Az edzettséged előrehaladtával ne felejts el minden gyakorlatot addig gyakorolni, amíg az izom teljesen el nem fárad, addig a pontig, ahol nehéz megtenni az utolsó ismétlést.

fordított

Állítsa be az egyes gyakorlatokhoz használt súly mennyiségét az edzett izmoktól függően. A nagyobb izmok, például a comb, a mellkas és a hát felső része erősebb és nagyobb súlyt igényel. A kisebb izmok, például a vállak és a karok, kevesebb súlyt igényelnek.

Növelje az erőnlét edzését rendkívül lassú technikákkal

Mint már említettük, amikor lelassítja a mozgását, az automatikusan bekapcsolja az intenzitást. Ennek oka, hogy a szuperlassú mozgás arra kényszeríti az izmait, hogy elérje a fehérjeszálak közötti kereszthidak maximális számát, amelyek mozgást produkálnak az izomban.

Önnek csak körülbelül 12-15 perc szuperlassú edzésre van szüksége hetente egyszer, hogy elérje ugyanazt a HGH-termelést, mint a Peak Fitness 20 perces sprintje, ezért az olyan fitneszszakértők, mint Dr. Doug McGuff, lelkes hívei ennek a technikának.

A szuperlassú technikát megteheti súlyzókkal, ellenállási gépekkel, testtömeg-gyakorlatokkal vagy ellenállási sávokkal. A szuperlassú edzés kulcsa az, hogy az izmokat teljesen megfáradja.

Tehát az a célod, hogy elég súlyt használj ahhoz, hogy nehezen tudsz 12 ismétlést végrehajtani, de nem olyan nehéz, hogy ne tudj legalább négyet teljesíteni. Ideális esetben körülbelül hét-nyolc ismétlést kell végrehajtania.

A magas intenzitás csökkenti a frekvenciát

Ha az intenzitás magas, csökkentheti az erőnléti edzések gyakoriságát. Általános ökölszabályként először ebből a gyakorlatsorból kettőnél többet ne csináljon hetente. Az egyes nagy intenzitású munkamenetek között helyre kell állnia és javítania kell. Továbbá ne mindig ugyanazokat az izomcsoportokat gyakorold.

A gyógyulás a testmozgástól függetlenül fontos, de az intenzitás növekedésével egyre fontosabbá válik. Ez a tipp akkor érvényes, ha anyagcsere-erő edzéseket is végez. Miután felépítette ezt az erőt, csak egy szuperlass edzést kell elvégeznie hetente, mivel ennyi időre lesz szüksége a felépüléshez.

A bemutatott cikkben Nick Tumminello 5 fitneszedző azt javasolja, hogy egy anyagcsere-erő edzést kezdjen hetente egyszer vagy kétszer, egészen heti három-négy alkalommal. Nem értek egyet. Ahogy Dr. McGuff kifejtette, az erő és az állóképesség növekedésével csökkentenie kell a munkamenetek gyakoriságát, mivel mindkettő nagyobb nyomást gyakorol a testére, mindaddig, amíg folyamatosan max. Ezért egy jobb terv az lenne, hogy hetente kétszer végezzük el, és mivel a fizikai állapota javul és az intenzitás növekszik, csökkentse a foglalkozások számát heti egyre.

A szuperlassú technika végrehajtása

Javaslom négy vagy öt alapösszetétel használatát a szuperlassú (nagy intenzitású) edzéskészlethez. Az összetett mozgások olyan mozdulatok, amelyek több izomcsoport koordinációját igénylik - például guggolás, mellkasi nyomás és tárcsahúzás. Itt van a technikám verziója:

  1. Kezdje a súly lassú és fokozatos emelésével. Ezt megteheti négy másodperces pozitív és négy másodperces negatív mozgással, ami azt jelenti, hogy négy másodperc, vagy lassú négyes számolás szükséges a súly felemeléséhez, és további négy másodpercig tart a leeresztéshez. (Nyomáskor álljon meg 10-15 fokkal, mielőtt a végtagja teljesen egyenes lenne; finoman térjen vissza a kiinduló helyzetbe)
  2. Lassan csökkentse a súlyt lassú négyes számoláshoz
  3. Addig ismételje, amíg el nem fárad, amelynek körülbelül négy-nyolc ismétlésnek kell lennie. Miután elérte a kimerültséget, ne próbáljon rosszul emelni vagy leengedni az utolsó ismétlést. Ehelyett próbálkozzon még körülbelül öt másodpercig a mozgás előállításával, függetlenül attól, hogy már nem tudja felemelni. Ha megfelelő mennyiségű súlyt vagy ellenállást használ, akkor nyolc-tíz ismétlést tud végrehajtani
  4. Azonnal váltson a következő izomcsoport következő gyakorlatára, és ismételje meg az első három lépést

Az erősítő edzés minden ember