A táplálkozás tudományának fejlődése, még gyerekcipőben járva, ún táplálkozási redukcionizmus. Túl sok szó esik a tápanyagokról (makrók és mikroszámok), és túl keveset az élelemről. Ennek eredménye a fejlett országokat sújtó elhízás és cukorbetegség-járvány megelőzésének egyértelmű kudarca.

A jelenlegi modell sok szempontból rendkívül leegyszerűsített. Az egyik az étrendbe beépítendő szénhidrátokra vonatkozó ajánlás.

A kialakított egyetemes szabály a glikémiás index (GI) és glikémiás terhelés (GL) (Itt magyarázom el a jelentését).

Az összefoglaló: magas GI/CG = rossz, alacsony GI/CG = jó.

Magam is sokszor alkalmaztam ezt a kritériumot. Célszerűbb leegyszerűsített mutatót használni, mint semmit, de nekünk kell tisztában vannak korlátaikkal és mindezek felett, keressen jobb alternatívákat. Ma mindkettőről beszélünk.

Az El Plan Revolucionario rendezvényen négy kritériumot alkalmazunk a legjobb ételek kiválasztásakor:

  • Maximalizálja a táplálkozási sűrűséget.
  • Minimalizálja az antinutrienseket.
  • Alkalmazkodási elv.
  • Hatás egészséged három oszlopára: agyra, hormonokra és emésztőrendszerre.

Nézzük meg, hogyan kell alkalmazni mindegyiket a szénhidrátok egyedi eseteire, egy új minőségi besorolással együtt.

Maximalizálja a táplálkozási sűrűséget

Ez a kritérium egyszerű. A szénhidrátokra alkalmazva a legtáplálkozási szempontból a legsűrűbbek a zöldségek és a második (messze elmaradó) gyümölcsök. E szabály szerint sokkal több zöldséget kell enni, mint gyümölcsöt.

szénhidrátok

Minimalizálja az antinutrienseket

Ez a kritérium kevésbé nyilvánvaló. Szinte minden növény rendelkezik kémiai védekezéssel, hogy megvédje magát ellenségeitől (bárki, aki meg akarja őket enni). Több millió éves harc után felkészültünk arra, hogy megvédjük magunkat a legtöbbjük ellen. Valójában úgy gondolják, hogy bizonyos növényi anyagok (például a polifenolok) előnyei valójában hormonális hatásuknak köszönhetők. Vagyis "mérgek", amelyek kis adagokban erősítenek minket.

Amikor a gabonafélékről beszélünk, részletesebben kitérünk azok magas antinutrient tartalmára (némelyik több, mint mások), a lehetséges problémákra és arra, hogyan lehet ezeket megfelelő előkészítéssel csökkenteni.

Az elmúlt években például sok szó esik a gluténról, és kétségtelenül elegendő bizonyíték van ahhoz, hogy azt gondoljuk, hogy csökkentése jó általános ajánlás többféle probléma ellen: irritábilis bél szindróma, gyulladás és inzulinrezisztencia, autizmus, skizofrénia, allergia, fibromyalgia, depresszió stb.

De ha egyike vagy azoknak, akik csendesen élnek gluténmentes kiflikkel és pizzáikkal, rossz hírem van. Kivéve az intolerancia szélsőséges eseteit (például a lisztérzékenységet), általában egyetlen antinutriens nem felelős az összes bajért. Amint egy pillanat alatt látni fogjuk, a lisztek problémája például meghaladja a glutén lehetséges hatásait, amelyek hatása nagyon egyedi. A glutén vádolása önmagában még egy példa a redukcionizmusra, amely az ételekkel kapcsolatos elképzeléseinket irányítja.

Bár a majom selyembe öltözik ...

Problémák az IG/CG-vel

Mielőtt a harmadik kritériumot (az alkalmazkodás elve) alkalmaznánk a szénhidrátokra, összefoglalom azokat a problémákat, amelyek a glikémiás indexet és a glikémiás terhelés korlátozott mutatóit teszik:

  • Az IG elkülönítve mérik, de általában kombináljuk az ételt. A fehérje és a zsír csökkenti a glikémiás indexet. Ezért az étrend hatása a glükózszintre nagyon eltérő lehet attól függően, hogy hogyan kombinálja az ételeket.
  • Az IG/CG Ez nem az élelmiszer eredendő tulajdonsága, hanem egy átlagos egyén reakciójához kapcsolódik, több mérésből csoportosan. A jó inzulinérzékenységű embereknél a vércukorszint sokkal alacsonyabb lesz, mint a kevésbé érzékenynek.
  • Egyetlen változóra összpontosít (vércukorszint), amely nagyon részleges látást ad, és abszurd ajánlásokhoz vezethet minket. Például sokakat meglep, hogy a burgonyát (főtt) ajánlom, mivel a GI/GL magas. De nem látják, hogy ez az egyik legkielégítőbb étel (tanulmány, tanulmány), és érdekes táplálkozási profilú. Meg kellene szüntetnünk egy olyan mutató esetében, mint az IG? Azt hiszem, nem.
  • És végül, a tudomány sok kérdést felvet gyakorlati hasznosságáról.

Ez utóbbi ponttal kapcsolatban az IG/CG egyetemes gondolatát megkérdőjelező komoly tanulmányok száma nagyon nagy:

  • Az ezzel kapcsolatos leghosszabb klinikai vizsgálat, másfél év, nem mutatta az alacsony GI/CG diéta előnyeit a súlykontroll szempontjából.
  • 31 vizsgálat áttekintése szintén nem mutat szignifikáns különbséget a fogyásban.
  • Egy másik, nemrégiben készült tanulmány, amely 22 tanulmányt tartalmaz, ugyanazt a következtetést vonja le: nincsenek szignifikáns különbségek a magas és alacsony GI diéták között a fogyás vonatkozásában
  • Végül 23 klinikai vizsgálat áttekintése sem talál szignifikáns különbségeket, és azzal zárul, hogy "ez azt sugallja, hogy az IG/CG-n kívül más tényezőknek is szerepet kell játszani".

E következetlenségek eredete valószínűleg ennek a rövidlátó kísérletnek tudható be, amely egyetlen mindent keres, ami mindent megmagyaráz. A burgonya barátom példáját követve, ha csak erre a mutatóra szorítkozunk, akkor a burgonya magasabb GI-vel (80-90) rendelkezik, mint a cukor (59). Ugyanez mondható el az érett banánról is, amelynek GI-je magasabb, mint 60. De szerinted jobb-e cukrot enni, mint burgonyát vagy banánt? Nyilván nem.

Ez nem azt jelenti, hogy haszontalan mutató. Sok esetben a legjobb ételekhez vezet, de elegendő korlátozással és kivétellel rendelkezik ahhoz, hogy jobb alternatívákat találhassunk.

Javaslatom koherensebb mutatók használata, biológiánk és evolúciónk alapján. Lássunk egy lehetőséget.

A szénhidrátokra alkalmazott alkalmazkodási elv

Valamivel ezelőtt egy tudományos cikket tekintettem át, amely az adaptációs elvhez jobban illeszkedő megközelítést javasol, mint az IG/CG leegyszerűsítő koncepciói. A szénhidrátok relevánsabb tulajdonságán alapul, mint a vércukorszintre gyakorolt ​​elszigetelt hatásuk, vagyis szénhidrát sűrűség. A természetben nincsenek olyan szénhidrátok, amelyek sűrűsége meghaladja a 25% -ot, míg a modern szénhidrátok, mint például a tészta, a liszt vagy a cukor, elérik a 60-80% -os sűrűséget.

A sűrűség összefügg a szénhidrát szerkezetével. Akiket a természetben találunk, sejtesek, ahol a szénhidrát e sejtek falai között van, és főzés után is az marad. Zöldségekről, gyümölcsökről és gumókról beszélünk.

A "modern" szénhidrátok, például a gabonafélék, melléktermékeik és a cukrok sejtszintűek, ami nagymértékben növeli a sűrűségét.

Ez lenne néhány tipikus étel sorrendben szereplő listája szénhidrát-sűrűség szerint. A szürke színnel jelennek meg a modern szénhidrátok, a fehéreket pedig az ősöknek nevezik, amelyeket a természetben megtalálhatunk a mezőgazdaság előtt.

A burgonya már nem néz ki olyan rosszul, ugye?

Sok esetben van kapcsolat e változó (sűrűség) és a GI/CG között, de van túl sok kivétel, ahogy a következő kép mutatja.

Ezért az a koncepció, hogy valami ősi vagy sem (adaptációs elv), sokkal jobb mutató, mint a GI/CG. De nem arról van szó, hogy az egyik mutatót kicseréljük egy másikra, hanem átfogóbb és egységesebb magyarázatot adni hatására és relevanciájára, amelyhez a negyedik kritériumot használjuk.

Hatás a CHE-re

Ahogy a GI/CG csak egy eredményre, a vércukorszintre összpontosít, a szénhidrát-sűrűség hatása sokkal jobban illeszkedik ahhoz a koncepciós modellhez, amelyet a Forradalmi Tervben javasolok, három tengely és összefüggéseik alapján (agy, hormonok és gyomor/emésztőrendszer). rendszer). A te CHE. Elemezzük a szénhidrát sűrűség hatását mindegyikre.

Vigyázzon a CHE-re

Gyomor/emésztőrendszer

A szénhidrát mikrobiotánk tápláléka, amely évmilliókon át együtt dolgozott velünk (részlet). Ezért használják a szénhidrátokhoz, alacsony sűrűségűek, amelyek mindig megtalálhatók a természetben. A modern szénhidrátok és a bennük jelenlévő egyéb anyagok nagyobb sűrűsége (részlet) sok esetben szisztémás gyulladást okoz, ami nagyon fontos tényező az elhízásban és az anyagcsere-egyensúlyhiányban (tanulmány, tanulmány), valamint a bélgát integritásában (áttekintés).

Az emésztőrendszer a szájban kezdődik. Az üregek és más szájüregi betegségek jelentik az első jelet arra, hogy valami nincs rendben az ételeinkkel. A parodontális betegség összefügg az elhízással (tanulmány, tanulmány), és mindkettő mögött a szénhidrát-sűrű ételek állnak (részlet). Mi van, ha csak az ős (paleolit) ételekre szorítkozunk? A parodontális betegség mutatóinak csökkenése 4 hétig tartó fogmosás nélkül is (tanulmány).

Ez a koncepció azt is megmagyarázná, hogy egyes tanulmányok miért társítják a zsírokat az állatok gyulladásával (tanulmány), annak ellenére, hogy nem találták ugyanezt a problémát a magas zsírfogyasztású ős társadalmakban. A cikk következtetése az, hogy a problémát nem maguk a zsírok jelentik, hanem a károsodott mikrobiotán kifejtett hatásuk, amely növeli a PAMP-k (a kórokozókhoz társuló molekuláris minták) felszívódását.

Agy

A nagyobb sűrűségű szénhidrátok kellemesebbek, csökkentik a jóllakottságot.

Másrészt az emésztőrendszerben elindított gyulladás megzavarja a leptin bejutását a hipotalamuszba, amely dekompenzálja adiposztátumunkat, az elhízás egyik kulcsfontosságú tényezőjét (tanulmány, részletek).

Hormonok

A glikémiás index képet ad az élelmiszer vércukorszintjének hatásáról. Ez fontos, de nem árul el sokat más szempontokról, például a jóllakottságról (a hormonok, például a ghrelin vagy az YY peptid hatása), vagy nem tisztázza, hogy miért sok tanulmány azt jelzi, hogy a finomított gabonafélék teljes kiőrlésű gabonákkal való helyettesítése nem javítja a glikémiát kontroll (tanulmány, tanulmány) vagy az anyagcsere-egészség mutatói, de javulás tapasztalható ezek kiküszöbölésekor.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a Paleo (gabonamentes) megközelítés jobban működik a vércukorszint szabályozásában vagy a hasi zsír elvesztésében, mint például a mediterrán étrend (tanulmány) vagy a cukorbetegeknek szóló jelenlegi ajánlások (tanulmány). A szénhidrát-sűrűség fogalma azt is megmagyarázná, hogy a Paleo-megközelítés miért elégedettebb, mint a mediterrán étrend (tanulmány), függetlenül a rost mennyiségétől.

Következtetések és ajánlások

A hivatalos ajánlások továbbra is fenntartják a piramis tövében a kenyeret, a tésztát és a lisztet. A szakértők arra ösztönzik az általános lakosságot, hogy 55-60% szénhidrátot fogyasszanak, különben figyelmeztetnek minket, étrendjük nem kiegyensúlyozott. Ezzel zárul le a Katalónia Királyi Orvostudományi Akadémián (RAMC) nemrégiben megrendezett "Szénhidrátok, táplálkozás és egészség" konferencia is, amelyet különféle médiákban hirdettek meg, például ebben az esetben, nagy adag tészta felhasználásával.

Ezek az ajánlások általában megkérdőjelezhetők, de különösen a kiemelkedően mozgásszegény népesség számára.

De ismét ragaszkodom ahhoz, hogy gondolkodjunk el az első az étel, a második a kalória és a makrók. Ez nem azt jelenti, hogy a kalóriák vagy a makrók nem fontosak, de igen ha a megfelelő ételeket választja, megnyerte a csata nagy részét.

Az elhízási járvány megfékezésének kulcsa nem a makroarányok meghatározása, hanem az az élelmiszer olyan tulajdonságai, amelyek kiegyensúlyozatlanná teszik a természetes energiaszabályozónkat, és úgy tűnik, hogy a magas szénhidrát-sűrűség az egyik (nem az egyetlen).

Gyakorlati ajánlásként maradjon az alábbiaknál:

  • A zöldségeket és a gyümölcsöket helyezze előtérbe a gabonafélék helyett. A gabonafélék nem képezhetik étrendünk alapját. A gabonafélék közül az alacsonyabb sűrűségűeket (például a rizst) részesíti előnyben. A hüvelyesek is inkább ajánlottak, mint a gabonafélék.
  • Korlátozza a liszteket és a tésztákat, és természetesen a cukrokat.
  • Félelem nélkül fogyasszon olyan ételeket, mint az édesburgonya vagy a főtt burgonya. Ne aggódjon túlságosan a GI/CG miatt, kivéve a glükózkontroll-problémákkal küzdő embereket, akiknek általában mérsékelniük kell a keményítőket.
  • Vigyázzon mikrobiotájára, rostban és/vagy rezisztens keményítőben gazdag erjesztett ételekkel.

És végül megkérdőjelezi azt az elképzelést, hogy a kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell a makrotápanyagok rögzített százalékos arányát. Több társadalom megmutatja nekünk, hogy az emberek a makrotápanyagok eltérő arányával tudnak boldogulni és fenntartani a kiváló egészséget, de ahogy a modern ételek híznak az étrendjükben, problémák kezdődnek. Mindig.

Nem csak arról van szó, hogy melyik szénhidrátot fogyasszuk, hanem a mennyiség is. Itt többet beszélünk a témáról.