2019. július 15 .: Roberto Puente

cikkek

Ebben az új cikkben, amelyet Marcos Rueda (@marcosnutrition) írt, a megfelelő pihenés fontosságáról beszélünk egészségünkben.

Sokan már tudjátok a táplálkozás és az egészség, a testösszetétel és a sportteljesítmény edzésének fontosságát.

És mi lesz a szünettel?

Még nem beszéltünk a fontosságáról!

A pihenés vagy az alvás hiánya nemcsak fáradtsághoz vezethet, enélkül annak is az oka lehet, hogy a testösszetételben már nem látja a kívánt változásokat.

Az alvás nemcsak a regenerációs folyamatokban és az immunrendszerben fontosnak bizonyult, hanem a pihenés és az alvás hiánya, valamint a cirkadián ciklusok megszakításai, például a műszakos munka (ami ma nagyon gyakori) számos patológiához és rendellenességhez vezet, mint például a következők: (Lunn és mtsai, 2017) (Liu és mtsai, 2018):

  • Rosszabb inzulinérzékenység.
  • Nagyobb éhség és kevesebb jóllakottság (fokozott ghrelin- és leptinrezisztencia).
  • Kapcsolat a depresszió, a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, az elhízás, a cukorbetegség magasabb kockázati tényezőjével ...

Ezen túlmenően, amikor a kalóriakorlátozásról van szó (kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elfogyasztunk), amely a zsírvesztésre összpontosít, akkor azt tapasztaltuk, hogy a hosszabb ideig alvó emberek több zsírt veszítenek és nagyobb izomtömeget tartanak fenn, mint a kevesebbet alszók (Wang et al., 2018) (Nedeltcheva et al., 2010).

Figyelem: Az alvás minősége ugyanolyan fontos, mint az alvás mennyisége!

Figyelembe véve, hogy nemcsak megfelelő mennyiségre, hanem annak minőségére is kell törekednünk, azt is tudnunk kell, hogy minden ember jobban reagál bizonyos alvási órákra és ütemtervekre a „bagoly, pacsirta vagy colibri” kronotípusa szerint (Kudielka et al., 2016).

Mindezek összetettségéből kiindulva, íme néhány javaslat, amelyet beépíthet a mindennapi életébe a pihenés hatékony javítása érdekében:

  • Győződjön meg arról, hogy a szoba elég sötét és csendes (Marshall et al., 2016).
  • Kerülje a mesterséges fényt vagy a technológiai eszközök, mobilok vagy táblagépek fényterhelését, mivel ezek összefüggenek a melatonin (alvási hormon) elnyomásával. Ha mégis, aktiválja az éjszakai módot, vagy töltsön le egy alkalmazást (Mclntyre et al., 1989) (Gooley et al., 2011).
  • Ne szunyókáljon az alváshoz közeli órákban (Marshall et al., 2016).
  • Csökkentse a testhőmérsékletét (van összefüggés a testhőmérséklet kis csökkenése és a jobb alvásminőség között, ez nem abból áll, hogy éjszaka hideg van, csak lefekvés előtt kikapcsolja a fűtést) (Lack et al., 2008 ).
  • Kerülje a magas koffein bevitelt vagy a nagy étkezéseket lefekvés előtt.
  • Tegye ki magát napi fénynek (Bedrosian et al., 2017).
  • Ne végezzen sportot vagy nagy intenzitású gyakorlatot közvetlenül lefekvés előtt.
  • Testmozgás és testmozgás a nap folyamán .
  • Állítsa be az alvási ütemtervet és hozzon létre egy rutint.