A pékek aggódnak. Az elmúlt években csökkent a kenyér fogyasztása. A búza-, liszt- és kenyérgyártók úgy döntenek, hogy intézkednek az ügyben. Csatlakoznak a "Minden nap kenyér" kezdeményezéshez, világos stratégiával:

  • Vásároljon dietetikusokat és egészségügyi szakembereket szóvivőként.
  • Alap tanulmányok, amelyek arra következtetnek, hogy mi érdekli őket. A valóság lényegtelen.
  • Tegyen közzé cikkeket ezekről a "tanulmányokról" az összes lehetséges médiában.

Néhány csillagüzenete:

  • Célszerű naponta minimum 6 adag kenyeret bevenni, 100 g lehet, hogy nem elegendő mennyiségű kenyér.
  • A kenyérfogyasztás Spanyolországban kevesebb, mint az ajánlott, ami hozzájárul az étrend kiegyensúlyozatlanságához.
  • Naponta 6-10 adag gabonafélét kell bevenni.
  • A szakértők ragaszkodnak ahhoz, hogy a kiegyensúlyozott, változatos és mérsékelt étrendnek tartalmaznia kell a szénhidrátok napi kalóriabevitelének 50-60% -át, és figyelmeztetnek arra, hogy hiánya fontos egészségügyi problémákat okozhat.
  • A kenyérnek jelen kell lennie a nap minden étkezésében.
  • A gyermekek közötti kenyérfogyasztás az egyik legjobb lehetőség a WHO által ajánlott 6/8 adag fogyasztására.

Az ilyen abszurd kijelentések nem érdemelnek választ. Inkább elemzem amit a valódi tanulmányok mondanak, amelyeket a kenyéripar nem finanszíroz.

Kevés kenyeret eszünk?

Az ANIBES tanulmány a legfrissebb elemzés, amely a különböző típusú élelmiszerek bevitelét elemzi a spanyol étrendben. Milyen termék van az élen? Kenyér.

miért
Olyan ételek, amelyek több kalóriával járulnak hozzá a spanyol étrendhez

Az utóbbi évek csökkenése ellenére is a kenyér az az étel, amely a legtöbb kalóriát (és sót) adja a spanyolok számára. Bátorítsuk-e tovább fogyasztásukat?

Nem lenne értelmesebb a zöldségek vagy gyümölcsök előnyeiről beszélni, amelyek alig képviselik étrendünk 4% -át?

Sajnos senki sem finanszírozná az egyesületet «Brokkoli minden nap"Vagy"Tojás minden nap»(Amelyek csak 2,2% -ot képviselnek), szóval folytassuk a kenyeret.

Kenyér és tápanyagok

A kenyér táplálkozási szempontból rossz élelmiszer, különösen az ipari fehér kenyér, amely messze a legszélesebb körben fogyasztott. Még a teljes kiőrlésű kenyér is messze elmarad más ételektől, például zöldségektől, gyümölcsöktől vagy állati fehérjéktől.

A tápanyag-sűrűség képet ad a tápanyagok kalóriatartalmáról, és prioritásként kell kezelnünk azokat, amelyek a grafikon jobb alsó részén találhatók: sok tápanyag és kevés kalória.

Ezek példák a zöldségek, gyümölcsök és állati termékek rangsorolására. A táplálkozás varázsnegyedében sokféle termék található (pontozott vörös zóna).

Zöldségek, gyümölcsök és állati élelmiszerek táplálkozási sűrűsége

Hasonlítsa össze a szegény szemekkel. Csak a zabpehely ér (zabpehely). A teljes kiőrlés tápláléksűrűsége 100 pont alatt van, mégis magas a kalóriatartalma. A gabonafélék legyenek az étrendünk alapja?

A gabonafélék táplálkozási sűrűsége

Ha több kalóriára van szüksége szénhidrátokból (például edzés után), akkor valószínűleg a lisztek a legrosszabbak (csak a cukor után), különösen a legfinomabbak (tanulmány). Itt a legjobb szénhidrátokról beszélek.

Kevesebb tápanyag kalóriánként azt jelenti, hogy szüksége van rá több kalóriát, hogy megfeleljen az Ön igényeinek. És több kalória növeli a túlsúly kockázatát.

Kenyér és súly

A témában talán a legkomolyabb tanulmány ez, amely megfigyelést és beavatkozást is magában foglal, hosszú (négy év) időszak alatt. A következtetés az a fehér kenyér (nem teljes kiőrlésű) fogyasztásának csökkentése csökkenti a súlyt és a hasi zsírt.

Ez a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a fehér kenyér (2 adag/nap vagy több) közvetlenül összefügg a túlsúly/elhízás fokozott kockázatával. És ebben az esetben is.

A kenyérre vonatkozó több tanulmány egyetlen áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy "a legtöbb jól megtervezett tanulmány bemutatja a fehér kenyér és a hasi zsírfelesleg közötti lehetséges kapcsolatot".

Baker hasa?

A mechanizmusok többfélék: emelkedett inzulinszint (tanulmány), alacsony jóllakottság (tanulmány), gyulladás (tanulmány), függőség (tanulmány), bélkárosodás (tanulmány).

Egy nemrégiben végzett állatkísérlet azt is kimutatta, hogy a glutén elősegíti a súlygyarapodást, míg eliminációja megakadályozza (tanulmány). További információ a gluténról.

Kenyér és mentális betegség

A Forradalmi Tervben hangsúlyozom a védelem fontosságát a CHE: Agy, hormonok és gyomor.

Ami azt illeti hormonok, Láttuk, hogy a kenyér negatívan befolyásolja őket (inzulin, jóllakottsági hormonok ...), valamint a citokinek (a gyulladásos választ szabályozó fehérjék) esetében is.

Tekintettel a gyomor (emésztőrendszer), Minden alkalommal, amikor többet tudunk arról, hogy általában a gabonafélék és különösen a búza milyen hatással van a bélre, amikor Daniel Hernándezzel beszélgettünk (további információkért lásd az epizód-hivatkozásokat).

Elemezzük most mi van az agyval, de mondom neked, hogy a kenyérrel sem nagyon jön össze.

Nagyon érdekes áttekintés jelent meg egy hónappal ezelőtt a Frontiers in Human Neuroscience c. Számos referenciát nyújt a kenyér agyra gyakorolt ​​hatásáról, két fő mechanizmuson keresztül:

  1. Béláteresztő képesség támogatja a búzában található egyes vegyületeket, amelyek átjutnak a vér-agy gáton, eljutnak az agyba és megtámadják a megfelelő anyagokat a megfelelő működés érdekében.
  2. Emésztése során opioid anyagok szabadulnak fel (mint exorfinok), amelyek képesek mentális rendellenességek kiváltására, ha átlépik a vér-agy gátat. Ez a hatás függőséget okozó étellé is teszi (tanulmány).

Mint depresszióval láttuk, sok mentális betegség szorosan összefügg a gyulladással és a bélproblémákkal. A legtöbb skizofrén betegnek bélgyulladása van (tanulmány, tanulmány), és számos tanulmány elemzi a gluténérzékenységben szenvedők különböző pszichiátriai és neurológiai megnyilvánulásait (tanulmány).

A legkeresettebb kenyéragy sokféleképpen vizsgálja meg, hogyan lehet a kenyér problémás az agy számára. Annak ellenére, hogy számos posztulátuma szenzációhajhász (sajnos a szenzációhatás segít a bestsellerré válásban), más érvek pedig tévesek, sok érvényes üzenet megmenthető, kiterjedt támogató tudomány.

Az összes létező bizonyíték összege megkérdőjelezheti egyesek ragaszkodását a kenyérfogyasztás (még inkább) ösztönzéséhez.

Nincsenek dogmák

Arról sem, hogy riasztó legyen. A glutén és a búzában lévő egyéb potenciálisan veszélyes anyagok nem mindenkit érintenek egyformán.

Ha a bél- és vér-agy gátja (amely kiszűri az agyba a véráramon keresztül jutó anyagokat) szilárd és általános életmódja megfelelő, akkor alig lesz bélrendszeri, mentális vagy autoimmun problémája annak ellenére, hogy naponta hatszor eszik kenyeret, az néhány "szakértő".

És ne felejtsük el, hogy számos más környezeti tényező is befolyásolhatja akadályainkat, mint pl feszültség krónikus és néhány adalékanyagok feldolgozott élelmiszerekben használják (tanulmány).

Ezen okok miatt Nem osztom azt a véleményt, hogy a kenyér (búza) bármilyen mennyiségben mindenkire veszélyes, de természetesen korántsem szükséges vagy erősen ajánlott étel. Fogyasztásának korlátozása több haszonnal, mint hátránnyal jár a lakosság nagy részénél.

És ha gyakran eszik kenyeret, legyen a lehető legjobb minőségű.

Legjobb kenyérfajták

Az 1960-as években a búza termelésének maximalizálása céljából végzett manipulációja káros hatással volt az egészségre (részletesebben). Ez a modern búzát a legrosszabb gabonafélék közé sorolja, és egyes szakértők a celiakia jelentős növekedésével társítják (tanulmány).

Teljes kiőrlésű kenyér

A teljes kiőrlésű kenyér ára jobban érvényes az általunk korábban áttekintett tanulmányokban, de az étrendben ez kisebbség. Ha megnézi a "Minden nap kenyér" weboldalt, néhány fotót láthat a teljes kiőrlésű kenyérről. Kevésbé jövedelmező, és nem érdekes népszerűsíteni. Arról nem is beszélve, hogy a teljes kenyér, amelyet teljes kiőrlésként árulnak nekünk, nem igazán teljes.

A teljes gyártási lánc finomított lisztre optimalizált. Sokkal olcsóbb ebből a lisztből elkészíteni a kenyeret, és a folyamat végén hozzáadni a korpát (rostot). Bár integrálként adják át, nem ugyanaz.

Nézd meg a címkét. Ha az első összetevő nem "teljes kiőrlésű", akkor nem teljes kiőrlésű kenyér.

Mindenesetre, nemcsak az alapanyag számít, hanem a folyamat is. A modern kenyér egyik problémája az ipari gyorsélesztő használata. Amint azt a fehér rizs és a barna rizs között láthattuk, a teljes kiőrlésű gabonáknak előnyei vannak a finomítottakkal szemben, ugyanakkor hátrányaik is vannak.

Az egyik hátrány az antinutriensek nagyobb hozzájárulása. Ezek megzavarják az ásványi anyagok felszívódását, és hozzájárulnak sok olyan problémához, amelyet korábban láttunk (például a bél permeabilitása). A teljes kiőrlés szintén rontja a lipidprofilt, például a zabhoz képest (tanulmány). Az ősi gabonafélék előnyösebbek, mint a modernek (tanulmány).

A gabonaféléket fogyasztó ókori társadalmak általában kétféle feldolgozást használtak problémáik csökkentésére: csírázás és kovászos erjesztés.

Kihajtott kenyér

Többször beszéltem a kihajtás előnyeiről, mind a gabonafélékről, mind a hüvelyesekről.

A kenyér táplálkozási profiljának javításán és az antinutriensek korlátozásán kívül (tanulmány, tanulmány, tanulmány) a csírázás csökkenti a teljes kiőrlésű kenyérre adott glikémiás választ (tanulmány).

Kovászos kenyér

A kovász minden élesztő anyja. Ezek olyan baktériumok, amelyeket évezredek óta használnak kenyér erjesztésére, még azelőtt, hogy tudtuk volna, mi a baktérium.

A folyamat lassabb, de a várakozás megéri:

  • Fermentálás bizonyos lactobacillus törzsekkel nagymértékben csökkenti a gluténtartalmat, még celiacsok számára is elviselhetővé téve (tanulmány, tanulmány). Bár ha celiakia vagy, ajánlom, hogy ne fogyasszon olyan gabonapelyheket gluténnal, még kovászhoz erjesztve.
  • Javítja a glükóz anyagcseréjét (tanulmány).
  • Csökkenti a fitinsavat, az ásványi anyagok, például a magnézium és a cink biológiai hozzáférhetőségének növelése (tanulmány, tanulmány).
  • A kenyeret tovább tartja frissen (tanulmány), szükségtelenné teszi az adalékanyagok hozzáadását, mint a legtöbb ipari kenyérben.

A kenyerek dobogója

Ha egyszer-egyszer eszik kenyeret, ne aggódjon túl sokat. Fogyasszon egyet, amelyik a legjobban szereti, ingyenes étkezés engedélyezett. De ha ez gyakori étel az étrendben, legyen szelektívebb.

A Forradalmi Tervben az egyes csoportok ételeit három kategóriába osztom: Prioritás, Mérsékelt és Távolítsuk el.

Ezt a gyakorlatot megismételve a kenyérre, a következők maradnak. Éppen az ellentéte a jelenlegi fogyasztási mintának.

Mi a tapasztalata a kenyérrel kapcsolatban? Sikerült csökkentenie a fogyasztását? Használ-e alternatívákat?