Ma ismét beszélünk az időszakos böjtölésről, de ezúttal tudományos szempontból fogjuk megtenni, mivel annak idején egy epizódot készítettem a böjtről, és leginkább a véleményemet adtam, de ma Mike Molloy kezéből megnézzük, mit mond a tudomány, és meglátjuk, téves volt-e a véleményem.

böjt

Böjt időszak

Az időszakos böjt olyan étkezési stílus, amely manapság nagyon divatos, és nagyon valószínű, hogy folyamatosan látni fogja a közösségi hálózatokon. Az időszakos koplalás állítólag segít a fogyásban, javítja a koleszterinszintet, megvéd a különféle betegségek ellen, sőt állítólag élesebbé teszi a memóriáját

Az M2 teljesítménytáplálkozás során nem akarjuk lebecsülni személyes véleményét, de azt is szeretnénk látni, hogy mit mondanak nekünk a tudományos tanulmányok. Tehát megvizsgáltuk, hogy van-e adat, amely valóban alátámasztaná az időszakos böjtölés ezen állításait, és vannak-e kényszerítő okok a kipróbálásra, de kezdjük először:

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt az intervallum-étkezés stílusa, beleértve az evéshez és a koplaláshoz meghatározott óraszámot. Böjtkor nyilvánvalóan nem fogyasztanak ételt, bár vannak olyan nézeteltérések, akik szerint kalóriatartalmú italok, például kávé fogyaszthatók.

A 3 fő séma a 16/8, a 5: 2 és a böjtök 24 óra.

A 16/8 böjt általában a legegyszerűbb, mivel főleg éjszaka böjtöl. Ha ezt megteszi, csak kihagyja a reggelit, és meghosszabbítja a böjtöt reggel közepéig, majd 20: 00-ig elfogyasztja az utolsó étkezést, és már megkapja ezt a rendszert 8/16.

Az 5: 2 böjt napokra utal, ami 5 napos rendszeres étkezést és 2 napot jelent a héten, amikor böjtöl.

A 24 órás böjtök éppen ilyenek, általában az egyik nap vacsorától a másnapi vacsoráig tartanak.

A következő dolog, amit meg fogunk vizsgálni, az a szakaszos éhezés biológiája, és hogy miért lehet az éhezéssel egészségesebb, mivel az állítólag az időszakos koplalás állítólagosan nyújtandó előnyei, amelyek az öregedéssel, a memóriával és a betegségek elleni megelőzéssel függenek össze, biológiai folyamat, az autofágia.

Autofágia

És mi az autofágia? Az autofágia szó szerint azt jelenti, hogy "megeszi önmagát", ennek értelme van, mivel az autofágia lényegében a test újrahasznosítási folyamata. Elhalt, formált, egészségtelen sejteket és hulladékot vesz igénybe, és szabad zsírsavak és aminosavak létrehozására használja fel őket. Van néhány bizonyíték arra is, hogy az autofágia fontos a gyulladás és az immunrendszer szabályozásában.

Evolúciós szempontból akkor van értelme ezt az utat használni, ha testünknek kalóriahiánya van. Alapvetően újrahasznosítja a szemetet, és új energiává alakítja.

De kétféle autofágia létezik, a makroautofágia ami tápanyaghiányból indul ki és mitofágia ez akkor is megtörténik, ha tele vagyunk tápanyagokkal.

A test természetesen akkor kezdi meg a mitofágia kialakulását, amikor sérült sejtekkel találkozik, amelyeket újra fel kell használni.

A makroautofágia szándékosan kiváltható mind a böjt, mind a testmozgás révén. Az éhezés által kiváltott autofágia azonban bizonyos korlátokkal rendelkezik, különösen az agyban, az agy által igényelt nagyon stabil energiaellátás miatt. Másodszor bebizonyosodott, hogy a testmozgás sokkal gyorsabban és erőteljesebben indukálja az autofágia kialakulását ebben a 3 vizsgálatban (1,2,3). Sokan azonban arra törekszünk, hogy megtaláljuk a legjobb utat a teljesítményhez és az egészséghez, ezért használhatunk-e böjt technikákat a testmozgás okozta autofágia javítására?

A szakaszos böjt állítólagos előnyeinek többsége állatkísérletek során nyerték. Íme egy összefoglaló az egerekkel végzett vizsgálatokból.

Egy tanulmány megállapította, hogy a kétnaponta etetett egerek jobban teljesítettek, mint a rendszeresen etetett egerek.

Egy másik vizsgálatban 11 hónap elteltével a kétnaponta etetett egerek memóriája és testtűrése jobb volt, mint a magas zsírtartalmú étrendet fogyasztó kontrollcsoportok vagy egércsoportok esetében.

Egy másik tanulmány azt is kimutatta, hogy az étkezések között hosszabb ideig éhező egerek hosszabb ideig éltek, mint a szabadon táplált egerek, amelyek később betegségeket is kialakítottak.

Az egerek immunrendszerére gyakorolt ​​hatás nem volt következetes. Néhány hatás nagyon negatív volt, mint ezekben a tanulmányokban (4, 5), és néhány nagyon pozitív, mint ezekben a vizsgálatokban (6, 7).

Szakaszos böjt: Humán tanulmányok

Sajnos csak néhány jól lefolytatott tanulmány készült az időszakos böjtölésről embereken, és többségük a súlycsökkenésre összpontosított túlsúlyos és elhízott alanyok elemzése.

A vizsgálatokat általában nagyon kicsi mintákkal végezték, rövid ideig és a kalória-korlátozást is beleértve, és egészséges felnőttek nagy csoportjain hosszú ideig nem volt sok vizsgálat, ezért nehéz összefüggést vagy ill. a jelenlegi tanulmányok alapján bármilyen igényt támaszthat Igazság szerint a hosszú élettartam egyszerű vizsgálata nagyon-nagyon hosszú kísérlet lenne, amelyet emberen kell tanulmányozni.

De mégis lássuk, mit mondanak ezek a tanulmányok.

1. tanulmány

Az Illinoisi Egyetem által 2013-ban végzett tanulmányban 30 átlagos testsúlyú és túlsúlyos embert vizsgáltak meg 12 hét alatt.

15 résztvevőnek 2 naponta kellett böjtölnie, és e böjtök alatt a napi kalória 25% -át kellett megennie. A résztvevők böjt napokon kapták meg ételeiket, hogy biztosítsák a kalóriák és a makrotápanyagok pontosságát, de a böjtölés nélküli napokon otthon azt ettek, amit akartak, bár étkezési naplót kellett vezetniük.

A tanulmány megjegyezte, hogy valószínűleg a túlsúlyos emberek kb. 30% -kal alábecsülik az élelmiszer-bevitelt és a kutatók nem tudták ellenőrizni sem a fizikai aktivitást, sem azt, hogy a böjtölő csoport mit fogyasztott a böjt nélküli napokban.

Az éhezési csoport 15 résztvevője közül 2 fejfájásról, egy másik pedig emésztési problémákról számolt be. A fogyás mellett a vizsgálat a koleszterin, a vérnyomás, a homocisztein (ami a vérben egy aminosav és magas szintje a szívbetegség kockázatát mutatja), a C-reaktív fehérje (a máj által termelt a gyulladás elleni küzdelem), az adiponektin (amely szabályozza a vércukorszintet és segít a zsírsavak lebontásában), a leptin (a hormon, amely telítettségünket érez minket) és a restinin (amely 2-es típusú cukorbetegséghez köthető).

Nos, a tanulmány a súlycsökkenésen kívül nem talált szignifikáns különbséget a 2 csoport között, amire azóta számítani kellett az éhomi csoportnak hatalmas kalóriadeficitje volt 2 naponta, és a kontroll csoport otthon evett, amit csak akart.

Erkölcsi

Ha nem eszik a nap nagy részében, jó módszer az elfogyasztott kalóriák csökkentésére.

2. tanulmány

2013-ban és 2016-ban tanulmányozták azokat az embereket, akik a Ramadánt követték, egy vallási böjtöt, amely magában foglalja azt, hogy nem esznek vagy isznak, amikor egy hónapig kisüt a nap.

Az első vizsgálat az energiatermelést, a hematokritot, a hemoglobint, a nátriumot és a káliumot szabályozta.

A reggel egyszer és délután ismételt sprinteket elemeztük, és megállapítottuk, hogy az alanyok energiatermelése 5 hét alatt csökkent, és a délutáni foglalkozásokon észrevehetően fáradtabbak voltak. Mivel a ramadán lehetővé teszi az éjszakai evést és ivást, a világon teljesen logikus, hogy az alanyoknak több energiájuk volt a reggeli edzésekre.

A második tanulmány a kognitív funkciókat és a döntéshozatalt vizsgálta, és azt találta mindkettőt negatívan befolyásolta a koplalás

Erkölcsi

Mindkét vizsgálatot nagyon kicsi mintával végezték, és nem állítottak be elegendő ellenőrzést annak biztosítására, hogy azonos mennyiségű ételt fogyasszanak, mint a ramadán előtt. Személyes tapasztalatok alapján azonban a legtöbb ember, aki követi a ramadánt, hízik a hihetetlen bankettek miatt, amelyeket esténként szerveznek a hónap folyamán.

3. tanulmány

Egy újabb tanulmány a résztvevőket vizsgálta több mint egy évig és összehasonlította az időszakos koplalás eredményeit a fogyás és a kardiovaszkuláris kockázati mutatók egyszerű kalóriadeficitjével. A hosszú időtartam miatt ez az egyik legerősebb tanulmány.

Az egyes csoportok az ajánlott bevitel kb. 25% -ának megfelelő kalóriadeficitbe kerülnek, és az a csoport, amely böjtölt, minden héten 2 egymást követő napon böjtölt. 6 hónap alatt kontrollálták eredményeiket, és nem voltak szignifikáns különbségek mindkét csoport között a fogyás vagy az egészségjelzők tekintetében. Az egyetlen észrevehető különbség az volt, hogy az éhgyomri csoportok éhezési szintje magasabb volt, mint a másik csoporté, annak ellenére, hogy ez a csoport is korlátozta a kalóriákat, de minden nap evett.

Erkölcsi

Az időszakos böjt nem eredményez nagyobb súlycsökkenést vagy szív- és érrendszeri javulást, mint más hagyományosabb étkezési rendszerek.

4. tanulmány

Egy 2015-ös chicagói tanulmány az elhízott, de egyébként egészséges felnőtteket vizsgálta, és megvizsgálta a vérnyomást, a pulzusszámot, a triglicerideket, az éhomi glükózt, az éhomi inzulint és a C-reaktív fehérjét az általuk készített 3 csoportban.

Az egyik csoport szakaszos böjt volt, egy másik csoport egyszerű kalóriahiányt követett, a harmadik csoport pedig egy kontrollcsoport volt. Az előző tanulmányhoz hasonlóan ez a tanulmány is arra a következtetésre jutott, hogy az alternatív napi böjt nem eredményezett nagyobb súlycsökkenést vagy jobb szív- és érrendszeri egészséget a napi kalóriadeficithez képest. Mindazonáltal, a lemorzsolódás 9% -kal volt magasabb az éhező csoportnál szemben azzal a csoporttal, amely csak a kalória korlátozást követte.

Erkölcsi

Ugyanaz, mint a 3. tanulmányban: Az időszakos böjt nem eredményez nagyobb súlycsökkenést vagy szív- és érrendszeri javulást, mint más hagyományos étkezési rendszerek

5. tanulmány

Végül egy tanulmány 8 héten keresztül túlsúlyos középkorú nőket vizsgált. 4 csoportra osztották őket. Az egyik szakaszos böjtöt végzett 30% -os kalóriadeficitgel, egy másik szakaszos böjtöt végzett kalóriabetegséggel, egy másik egyszerűen 30% -os kalóriadeficitet végzett böjt nélkül, a negyedik csoport pedig egy kontrollcsoport volt.

Az időszakos böjtöt követő csoportoknak 3 nem egymást követő napos böjtje volt hetente, és az a csoport, amelyik egyszerűen követte a kalóriahiányt, minden nap ugyanannyi kalóriát evett.

Nem találtak állandó különbségeket az inzulin tekintetében, és az a csoport, amely az időszakos éhomi étrendet kalóriahiánnyal követte, volt az egyetlen csoport, amely bizonyos markerekben, például a koleszterinben némi változást mutatott. A kalóriatartásból éhező csoport átmenetileg megemelkedett a 2-es típusú cukorbetegség kockázati markereiben. A tanulmány legérdekesebb megállapítása azonban az volt, hogy mindkét szakaszos böjtöt gyakorló csoport 250 kkal kevesebbet evett az éhezési napokon. Ez erős pontja lehet a szakaszos böjtnek. mivel mentálisan megkönnyítheti a kalóriák korlátozását. Mindazonáltal, az éhgyomri és a kalóriadeficit-csoport elvesztette az izomtömeget és nemcsak a testzsírt. Ennek oka lehet az étkezésében kevés fehérje, vagy maga a szakaszos böjt.

Erkölcsi

A kalória korlátozása szakaszos böjt és hagyományosabb megközelítések alkalmazásával súlycsökkenéshez vezetett. Azok a résztvevők, akik időszakos karbantartási böjtöt végeztek, szintén lefogytak, mert naponta átlagosan 250 kalóriával kevesebbet fogyasztottak.

Összefoglalás arról, amit a tudomány mond

  • Az időszakos koplalás olyan eszköz, amely segíthet a fogyásban? Természetesen. Minden alkalommal, amikor csökkenti az étkezési időt, könnyebb lesz kevesebb kalóriát fogyasztani.
  • Ha reggel 6-kor ébred, és délig várja az étkezést, akkor ehetné-e ugyanazt a kalóriát abban az étkezésben, amely megfelelne annak az ebédnek és reggelinek? Természetesen igen.
  • Ha reggel edz, vagy duzzog, ha gyomra van, akkor a böjt nem neked való.
  • Serkentenie kell-e a test helyreállítási folyamatait koplalással? Nem. A testmozgás nagyon jó munkát végez ennek megvalósításában, és más előnyökkel is jár az agy számára. A tested már tudja, mikor kell elindítani ezt a folyamatot önmagában, és ha elegendő alvást alszol, akkor már természetesen böjtölsz és helyrehozod magad.
  • A testmozgás mellett a böjt is hozhat jobb eredményeket? Nem tiszta. Az egerek böjtprotokolljainak egyértelmű előnyei vannak olyan dolgok esetében, amelyek túlmutatnak a súlycsökkenésen, de eddig még nem reprodukálták őket az embereknél, bár ez nem jelenti azt, hogy nem történhetnek meg.

Általánosságban elmondható, hogy azoknak az embereknek, akik úgy tűnik, jobban teljesítenek az időszakos böjtprotokollokkal, van néhány hasonló dolog:

  1. Alacsony stressz
  2. Megfelelő bevitel a makro- és mikroelemekből
  3. Nem túl nagy edzésmennyiség
  4. Minden este több mint 8 órát alszanak

Ha ez a személy te vagy, és időszakos böjtöt szeretnél kipróbálni, akkor tedd meg. Ha nem felel meg ezeknek a közös vonásoknak, akkor jobb, ha energiáját arra fordítja, hogy helyrehozza az életének ezen aspektusait, ahelyett, hogy a böjtöléssel több stresszt generálna ).