicine által közzétett kutatásból.

Sokan úgy gondolják, hogy a szénhidrátok rosszak, vagy segítenek a hízásban. Ez azonban csak akkor történik meg, ha túlzottan engedi magát. Ha felelősségteljesen fogyaszt és tiszteletben tartja az ajánlott mennyiségeket, akkor a kívánt súlynál maradhat, vagy akár csökkentheti is, ha éppen erre vágyik.

Gyümölcsök és diófélék

A sportolás után elfogyasztott ételek közül utoljára gyümölcsök és diófélék ajánlottak. E két elem sokfélesége létezik, így kiválaszthatja azokat, amelyek a legjobban tetszenek.

Először a Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány szerint, az edzés utáni szénhidrátok és egyszerű cukrok bevitele hozzájárul a gyógyuláshoz az elfogyasztott energia mennyiségét. Ehhez olyan gyümölcsök ajánlottak, mint a banán, eper, szőlő és bogyók.

A gyümölcsök a fentieken túl segítik a vitaminok visszanyerését, és emellett vizet biztosítanak. Ne feledje, hogy a hidratálás a sport gyakorlása előtt, alatt és után elengedhetetlen.

Hasonlóképpen, a dió hozzájárul a testmozgás során elköltött energia helyreállításához is. Ez annak köszönhető, hogy telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek nagyon fontos energetikai funkciót töltenek be - derül ki az Offarm magazin publikációjából.

A legjobb kombinálni a diót, például összekeverni a mandulát és a diót. Szerény marék dió az ajánlott napi adag.

Jól válassza ki, milyen ételeket fogyasszon sportolás után

Mint látható, a sportolás után sokféle étel fogyasztható. Ideális, ha egyet választ, mivel ha nem eszel semmit, akkor lehetséges, hogy a következő étkezéskor többet eszik, mint kellene. Ezenkívül egy létfontosságú eszközt fog pazarolni, hogy még többet hozzon ki az edzés során tett erőfeszítésekből.

Végül ne feledje, hogy ezeket az ételeket mértékkel kell fogyasztani, függetlenül attól, hogy mennyire egészségesek és jóak az egészségére. Erre, mint korábban említettük, az ételbevitel megtervezéséhez tanácsos konzultálni egy táplálkozási szakemberrel a kitűzött célok szerint.

  • Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). A fehérje időzítése és hatása az izmok hipertrófiájára és erejére a súlyzós edzésben részt vevő egyéneknél. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9 (1), 54. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54
  • Morton RW, Murphy KT, McKellar SR és mtsai. Szisztematikus áttekintés, metaanalízis és meta-regresszió a fehérje-kiegészítés egészséges felnőttek rezisztencia edzés által kiváltott izomtömeg- és erőnövekedésére gyakorolt ​​hatásáról [közzétett javítás megjelenik a Br J Sports Med. 2020 okt. ]. Br J Sports Med. 2018; 52 (6): 376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608
  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. A sporttáplálkozás helyzetének nemzetközi társadalma: tápanyagok időzítése. J Int Soc Sport Nutr. 2017. augusztus 29.; 14: 33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
  • Graf, B. L., Rojas-Silva, P., Rojo, L. E., Delatorre-Herrera, J., Baldeón, M. E. és Raskin, I. (2015), Innovációk a Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) egészségügyi értékében és funkcionális élelmiszer-fejlesztésében. ÁTfogó felülvizsgálatok az élelmiszer-tudomány és az élelmiszerbiztonság területén, 14: 431-445. doi: 10.1111/1541-4337.12135
  • K. P. Sampath Kumar; Debjit Bhowmik; S. Duraivel; M. Umadevi. 2012. A banán hagyományos és gyógyászati ​​felhasználása. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. https://www.phytojournal.com/vol1Issue3/Issue_sept_2012/9.1.pdf
  • Lusas, E.W. (1979), A földimogyoró fehérje élelmiszer-felhasználása. J Am Oil Chem Soc., 56, 425-430. doi: 10.1007/BF02671530
  • San-Millán I., Brooks GA. Az anyagcsere rugalmasságának értékelése a vér laktát-, zsír- és szénhidrát-oxidációs reakcióinak mérésével a hivatásos állóképességű sportolóknál és kevésbé fitt egyéneknél. Sports Med. 2018. február; 48 (2): 467-479. doi: 10.1007/s40279-017-0751-x. PMID: 28623613.
  • Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Az izomglikogén és a funkcionális kapacitás helyreállítása: Az edzés utáni szénhidrát és a fehérje együttes bevitelének szerepe. Tápanyagok. 2018. február 23.; 10. (2): 253. doi: 10,3390/nu10020253. PMID: 29473893; PMCID: PMC5852829.
  • Gimeno Éva. 2002. Diófélék és egészség. Offarm. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-frutos-secos-salud-13041300

Galíciai és spanyol tanulmányokat végzett a Vigói Egyetem részéről (2013). Alkalmazott nyelvészet, nyelvek és technológiák mestere (Vigói Egyetem, 2015). Szakértői cím a Google Marketing Tools és a Social Media Marketing szakterületen (Rey Juan Carlos Egyetem, 2017). Raquel Lemos Rodríguez az a Editorial Voz y Alma fordítócsoportjának szerkesztője, lektora és főszerkesztője. Jelenleg különböző cégekkel dolgozik együtt íróként és néhány kiadóval korrektorként. Ezenkívül szórványos munkát végez a közösségi média menedzsmentjével kapcsolatban. Az Avanza Formación betűprofesszora. Tanulja a Pszichológiai végzettség az UNED-nél.