sportoló

SZÉNHidrátok
A helyes energiafogyasztás elérése érdekében célszerű összetett szénhidrátforrásokat használni (gyökérzöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék stb.), Mivel ezek a makrotápanyagok folyamatosan energiát szolgáltatnak, és gyorsan felhasználhatók az edzés által okozott költségek kompenzálására. Éppen ezért a komplex szénhidrátokat kell az egyik legfőbb táplálékforrásunknak tekintenünk, mivel nagyrészt ezek határolják el sportteljesítményünket, a teljes bevitt kalóriamennyiség 45–65% -a közötti étrend alapján. Csak az edzés után, az úgynevezett „anabolikus ablak” előnyeinek kihasználása érdekében ajánlatos egyszerű (más néven gyors) szénhidrátokat fogyasztani az izomglikogén-tartalékok pótlásának megkönnyítése érdekében, anélkül, hogy valaha meghaladná a teljes napi kalória 10% -át bevitel. Bár személyes véleményem szerint ez a gyors szénhidrátbevitel nem feltétlenül szükséges, hacsak nem ugyanazon a napon később fogunk ismét edzeni, de érdekes kihasználni ezt az anabolikus ablakot magas biológiai értékű fehérjék bevitelével.

Fehérjék
A magas biológiai értékű fehérjék elősegítik a sérült vagy megsemmisült szövetek regenerálódását az edzéssel, emellett biztosítják az esszenciális aminosavakat, amelyek szükségesek az új fehérjék szintéziséhez, amelyekre izomtömegre van szükségünk, és a szabályozáshoz és az organikus működés. De mennyit együnk? Ez alapvetően a sportoló céljaitól függ. Ha érdekünk az izomtömeg növelése, vagy nagyon nagy edzésmennyiségű sportolók vagyunk, akkor fehérjebevitelünk 1,8 g/kg és 2 g/kg sovány testtömeg között legyen. Például, ha 70 kg (sovány tömeg) és hipertrófia edzést végez, akkor körülbelül 140 g fehérjét kell megennie naponta. Míg ha az aktivitásunk normális és nem érdekelt a hipertrófizálás, 1-1,4 g/kg-mal több mint elegendő tartományba kerülünk.

Zsírok
A zsíroknak vagy lipideknek az étrendben biztosított energia hozzávetőlegesen 25% -át kell biztosítaniuk, bár ezek az értékek minden bizonnyal az egyes emberek igényeitől függően változnak, a kalóriák kiszámításánál a legegyszerűbb dolog a felesleges mennyiség megadása a Miután a két előző makrotápanyag eloszlott: szénhidrátok és fehérjék. Mint mindig, javasoljuk, hogy ezek a zsírok legyenek telítetlenek, különösen azért, hogy pótolják a fent ajánlott szénhidrátbevitel betartásának nehézségeit, tekintettel az emésztési kényelmetlenségre, amelyet bizonyos embereknél okozhatnak. Akárhogy is, a zsírsavak nélkülözhetetlen üzemanyagok a test szerves működéséhez és nyugalmi állapotban, ezért soha nem szabad őket teljesen kizárni az étrendből.

VÍZ ÉS VITAMINOK
Mindenki tudja, hogy a vízigény szorosan összefügg az étrend kalóriabevitelével, a környezeti tényezők mellett. Így minden elfogyasztott kalória után 1 milliliter vizet kell biztosítani. Ha ezenkívül meleg az időjárási helyzet, magas a páratartalom és/vagy a szél, a vízigény jelentősen megnő, hogy ne kerüljön dehidratációba, ami csökken sportteljesítményünk és felépülésünk, és ha komoly szakaszaiba kerül, akár súlyos egészségügyi problémákat is okozhat, beleértve a szélsőséges esetekben a halált is. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy amikor szomjasak vagyunk, akkor már kiszáradtunk, ezért tanácsos mindig valamivel többet inni, mint kívánatos, edzés közben a kis kortyok gyakori ivása az ideális módszer a hidratálás megőrzésére. A vitaminoknak és az ásványi anyagoknak nagy szerepe van anyagcsere szinten, és a rostok segítenek fenntartani a helyes béltranszportot, lehetővé téve a salakanyagok eltávolítását.

Általános szabályok szerint az ideális az, ha kiszámítja a szükséges fehérje mennyiséget, majd egyensúlyba hozza a szénhidrátok és zsírok fogyasztását, ahogy azt mi tanácsoltuk. Elengedhetetlen, hogy az étkezés és az edzés ideje megfelelően legyen megtervezve. Annak érdekében, hogy 3 órát tartsunk fenn a főétkezések és az intenzív edzés között, valamint egy óra időtartamot az edzés vége és a főétkezés között, azért, mert egyszerű, a testmozgás nagyobb véráramlást igényel a az izmok és az emésztés nagyobb véráramlást igényel az emésztőrendszerbe, nem akarjuk, hogy ez a két igény egyszerre következzen be.
A köztes bevitelnek (rágcsálnivalónak vagy rágcsálnivalónak) friss és szárított gyümölcsnek, kis mennyiségben szárított gyümölcsnek, fölözött joghurtnak és teljes kiőrlésű gabonának vagy ezekből készült termékeknek kell lennie, soha ne ürítsen kalóriákat vagy cukros termékeket, bár egyes sportolók edzés előtt édesített termékek bevitelében vesznek részt az általuk termelt energiacsúcsok előnye, nem javasoljuk.
Tehát most megvan az alapvető irányelvek a megfelelő és egészséges táplálkozás, üdvözlet szokásának kialakításához!