A cikk első részében megkérdőjelezzük azt a közhiedelmet, miszerint a teljes kiőrlésű gabona nagyon egészséges étel.

gabonafélék

Láttuk, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztására vonatkozó mindenütt megjelenő ajánlást és annak (érdemtelen) kiváltságos helyét az ételpiramis tövében elsősorban epidemiológiai vizsgálatok támasztják alá, amelyekben az ok-okozati összefüggés zavaros, és ahol a lehetséges zavaró tényezők százai teszik lehetetlenné valóban kapjon érvényes következtetéseket. Számukra tulajdonított egészséges tulajdonság elhalványul, amikor klinikai vizsgálatokkal szembesülnek.

De nem minden gabona egyforma, és nem is kell problémásnak lenniük. Ma meglátjuk hogyan válasszuk ki a legjobb gabonaféléket és az elkészítésre vonatkozó ajánlásokat a kellemetlenségek minimalizálása érdekében.

1. ajánlás - Korlátozza a modern búza mennyiségét

Ismerünk olyan ősi társadalmakat, amelyek étrendje kisebb-nagyobb mértékben függött ettől a gabonafélétől. Noha a várható élettartamuk alacsonyabb volt, mint a paleolitikumban, és a gabonafélék növekedésével egyértelmű jelei vannak az egészség romlásának (például gyengébb csontok és rosszabb száj egészség), nem mondhatnánk, hogy a búza eredendően káros.

De a búza, amelyet ezek a társadalmak ettek, nagyon különbözött a moderntől.

Az 1960-as években az Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium gabonaféléket helyezett el az élelmiszer-piramis tövében, ami a termelés növekedését kényszerítette. Kíváncsi, hogy aki az Egyesült Államokban (és ezért a világ többi részén) meghatározza a táplálkozási politikát, az nem egészségügyi, hanem a mezőgazdasági minisztérium, amelynek célja ... (nem fogja elhinni) a mezőgazdaság bővítése, az egészség nem optimalizálása.

A mezőgazdaság bővítése érdekében a búzát keresztezések és kísérletek sokaságának tették ki, amelynek eredményeként sokkal kisebb fajta búzát kaptak, de sokkal több magot (amit megeszünk). Eredmény: több termelés és rosszabb egészségi állapot.

A modern búza kezdetben kevesebb tápanyagot tartalmaz, mint néhány generációval ezelőtt (tanulmány). A történelem egyik leghosszabb mezőgazdasági vizsgálata azt mutatja, hogy a búza tápanyagai többé-kevésbé állandóak maradtak 1843 (a vizsgálat kezdete) és 1960 között, de a jelenlegi fajták bevezetésétől számítva ekkor csökkentek.

A modern búza szegényebb vasban, cinkben, magnéziumban, rézben ... Az egyik lehetséges magyarázat az, hogy ezeknek a fajtáknak rövidebb a gyökere, korlátozva a talajból felszívódó tápanyagokat, amelyeket több magnak el kell osztania.

Másodszor, a modern búza több glutént tartalmaz mint a hagyományos (tanulmány). Ez jót tett az élelmiszeriparnak, mivel a jelenlegi ízléshez igazodva puhább kenyeret állít elő. A glutén azonban néhány ember számára problémás (tanulmány), valamint a búzacsíra agglutinin (tanulmány).

Gazdaságilag előnyös, de fiziológiailag szegényebb (kevesebb tápanyag és több potenciálisan káros vegyület).

Összehasonlítva a modern búzát az ősfajták némelyikével, az ára rossz:

  • A búza legrégebbi fajtája, az escaña vagy a triticum monococcum kevésbé okoz problémát a celiacák számára, mint a modern búza (tanulmány), bár nyilvánvalóan nem ajánlott egyformán, ha celiakia van. A celiacsok száma 400% az elmúlt 20 évben, és részben a modern búza lehet a hibás (a tisztaság iránti megszállottságunk is fáj nekünk).
  • A modern búza több I. típusú cukorbetegséggel társul (tanulmány).
  • A Kamut (egy másik ősi búzafajta) és a modern búza összehasonlításával végzett klinikai vizsgálat áttekinthető adatokat szolgáltat, például az ásványi anyagok felszívódásának jelentős javulását és a Kamut alacsonyabb gyulladásszintjét.

Ha összehasonlítjuk más gabonafélékkel, akkor a búza ismét alultámogatott:

  • Egy tanulmány, amely összehasonlítja például a teljes zabot a teljes kiőrléssel, azt jelzi, hogy ez jelentősen rontja a koszorúér-kockázati mutatókat, nemcsak az LDL szintjét, hanem a részecskék számát is, ami, mint annak idején láttuk, jobban jelzi a kardiovaszkuláris rizikót.
  • Egy másik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a teljes kiőrlés miatt az egerek zsírosabbak és rosszabb metabolikus hatása van, mint a teljes rozsé. Ugyanez igaz valószínűleg az emberekre is.

Összefoglalva: csak a modern búza korlátozásával (sajnos a legszélesebb körben használják alacsony költségei miatt) a gabona nélküli étrendhez kapcsolódó előnyök jó részét kapja meg. A gluténmentes étrend nem feltétlenül a megoldás.

2. ajánlás - Feldolgozza őket, mint őseinket

A gabonaféléket fogyasztó ős társadalmak nemcsak kevésbé veszélyes fajtákat használtak, mint a modernek, hanem másképp is készítették őket (részlet).

A múltban tisztában voltak a gabonafélék két fő korlátozásával (kevés tápanyag és sok anti-tápanyag), és egyszerű technikákat alkalmaztak, amelyek minimalizálták mindkét problémát.

A tápanyagok felszívódásának optimalizálásában a legfontosabb a fitinsav csökkentése (tanulmány, tanulmány). E tanulmány szerint a fitinsav teljes kizárása a gabonafélékből a rizs esetében több mint 300% -kal, a búza esetében pedig több mint 1100% -kal javítja a vas felszívódását.

Nagyon nehéz megszabadulni az összes fitinsavtól, de kevés erőfeszítéssel sok mindent elérhet.

Megjegyzés: Bár minden, ami csökkenti a tápanyagok felszívódását, nyilvánvalóan rossz, a fitátok bizonyos mértékben antioxidánsként működhetnek, magas vasproblémákkal küzdő embereknél a vas felszívódásának csökkentése pozitív lehet. De ne felejtsük el, hogy a gabonafélék problémái túlmutatnak a fitátokon, és figyelnünk kell a lektinekre is, amelyek érzékeny embereknél károsíthatják a bélgátat (tanulmány), és amelyek a következő technikákkal is csökkennek.

Áztatás

Semmi sem olyan alacsony technológiájú, mint az áztatás, és mégis hatékony, különösen bizonyos gabonafélék esetében, amint azt az alábbi grafikon mutatja.

A folyamat hatékonyságának kulcsa a következő:

  • páratartalom: Erre van vízünk.
  • Forró: Az ideális hőmérséklet 40-50 ° C, de hőmérőt sem kell használni. Csak használjon forró csapvizet, vagy keverjen hideg vizet forralt vízzel.
  • Idő: A gabonafélék típusától függ. Egyeseknél, mint a rozsnál, 2 órás áztatás után szinte nincs fitinsav, míg mások, például a zab vagy a kukorica ellenállóbbak, mivel alacsonyabb a fitázt, a fitinsavat lebontó enzim.
  • Enyhén savas környezet. Bár csak forró vizet lehet használni, úgy tűnik, hogy valami sav hozzáadása, például egy evőkanál joghurt vagy kefir, jobb eredményeket kínál.

A gyakorlatban, ha például reggelire zabkása kerül, hagyja a zabpelyhet egy éjszakán át egy tartályban, forró vízzel és ruhával letakarva. Ez könnyű.

Egyes gabonaféléknek, például a rizsnek az az előnye, hogy a hagyományos elkészítési eljárás (áztatás és melegítés) eltávolítja az antinutriensek jó részét. Ugyanez vonatkozik a hüvelyesekre is.

Csírázik/erjed

A csírázás és az erjesztés hozzájárul az antinutriensek elpusztításához (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány), a glutén enyhe csökkentéséhez (tanulmány), az egyéb tápanyagok fokozásához (tanulmány) és megkönnyíti az emésztést (tanulmány).

Szerint a csírázás, gondolja, hogy magról beszélünk, amelynek végső célja a növényekké válás. Ha a gabonaféléket néhány órás áztatás után üvegedénybe szárítja, megfelelő levegő-kitettség mellett, és 8-12 óránként újra forró vízzel áztatja (és újra lecsepegteti), akkor el kell kezdeni néhány napig megismételve ezt a folyamatot, a gabonafélék típusától függően.

A erjesztés, A gabonafélék esetében nemcsak a fitáttartalom további csökkentésében segít, hanem csökkentheti a glikémiás indexet és javíthatja a táplálkozási profilt is. A gabonafélék egyik (sok) problémája az, hogy általában rossz a fehérje, és bizonyos aminosavakban, például a lizinben, különösen.

A baktériumok erjesztése lizint termel, ami javítja a gabonafélék aminosav-profilját (részlet), ami létfontosságú azoknak a társadalmaknak, amelyek nagyban függtek a gabonaféléktől. Sok bizonyítékunk van a gabonafélék erjesztésére az összes hagyományos konyhában, ezt a folyamatot ma elfelejtették.

Például a kovásztalan kovászos kenyér vagy a kihajtott gabonafélék kevésbé problémásak, mint a normál kenyér (tanulmány).

3. ajánlás - Kerülje az ipari gabonaféléket

Valójában ez az ajánlás az előző kiterjesztése. A hagyományos folyamatok rangsorolása az ipari folyamatok csökkentését jelenti.

Az ősi technikák az egészség javítására irányultak, az ipari módszerek a jövedelmezőség javítására. Ehhez sokkal finomabbra őrlik a lisztet (ami növeli a glikémiás indexet, tanulmány), és gyorsan erjedő élesztőket használnak, anélkül, hogy számolnának azzal, hogy általában nem ajánlott összetevőket adnak hozzá, például növényi olajat vagy természetesen cukrot, Kellogg stílusa.

Tartsa távol ezeket az ételeket, ezek a káros cafeteria étrend részét képezik.

Mint mindig, olvassa el a címkéket, ha csomagolt terméket vásárol. Sokszor az, hogy mit tesznek a csomagba követelésként, és a valóság, nagyon különböző dolgok.

Az összes ipari termék sem egyforma. A sok helyen megtalálhatóak között szerepel az Essene vagy Ezequiel kenyér, amely csíráztatott gabonafélékből készül. A név a Bibliából ered (Ezékiel 4: 9), ahol már kaptunk instrukciókat a gabonafélék feldolgozásáról, csírázva őket. Ez az egyik olyan eset, amikor a bibliai megbízások megszegésének következményei lehetnek:).

4. ajánlás - Kísérlet pseudocerealokkal

Az úgynevezett álgabonáknak köszönhetően sok embernek sikerült kielégítenie a gabonafélék fogyasztásának vágyát a problémák minimalizálásával. Bár ebben a csoportban számos alternatíva létezik, a két legjellemzőbbre és hozzáférhetőbbre fogunk összpontosítani: a quinoa és a hajdina (vagy hajdina).

Pszeudo-gabonaféléknek hívják őket, mert valójában virágmagokból származnak (nem fűcsúcsok, mint a gabonafélék).

Fontos előnye, hogy gluténmentesek és jobb táplálkozási profilúak, mint a legtöbb gabona. A quinoa az aminosavak jobb egyensúlyát is magában foglalja, teljesebb fehérjét biztosítva, mint a gabonafélék, alacsonyabb glikémiás indexgel és kevésbé befolyásolva a vér trigliceridjeit, mint más gabonafélék (tanulmány).

A quinoa ugyanúgy készül, mint a rizs, és a hajdina jó választás azok számára, akik hébe-hóba hiányolnak egy kis kenyeret.

Összegzés

Ha nem eszel gabonaféléket, vagy szándékában áll beépíteni az étrendbe, akkor semmi gond, sajnálom, hogy idáig elolvastam:). Ha nem hajlandó kiküszöbölni őket, de érdekli a bennük rejlő előnyök kihasználása, a rosszak minimalizálása, kövesse az alábbi egyszerű javaslatokat:

  1. Korlátozza a modern búzát.
  2. A gabonaféléket megfelelően dolgozza fel (áztassa, csírázza, erjedje), vagy vásároljon olyan gabonaféléket/származékokat, amelyek már átestek ezen a folyamaton.
  3. Kerülje az iparosított gabonaféléket.
  4. Tegye prioritássá az áltermékeket, mint a quinoa és a hajdina.

Túlzottan leegyszerűsítés kockázatával, ha gabonaféléket (és azokból származó termékeket) kellene rendelnem az egészségre gyakorolt ​​hatásuknak megfelelően, valami ilyennek tűnne (minél jobbra jobbra, és minél alacsonyabbra, annál rosszabbra).

A legjobb lehetőségek közé sorolom a rizst is, ideális esetben a hosszú szemű fehér rizst (például a basmatit) alacsonyabb földrajzi jelzése miatt. A gőzölés egy másik jó lehetőség, és jó mennyiségű ellenálló keményítőt tartalmaz.

Kiemelem azt is, hogy a gabonafélék liszt formájában történő fogyasztása általában rosszabb, egyrészt azért, mert általában ez az ultrafeldolgozott termékek alapja, másrészt azért, mert rosszabbul hat a jóllakottságunkra.

Utolsó pontosítás. A gerinc "Megszabadul»Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy teljesen le kellene mondania ezekről a gabonafélékről. Génjei vagy esetleges autoimmun rendellenességei szintén meghatározzák a tolerancia szintjét, de ezeknek kisebbséget kell képviselniük.