Folytatva az otthoni nélkülözhetetlen gyakorlatsorozatot, ma már a quadricepson múlik. Ugyanolyan elengedhetetlen, hogy otthon látogassa meg a lábrutint, ahol talál egy, a quadricepszre vonatkozó különböző gyakorlatokból kialakított edzést, amelyet itt fog látni.
A quadriceps stimulálására szolgáló legtöbb gyakorlat guggolás és annak változata. Az egyik legkönnyebben megdolgozható izom anélkül, hogy hozzáférne a gépekhez vagy a speciális tornaterem felszereléséhez, tehát ha otthon akarja növelni a quadriceps méretét, hogy jó lábai legyenek, akkor semmit sem kell költenie.
Guggolás
Mit mondjak erről a gyakorlatról. A guggolás az összes lábedzés alapja, különös tekintettel a quadricepszre és a farizomra. Ez egy egyszerű mozdulat, több árnyalattal, amelyet figyelembe kell venni, hogy elkerüljük a térdünk vagy a hátunk sérülését. Ha helyesen teljesítünk, akkor a quadriceps kialakul, mint más gyakorlatoknál.
Csak annyit kommentálok, hogy láthattad az embereket, akik guggolással foglalkoztak a quadjaikkal, ellenállási zenekarral körülvéve. Ebben a gyakorlatban segíthetnek a testtartásod jobb ellenőrzésében, bár teljesen opcionálisak. Ha használni akarja, legalább győződjön meg arról, hogy robusztusak és ellenálló anyagból készültek, hogy van (Amazon).
A guggolás módja:
- Tegye a lábát ugyanolyan távolságra a vállától.
- Húzza meg a hasizmait, és kissé hajolja előre a törzsét (fokozott quadriceps aktiváció).
- Tegye a kezét maga elé a nagyobb stabilitás érdekében.
- Engedje le a csípőjét, amíg egy vonalba nem állnak a térdével. Az alacsonyabb lefelé haladás rossz lehet a térdének.
- Emeljen ki a kiindulási helyzetbe, és erőt generál a golyóival (a négyfejűek jobban működnek).
A guggolás nehézségének növelése:
- Akassza fel egy hátizsákot könyvekkel a hátára. Ily módon átvisszük a terhelést a lábakra, és a négylábúaknak több vesszőt adunk. Csak feltétlenül tartsa védve a hátát azzal, hogy alaposan meghúzza a hasizmait.
- Kombinálja a guggolást egy részleges guggolással: Folytassa a guggolást, és amikor leért, csak félúton menjen fel, hogy menjen vissza, majd menjen fel a kiindulási helyzetbe. Ily módon extra intenzitást adunk a gyakorlatnak.
Serleg guggol
A serleg guggolás abból áll, hogy ugyanazt a mozdulatot hajtja végre, mint egy hagyományos guggolás, miközben egy nehéz tárgyat a mellkasához viszonylag közel eső kezekkel fog meg. És így, a súly leginkább a lábak elejére esik, és nagymértékben stimulálja a quadricepust.
A gyakorlási utasítások megegyeznek a fentiekkel, és ha intenzitást akarsz adni a gyakorlatnak, akkor elég egy nagyobb súlyú dolog felvétele. Súlyos enciklopédia, hátizsák, benne könyvekkel segíthet.
Sissy guggol
A lányos guggolás az egyik legvitatottabb quadriceps gyakorlat. Egyrészt az izom munkája nagyon magas és nagyszerű eredményeket hoz. Másrészt egyesek panaszkodnak arra, hogy kellemetlenséget okoz a térdekben, mivel ezt a guggolást megemelt sarokkal végzik, és a láb hátsó része nem képes annyira stabilizálódni.
Elvileg, ha aktiválták a lábát (ne ezzel a gyakorlattal kezdje a rutinját) nem szabad, hogy bármilyen problémád legyen, de hogy biztonságban legyek, adok néhány tippet, hogy minimalizáljam a Sissy guggolás térdre gyakorolt hatását.
(Ha valamilyen oknál fogva azt tapasztalja, hogy kényelmetlenséget okoz, csak ne tegye, és arra összpontosítson, hogy jobbá váljon a hagyományos guggolásnál).
Hogyan kell csinálni a lányos guggolást:
- Az első szakasz kétféleképpen végezhető el. Vagy lábujjhegyre teszi a lábát, mint a képen látható nő, vagy egy kissé vastag tárgyat tesz az egyes lábak sarkára, a lábakat ferde helyzetben hagyva. Mindkét módszer érvényes.
- Ha úgy találja, hogy nincs sok stabilitása, akkor a nővér guggoljon háttal a falnak.
- Húzza meg a hasat, és folyamatosan figyelje a hát alsó részét.
- A guggoláshoz hasonlóan engedje le a csípőjét térdre. Nem kell annyira lemenni, mint a képen látható nő.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, a lábgolyókon keresztül erőt generálva.
Pisztoly guggolás
Készüljön fel jól a pisztoly guggolásra, mert ez a gyakorlat legigényesebb változata. Nehézségei miatt kényelmes, ha a lábak jól aktiválódnak, ezért hagyja őket legalább másodikként a quadriceps napján.
Ne csalódjon, ha úgy találja, hogy nincs elég ereje egyetlen ismétléshez. Úgy gondolja, hogy némi erőre és stabilitásra van szükség, és lehet, hogy még nincs meg, de ha ragaszkodik hozzá, akkor végül uralni fogja őket. Jó tipp, ha először gyakorolunk hagyományos guggolással, majd fokozatosan beépítjük a pisztolyokat.
Hogyan kell a pisztolyt guggolni:
- Készülj fel a guggolásra és nyújtsd ki az egyik lábad. Ennek a lábnak a lehető legegyenesebbnek kell lennie, különösen alatta.
- Nyújtsa ki a kezét a test stabilitásának megszerzése érdekében.
- Csípővel engedje le, amíg az a láb térdéhez nem nyúlik.
- Menj fel a kiinduló helyzetbe.
- csináld újra a másik lábbal.
Lépések
Nos, térjünk át az első nem guggoló quad gyakorlatra. A lépcsők gravitációval és magassággal játszanak, mivel abból állnak, hogy a testet az egyik láb erejétől magas helyzetbe emelik. A mozgás befejezéséhez nagy szükségünk van a quadriceps segítségére.
Ahogy otthon edzünk, meg kell találnunk egy stabil felületet a lépések elvégzéséhez. Az én esetemben, mivel a házamnak lépcsője van, a lépcső elejére megyek, és amit teszek, az az, hogy a lábam a második fokozatra helyezem. Ily módon megfelelően tudom megtenni a gyakorlatot, és ha kiegyensúlyozatlan leszek, megvan a korlát a pozíció helyreállításához.
Hogyan lehet fokozni:
- Lábait vállszélességre téve helyezze egyik lábát a megemelt felületre.
- Döntse kissé előre a törzsét.
- A már felemelt lábbal kerüljön fel a felületre, amely erőt generál.
- Ha fent van, gyere vissza.
- Fejezze be az egyik lábával megjelölt ismétléseket, és ismételje meg őket a másik lábbal.
Hogyan lehet növelni a fokozás nehézségeit:
- Mint a guggolásnál, a legjobb dolog, ha vagy felakasztasz egy hátizsákot könyvekkel a hátadra. Ily módon többe kerül, ha felkapaszkodsz, és jobban stimuláljuk a quadricepszet.
Fordított lépés
A glute edzésen már beszéltünk a lépésekről, de a quadricepsznél nagyon érdekes módosítást fogunk végrehajtani, hogy nagyobb izomaktivitást érjünk el.
Hogyan kell elvégezni a hátramenetet:
- Húzza meg a hasizmait.
- Tegye a kezét maga elé.
- Döntse kissé előre a törzsét. Ezzel az egyszerű lépéssel a quadriceps jobban fog működni, mintha a törzs egyenes lenne.
- Lábaival ugyanolyan távolságban, mint a vállai, készüljön fel arra, hogy egyik térdével megérintse a mögötted lévő földet.
- Ügyeljen arra, hogy a térd ne legyen a láb előtt.
- Menjen fel, amikor az első láb merőleges a csípőjére. Erőt kell generálnia ugyanazzal a lábbal.
- Fejezze be az ismétléseket, és tegye ugyanezt a másikkal.
Tetszettek ezek a gyakorlatok? Mint mindig mondom, bármilyen kérdést megtehetsz a megjegyzésekben, vagy írhatsz az Instagramra.