Alapvető kettlebell gyakorlatok otthon

Ha van kettlebellje vagy kettlebellje, kéznél van egy komplett edzőterem, ezeket kell megtennie

gyakorlatok

A kettlebellek az egész világon elkeltek a sporteszközök áruházaiból. Miért? Mivel ezek az egyik leghatékonyabb eszköz az erőnléthez, az izmok gyarapításához és a zsírvesztéshez.

Különösen A nők számára a kettlebell gyakorlatok radikálisan átalakíthatják a testet (jobbra), mivel az alapgyakorlatok a test legnagyobb izmait dolgozzák fel: a lábakat, a farakat és a hasi övet. Vannak azonban gyakorlatok minden ízléshez és edzésszinthez.

Mi az a kettlebell? Alapvetően egy nyéllel ellátott ágyúgolyó. A neve angolul vízforraló, vagy teáskanna. Erősen tanácsolom, hogy ne használjon valódi vízforralót ezekhez a gyakorlatokhoz.

Ezeket a fogantyúsúlyokat Oroszországban több mint egy évszázadon át edzésként használták, és feltételezhető, hogy a 70-es és 80-as években előnyhöz juttatták az orosz olimpiai emelőket.

Miért olyan hatékonyak a kettlebellek? Amikor súlyt akar emelni, akkor rögzített súllyal dolgozik, legyen az 10 vagy 100 kg. A kettlebell gyakorlatok azonban a súly egyensúlyozásával járnak, vagyis van egy ballisztikus mozgás, amellyel a kifejtett erő sokkal nagyobb, mint a kettlebell súlya.

Mennyit kell mérnie a kettlebellnek az induláshoz? Pontosan ezen jellemzők miatt nincs értelme, hogy a súly túl könnyű, ezért a gyakorlatok nem lennének hatékonyak, és nem is túl nehézek, mert rossz technikával végeznéd őket. A kétkezes gyakorlatok esetében a kezdőknek jó súly a nőknél 8-12, a férfiaknál 12-16 kiló. Innentől kezdve, amikor a gyakorlatok nagyon egyszerűvé válnak, gondolkodnia kell azon, hogy befektet-e egy nagyobbba.

Hinta vagy hinta

Az alapvető kettlebell gyakorlatot lengésnek hívják. Olyan fantasztikus gyakorlat, hogy a test fő izmainak nagy részét meg fogja dolgozni: farizom, comb, hasizom, hát, váll és kar. Tanuld meg lépésről lépésre csinálni. Ezek a kulcsok a megfelelő helyrehozáshoz:

  • A kettlebellt soha nem lehet leengedni a térd alatt.
  • A legalacsonyabb ponton hajoljon előre, mindig egyenes háttal, és hagyja, hogy áthaladjon a lábai között, a csuklóját a comb felső részén támasztva.
  • Innen tolja előre a csípőjét, kinyújtva a lábát és a hátát, és a kettlebell előrelendül.
  • Az előző impulzussal engedje felemelkedni a szeme szintjére. Nem kell felemelned! A lendület hajtja.
  • Ha két kézzel túl könnyűnek találja, próbálja meg csak egy kézzel csinálni. Növelni fogja az erőfeszítést a gyakorlat minden pontján.

Serleg guggol

Ez egyenértékű az első guggolással egy súlyzóval, de nagyon intenzív izometrikus gyakorlat a karjainak és a vállának is.

  • Fogja meg két kézzel a kettlebellt, emelje fel és támassza alá a mellkasát.
  • A kettlebellnek a mozgás során a lehető legközelebb kell lennie a testéhez.
  • Guggoljon addig, amíg a combjai legalább párhuzamosak a talajjal, bár ha még lejjebb tud szállni anélkül, hogy felemelné a sarkát, még jobb.
  • Menjen fel újra anélkül, hogy a kettlebell elválna a testétől. Ismétlés.

Evezés renegátja

Ha két ketlebellje van, ez a gyakorlat elég nagy kihívást jelent, nemcsak a pécseinek, a latinak, a karjainak és a vállának, hanem a hasi övének is. Észre fogja venni, hogy minden hasizma úgy működik, mint még soha.

  • Kezdje fekvőtámaszban, kezeivel támaszkodva a kettlebell fogantyúira.
  • Tegyen egy fekvőtámaszt, és amikor visszatér az emelt helyzetbe, emelje fel az egyik karját, amely derékig emeli a kettlebellt.
  • A testet mindig egyenesen tartják, így működnek a hasizmok.
  • Végezzen még egyet, és ahogy felmegy, emelje fel a másik kettlebellt. Ismétlés.

Kettlebell-ugrás

Csakúgy, mint a serleg guggolás esetén, tartsa a kettlebellet a mellkasánál a gyakorlat során. Észre fogja venni, hogy a farizmok őrülten működnek.

  • Fogja meg két kézzel a kettlebellt, és tartsa közel a mellkasához.
  • Haladjon előre, az ólomláb 90 fokkal, a hátsó lába pedig a földhöz érjen, vagy nagyon közel.
  • Kelj fel, és egyenlő lépést tégy a másik lábbal. Ismétlés.

Két mozdulat vagy tiszta és bunkó

A kétütemű emelés az olimpiai súlyemelés technikája súlyzó használatával, de egykarú kettlebell változat is elvégezhető. Megmunkálja a test összes fontos izmát, a lábaktól a farig, átmegy a latson, a bicepszen, a tricepszen és a vállakon.

  • Indulhat a földről, egyik kezével fogja a kettlebellt.
  • Vedd lendületet a lábaiddal, és emeld a kettlbellet mellkas magasságig.
  • Kihasználva ezt a lendületet, kissé guggoljon le, fordítsa el a kettlebellt és hagyja, hogy ütés nélkül befejezze a vállán.
  • Vegyünk egy kis nyomást a lábainkkal, és emeljük a kettlebellt a feje fölé, amíg a karunk teljesen ki nem nyújtódik.
  • Menjen vissza ellenőrzötten a vállig.
  • Hagyja kontrolláltan a padlón, és ismételje meg másik kezével.

Kapd el vagy ragadd meg

Ez a kettlebell gyakorlatok királya, és ezt nem könnyű megtenni. Mielőtt megkockáztatná a sérülést, gyakoroljon a kétüteművel, ami egyszerűbb. Ebben az esetben a földről indulunk, és egyetlen mozdulattal a fejünk fölé kell emelnünk a kettlebellt. Ezek a kulcsok:

  • Az első nyomás a lábakkal történik, hogy a kettlebell mellkasmagasságig emelkedjen.
  • Innen egyetlen mozdulattal kissé leguggol, megforgatja a kettlebellt, és a feje fölé hajtja.
  • A kettlebell csavar nem a mozgás végén következik be, mivel eltalálja a csuklóját (jaj!). Félig el kell fordítania, és a csuklóján kell nyugodnia, mielőtt feltolja. Ezt a legnehezebb megtanulni.
  • Vezesse le ugyanezt az utat ellenőrzött módon a kettlebellt.

Ha bármilyen kérdése van, kövesse a kettlebell edzés édesapjának, Pavel Tsatsouline-nak a videóit, és jól nézze meg a mozdulatait.