A mozgásszegény életmód és az önálló elszigeteltség az új norma, ezért minden eddiginél fontosabb, hogy rendszeres testmozgással vigyázzon az egészségére. Ha otthon van zárva, és hiányzik az edzőtermi napokból, akkor fontolóra veheti a futást.
A rendszeres aerob testmozgás jelenleg nagyon hasznos a jelenlegi helyzetben, mivel segíthet a stressz, szorongás, depresszió kezelésében és javíthatja az alvás minőségét.
Vannak, akik nagyon komolyan veszik ezt a rendszerességet, és elkötelezik magukat a napi, vagy akár az 5K-s futás mellett. A konszenzus egyértelmű: a futás jót tesz az egészségének. De mennyi túl sok? Mi történik valójában a testeddel, amikor napról napra 5 kilométert futsz? Erre számíthat.
Milyen hatásai vannak a futásnak a testre?
Javítsa az izmok hangját
Ha minden nap futtat egy 5K-t, akkor valószínűleg javulást fog látni izom teherbíróképessége és potenciálisan a izomméret futás közben használt elsődlegek, például a quadok, a combizmok, a farizmok, a csípőhajlítók és a borjak.
Bár korlátozottak a kutatások arról, hogy mi történik az izmaival a heti hét nap 5 km-es futása után, egy 2014. áprilisi tanulmány készült a Exercise Sports Science Review tanulmányban. A kutatók arra vállalkoztak, hogy megkérdőjelezzék azt a dogmát, amely a a kardió nem segít az izomnövekedésben.
Összehasonlították az 12 hetes aerob és rezisztencia edzéstervek eredményeit egy idősebb felnőttek kis csoportjában, és arra a következtetésre jutottak, hogy mindkét edzés rutin hasonló izomnövekedéshez vezetett. Valójában a bizonyítékok elég erősek voltak ahhoz, hogy a kutatók ajánlani tudják a kardió, mint az életkor miatti izomvesztés hatékony ellenintézkedése.
Ha azonban az izomméret növelése a cél, az úgynevezett hipertrófia, akkor bele kell foglalnia az erőnléti edzést is. A sportorvoslás 2019. februári elemzésében a kutatók áttekintették az aerob és anaerob testmozgás izomnövekedésének különbségeivel kapcsolatos jelenlegi bizonyítékokat. Ahogy az várható volt, anaerob mozgásformák, mint a súlyemelés, elősegítette az izomnövekedést, mint a kardiovaszkuláris gyakorlatok.
Vigyázzon az ízületeire
Általános vélemény, hogy a futás növeli az ízületi problémák kockázatát, mint pl osteoarthritis, többet, mint a gyaloglás és az alacsony hatású testmozgás egyéb formái, különösen hosszú távok futása vagy elegendő szabadnap nélkül.
Bár az 5K-s napi futtatás nem feltétlenül előnyös az ízületei számára, egyes kutatások azt mutatják, hogy a futóknak kisebb az ízületi problémák kockázata.
Az orvostudomány és a sport és a testmozgás területén végzett 2013. júliusi tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a sétálók 4,75 százaléka, de a futóknak csak 2,68 százaléka számolt be osteoarthritisről hat-hét időszak alatt. A sétálók alig 1 százalékának, 0,8-nak volt csípőprotézise, szemben a futók 0,35-ével, valószínűleg azért, mert a futók átlagos testtömege alacsonyabb volt, és az alacsonyabb testtömeg kevesebb nyomást gyakorolt az ízületekre.
Annak ellenére, hogy a napi 5 km-es kihívás ízületi problémákat okozhat, különösen, ha egy kis extra súlyt visel és új a futás, az Orthopedic Journal of Sports Medicine egyik 2013. májusi tanulmánya szerint nem szabad elkerülni. az ízületi problémák. Csak légy tisztában az edzettségi szinteddel és kezdd lassan.
Növeli a szív- és érrendszeri edzettségét
A szív- és érrendszeri testmozgás, beleértve a futást is, különösen hatékonyan javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet. A szív- és érrendszeri fitnesz arra utal, hogy teste képes az oxigén felszívására és felhasználására edzés közben; tüdeje, izmai, szíve és vére szinkronban működik.
Minél több szív- és érrendszeri gyakorlatot végez, és minél tovább végzi, annál jobban javítja a szív- és érrendszeri edzettségét, a Journal of the American Heart Association folyóiratában 2015 júniusában végzett tanulmány szerint.
A napi futás mindenképpen növeli edzettségét a szív erejének növelésével, a tüdeje által elnyelt oxigénmennyiséggel és az izmok azon időtartamával, amelyek folytathatják a következetes összehúzódásokat. Bár, ha már naponta fut, és nem kihívja önmagát intenzitása vagy időtartama révén, akkor valószínűbb, hogy a fenntartó hatás.
Más szavakkal, ha már egyenletes tempót fut hasonló távolságokon, a napi 5K segít megőrizni jelenlegi edzettségi szintjét. De ha még nem futottál, elméletileg számíthat arra, hogy jelentős javulást fog elérni a kardióban. A test fejlődésének egyetlen módja a megfelelő kihívás.
Egészségesen fogysz
Ha minden nap 5K-t futtat, akkor jó eséllyel lefogy. A futótávolság 5 kilométeres növekedése mind a férfiak, mind a nők súlyvesztésével járt együtt egy 2013. áprilisi tanulmányban, amelyet a Medicine and Science in Sports and Exercise című cikkben publikáltak. A kardiózás a hét öt napján, 10 hónapon át segített az embereknek a fogyásban. akkor is, amikor étrendjükre nem vonatkoztak szigorú korlátozások, egy elhízásról szóló tanulmány szerint 2013 szeptemberétől.
Ez valószínűleg a fogyás alapvető igazságának köszönhető: Ha több kalóriát éget el, mint amennyit eszik, akkor elkezd fogyni a felesleges kilók. Ha minden nap 5K-t futtat, növeli az elégetett kalóriák számát, és ezáltal növeli a fogyás valószínűségét, ha a konyhában is okosan dönt.
Az 5K-s futás során elégetett kalóriák száma számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a testsúlyt, a kondíciót, a futópadon való tartózkodást és természetesen a sebességet.
A fizikai aktivitás kalóriaszámlálója szerint egy 68 kg-os, 8 km/órás sebességgel futó ember körülbelül 360 kalóriát éget el 5 kilométer alatt. Minden nap 360 kalória elégetése biztosan segíthet a fogyásban. Ha azonban túlfogyasztja magát, nem biztos, hogy észrevehető eredményeket fog látni.
Jobb lesz a kedved
A napi 5 km-es futás pozitív hatással lehet a hangulatára és a mentális egészségére. Úgy tűnik, hogy a nagyobb fizikai aktivitás megvédi a depresszió kialakulását, és minden tevékenység jobb, mint a semmi, a Journal of the American Medical Association 2019. januári tanulmánya szerint.
Mindössze 15 perc erőteljes szívpumpa tevékenység, például gyors futás, vagy egy órányi stabilabb kardió, például kocogás kapcsolódott egy alacsonyabb a depresszió kockázata a tanulmányban. Bár a depresszió bonyolult állapot, és nincs egyszerű gyógymódja, a napi 5 km futás mindenképpen egy olyan testmozgás, amely elősegítheti általános hangulatát és mentális közérzetét.
Az alvás minőségének kedvez
A napi 5 km akár a jobb alvásban is segíthet. A rendszeres testmozgás (a futást is beleértve) 34 vizsgálatból 29-ben kiderült, hogy az American Journal of Lifestyle Medicine 2014-es áttekintésében elemezték.
Csak lefekvés előtt győződjön meg róla, hogy elegendő időt hagy-e kihűlni. A sportorvoslás 2019. februári áttekintése szerint egy kemény futás edzés egy óra alatt lefekvés előtt kimutatta, hogy befolyásolja az alvás minőségét és az elalvás képességét.