Ha futás után fáj a jobb alsó lábad, akkor lehet sípcsont szálak, a futók gyakori sérülése. A sípcsont szálak a az alsó lábszár izmainak, inainak és szöveteinek gyulladása. A sípcsont, az alsó lábszár nagy csontja szintén érintett lehet. A sípcsonton lévő sínek fájdalmat okoznak a sípcsont mentén vagy mögött. Ez a fájdalom általában futás után vagy esetleg másnap jelentkezik.

Mi az oka?

A pattanások különösen gyakoriak azoknak a kezdő futóknak, akik esetleg meghaladják az edzésüket, vagy akiknél talponhiba lehet. A sípcsontok általános okai a futókban: túlpronálás vagy a láb túlzott befelé fordulása a lépés során; felesleges szupináció vagy túlzott kigurulás; nem megfelelő cipő; túl hosszú vagy túl kemény futás; sietve kemény felületeken; és amelynek a minimális rugalmasság a bokaízületben.

Milyen kezelés létezik?

A szükséges pontos kezelés a sípcsontok súlyosságától és okától függ. Ha súlyos a sérülése, szüksége lehet a pihenőidő, jég és gyógyszerek a fájdalom és a duzzanat csökkentése érdekében. Szükség lehet használjon mankót és kerülje a súly rövid idejű terhelését. Enyhébb esetekben előfordulhat, hogy kerülnie kell a tüneteit súlyosbító tevékenységeket. Ha szerkezeti probléma merül fel a lábával kapcsolatban, akkor írhat elő fogszabályzókat, ívtartókat vagy betéteket. Amint a tünetek eltűnnek, nagyon lassan kell visszatérnie a séta rutinjához.

Az alsó lábszár fájdalma az állcsontoktól enyhe vagy súlyos lehet. A legfontosabb, hogy felgyorsítsuk a gyógyulási folyamatot pihentesse a lábát. A szakértők javasolják a teljes pihenést legalább öt napig vagy annál tovább, ha még mindig fáj. Jégcsomagolásokat alkalmazzon az alsó lábszárra 15 percig, és emelje fel a lábat a duzzanat csökkentése érdekében. Csavarja be a lábát a kompressziós kötés és viseljen új futócipőt, sportortotikát és talpbetétet a gyógyulás elősegítése érdekében. Ha az önkezelés nem enyhíti a fájdalmat, forduljon orvoshoz.

okai

Meg lehet-e akadályozni?

Először is, hogy megakadályozzon egy munkahelyi sérülést, például a sípcsontot, határozza meg a sérülés okát. A talpbetétek hasznosak lehetnek a túlpronáció vagy a túlzott szupináció esetén. A szakértők javasolják ne növelje a futási távolságot 10 százaléknál többet egy hét, hogy az izmaid ne dolgozzanak túl keményen. Változtassa futófelületeit időnként lágyabb, füves terepen a jobb ütéselnyelés érdekében, és futás előtt feszítse meg és melegítse fel izmait, hogy ne legyenek feszes izmok az alsó lábszáron.

A legjobb megoldás az, ha lépéseket tesz a séta közbeni bosszúság elkerülésére. Látogasson el egy sportáruházba, és próbálja ki a különféle cipőket, hogy megtalálja a megfelelő illeszkedést és támaszt a lábához. Vannak kifejezetten gyalogláshoz vagy futáshoz tervezett sportcipők.

Használjon jó edzési szokásokat, mint pl felmelegedni és nyújtani enyhén gyaloglás vagy futás előtt, és utána frissüljön fel. Ezenkívül hajtsa végre a erősítő edzés rutin az alsó lábszárak segítenek levenni a nyomást a lágy szövetekről, így kevésbé hajlamosak a sérülésekre. Ha fenyeget a sípcsont-sín, a gyógytornász megfelelő programot tervezhet általános egészségi állapota és járási rutinja alapján.

Fontos, hogy te is ne menjen túl messzire és lépjen előre a sarokkal, valamint túl gyorsan járni. Minden lépésnek, függetlenül attól, hogy milyen gyorsan mozog, bele kell foglalnia csípő forgása.

Hogyan lehet tudni, hogy van-e sípcsontja?

Határozza meg az alsó lábszár fájdalmának típusát

A sípcsontos fájdalom lehet a tompa fájdalom vagy éles, szúró fájdalom. Ez előfordulhat az egyik vagy mindkét lábon, és a fájdalom átterjedhet az egész sípcsonton. A közepes sípcsont Fájdalmaik vannak, amelyek érezhetők a sípcsont belső szélén, vagy a sípcsontnál, ahol csatlakozik a borjúizomhoz. A elülső sípcsont a sípcsont külső elülső részén érezhető, és a fájdalom átterjedhet a bokára és a lábra is.

Irányítsd a fájdalmat edzés közben

A fájdalom a testmozgás folytatásával jelentkezik. Ha a testmozgás kezdetén nem érez fájdalmat a sípcsontjában, de a mozgás közben ezt teszi, akkor sípcsontja lehet. A fájdalom a testmozgást követő napig is folytatódhat.

Érezd az állcsontodat, hogy jelezd fájdalmadat

A sípcsont mentén levő pontból származó specifikus fájdalom az a jele lehet stressz törés. A fájdalom érezhető a sípcsont megnyomásakor és állva. Ha gyanítja, hogy stressztörése van, akkor keresse fel orvosát annak megerősítésére. Az új, csak 2-3 hetes stressztörések általában nem jelennek meg röntgenfelvételen, és a diagnózishoz csontszkennelésre vagy MRI-re lesz szükség.

6 szakasz a sípcsont fájdalom javítására

A fenti sérülések megelőzésére vonatkozó tippek mellett néhány sípcsontos nyújtást és gyakorlatot is megtanítunk, amelyeket megtehetsz az alsó lábszár fájdalmának megelőzésére és kezelésére.

Borjú nyújtás

Néha érezheti a sín első jeleit a borjain. A futás merev borjakat okozhat, amelyek viszont az elülső lábszárat vagy a lábszárat húzzák. Ez a borjú nyújtás segíthet lazítani ezeket az izmokat.

  • Álljon fal, járda vagy lépcső közelében.
  • A sarokkal lefelé emelje fel a lábujjait a falról vagy a járdáról legalább 45 fokos szögben.
  • Tartsa a lábát egyenesen, enyhe térdhajlítással.
  • Adjon hozzá vagy távolítson el nyomást kissé előre vagy hátra hajolva. Ha járdán van, akassza fel a sarkát a szélére, hagyja, hogy testtömege segítsen a nyújtásban.
  • Tartsa 30 másodpercig mindkét lábán.

ABC

Az ABC használata gyors módszer a láb és a boka nyújtására. Ez megelőzően vagy a sípcsontok kialakulásával történhet. Azt javaslom, hogy reggel tegye meg. Ez folyamatosan mozgatja a keringést, rugalmasan tartja a bokát, és kinyújtja a peroneust, a borjú oldalán a bokához tapadó izmot.

  • Ülj vagy állj, és írd az ábécét a lábaddal.
  • Csak a lábat és a bokát használja, a teljes alsó lábat nem.
  • Miután befejezte a teljes ábécét, ismételje meg az ellenkező lábbal.

Ellenállási sáv nyúlik

Annak érdekében, hogy távol tartsam a sípcsont sínt, azt javasoljuk, hogy használjon ellenállási sávokat a rutinjában. Ez az anyag főleg a peroneális izmokat dolgozza fel, és segít az alsó lábszár erősítésében.

  • Helyezzen ellenállási sávot mindkét láb köré.
  • Ezután az egyik lábát horgonyként használva fordítsa a másikat egyik oldalról a másikra, mint egy ablaktörlőt.
  • Próbálja meg ezt 20-szor elvégezni az egyik lábán, mielőtt áttérne a másikra.

Masszázs habhengerrel

A borjú feszessége olyan változásokat okoz a futási járásban, amelyek nemcsak sípcsont-sínt, hanem talpi fascitist is okozhatnak. Ezért fontos a henger hengerelés hosszú utak után.

Hetente egy-három alkalommal teljes lábmozgást kell végeznie, amennyiben ez nem okoz több fájdalmat. A lábak kinyújtásával elősegíti a borjú körüli izmok és fasciák felszabadítását.

  • Térdeljen a hengerre.
  • Óvatosan gördítse le a sípcsont elejét (tibialis anterior).
  • Ezután tekerje fel egy centivel.
  • Tegye ezt a térd aljától a bokáig.

Lacrosse labdaindító pontmasszázs

A habgörgőhöz hasonlóan a jógatömb és a lacrosse golyó használata is elősegíti a feszes izmok és a fascia felszabadulását, hogy megelőzze a sípcsont sínét. Minél keményebb a labda, annál mélyebbre juthat az izom hasában. Ügyeljen arra, hogy mélyen lélegezzen ezen intenzív gyakorlat során.

  • Helyezzen egy ravaszpontos terápiás labdát, lacrosse labdát vagy teniszlabdát a jógatömbre, és támassza alá a vádli izmait.
  • Nyújtsa ki a vádliizmot a bokától a térdig. Használja ugyanazt a módszert, mint a habhenger esetében.
  • Ügyeljen arra, hogy mélyen lélegezzen, ha bármilyen fájó helyre ér.

Aktív lábujjhosszabbítás

Az aktív lábujjhosszabbítás célja, hogy segítsen megerősíteni a láb apró izmait és egészségüket megőrizni. Ezeknek az izmoknak a megmunkálásával növeli egyensúlyát és erejét a lábában, ami közvetlenül érinti a bokáját, a borjakat és a lábszárát.

  • Állj mezítláb a földön.
  • Széles körben tárja szét a lábujjait, mielőtt ellazítaná őket.
  • Ismételje meg 10-szer.