Ha kíváncsi mint több fenék, Ön a lehető legjobb helyen van, mert a legjobb útmutatót készítettük el az egész hálózatban. Ezekkel 10 gyakorlat a farizom emeléséhez, Biztosítjuk, hogy megkapja azt a szamarat, amire annyira vágyik.
Tartalomjegyzék
Hogyan lehet hízni természetes és egészséges módon: 10 gyakorlat
Amikor arról beszélünk hogyan lehet növelni a fenekét, Nem tehetjük csak úgy, hogy nagyobb legyen ... Ezt bárki megteheti, ha elmegy a McDonald'sba!
Nekünk kell csináld természetes és egészséges módon így végül az eredmény vonzó és egészséges a test számára. Vagyis gyakorlatokra van szükség a fenék kemény megterheléséhez, de megfelelő étrend, jó mennyiségű víz és napi pihenés is.
A gyakorlatok otthoni végrehajtásához nagyon kevés anyagra van szükség, mi több, csak két dolog szükséges (meglehetősen olcsó): torna szőnyeg és ellenálló rugalmas szalagok.
Javaslom ezek használatát, amelyeket megtalál az Amazon-on:
1. gyakorlat: bemelegítés
A fizikai tevékenység megkezdése előtt fontos bemelegítse a sérülések elkerülése érdekében és gondoskodjon arról, hogy a teste maximális erőfeszítéseket tegyen. A fenekének megnövekedése érdekében a 10 gyakorlatot megelőző bemelegítéshez kocoghat a helyszínen, ugrókötélen, futópadon, elliptikusan vagy 10 percig kerékpározhat közepesen nagy ütemben (fel kell gyorsítania a pulzusát).
Így megkapja emeld fel a tested lüktetését és kezdje fejleszteni testalkatát az első perctől kezdve, megakadályozva a rettegett leállásokat, amelyek általában mindenféle sérüléssel járnak. Ha akarod, bemelegítés után kissé kinyújthatod az edzeni kívánt területet: ebben az esetben a fenék.
2. gyakorlat: egyetlen láb emelés
Az első gyakorlat, amelyet meg fogunk csinálni, a fajlagos fűtés annak a testrésznek, amelyre koncentrálni akar: a farizom. Ez a gyakorlat a következőkből áll: rúgás láb emelés, és valójában nagyon egyszerű. Megteheti egy adott géppel, vagy csak felállhat.
Ha nem akarja az edzőteremben csinálni, vagy miután megkérdezte a szobai monitort, rájön, hogy az edzőtermében nincs tompító gép, ne aggódjon, mert ezt nagyon könnyű megtenni. akár otthon.
Álljon egy sík felület, például egy fal elé, gyakorlatilag együtt állva a lábával. Ez az eredeti helyzet. A kulcs ezen a ponton az, hogy elhagyja a merev csípő és mozgassa a lábait, mindig a levegőben, vagyis a talaj érintése nélkül, a sorrendet követve hátra - eredeti helyzet - oldal - eredeti helyzet.
Ez a mozgalom valójában a kettő kombinációja. Ha az egyik lábával tizenötször megtette a teljes mozgást, lépjen tovább a másikra. Ne felejtse el, hogy addig ne tegye a lábát a földre, amíg be nem fejezi, és figyelmét a hasra és a farizomra összpontosítja.
Legfeljebb egy percet pihenjen a szettek között, és végezzen három szettet mindkét lábával.
3. gyakorlat: tüdő
Már elkezdtünk valami igényesebbet, és fogunk is tenni rövid nyitási lépések, hátul és oldalt egyaránt. Az átjárónak rövidnek kell lennie, mert érdekel minket aktiválja a farizmat; ha hosszú nyitás lenne, akkor a négyfejű és a térdnyújtókra összpontosítanánk.
Ahhoz, hogy el tudjuk kezdeni ezeket a lépéseket, meg kell állnunk, súlyzókkal vagy súlyzókkal vagy súlyzókkal a vállon, és a helyes testtartás, amely lehetővé teszi számunkra a súly megtartását, vagyis: a vállak hátrafelé történő összehúzódásával és egy kis mellkas előre helyezésével.
Fontos, hogy ne legyen túl nehéz és hogy a csomagtartó összehúzódása a gyakorlat során megmarad, valamint a has és a láb izmainak összehúzódására való figyelem.
Talán eleinte nehéz lesz tudatában lenni mindennek, de ez teszi a különbséget a között jó technika, amely csökkenti a sérülések esélyét, és egy rossz technika, amely ösztönzi őket.
Miután az eredeti helyzetbe került, adja meg a rövid lépés hátrébb hajlítva a térdét. Menj vissza az elejére, és ugyanazzal a lábbal, amellyel visszaléptél, most mozgasd a oldal levelező egyfajta guggolást végez.
Ismételje meg tíz-tizenöt alkalommal mindkét lábát, és pihenjen legfeljebb egy percig. Végezzen még legalább két szettet.
4. gyakorlat: holtpont
Biztosan tudod már, de ha nem ez a helyzet, akkor fontos megérteni, hogy az egyik legjobb gyakorlat nagy fenék fejlesztése a holtpont. És ez azért van így, mert a holtemeléssel egy másik sorozatot is aktivál érintett izmok farizmok fejlesztése: például a comb- vagy ágyéki izmok.
Holtemeléshez néhány súlyzót vagy egy súlyú rudat kell venni. Az első néhány alkalommal ne használjon túl nagy súlyt, csak próbáljon meg olyat használni, amely lehetővé teszi a gyakorlat tíz ismétlésének egyszerű elvégzését.
Ne felejtsük el, hogy rendkívül fontos, hogy bármilyen típusú edzés során, különösen ha súlya van, tiszteletben tartsa a a progresszió elve, amellyel fokozatosan meg kell növelnie az ismétléseket vagy növelnie kell a súlyát. (1)
Tudod mit a legfontosabb a technika, lesz idő növelni a súlyt, amikor internalizálod, ismerősödsz és biztonságosabb módon végzed a gyakorlatokat. A jó technika elsajátításakor a legfontosabb, hogy megelőzze a sérüléseket és jó sportteljesítményt érjen el. (két)
Álljon a könnyű súlyzókkal a kezén és a lábán váll szélességben.
Most a egyenes hát és behúzott vállak, figyelve a hasra, a fenékre és a combizomra, a vállak nyitottságának mértékében alig változik, engedje le a súlyzókat a sípcsontra, és nyújtsa felfelé a csomagtartót.
Ez a holtverseny kulcsmozgása. Tíz-tizenöt ismétlést végezz, és pihenj. Ezután végezzen még legalább két vagy három szettet.
5. gyakorlat: szumó guggolás
A következő gyakorlat, amelyet meg fogunk tenni, a szumó guggolás, különösen a farizom aktiválására javallt. Szüksége lesz a súlyzó, vagy kettlebell és két felület amelyek lehetővé teszik, hogy a talaj felett legyen, például két fa fiókkal vagy két paddal.
Tegye a fiókokat vagy padokat olyan távolságra egymástól, amely kisebb, mint a váll szélessége. Tegyen fel a tetejére egy-egy lábával minden felületen, és tegye a lábát váll szélességre. A súlyával vagy a súlyzóval a kezében, lógjon le, végezzen guggolást.
Ebben a gyakorlatban a lábak kissé távolabb vannak egymástól, mint a normál, és a súly középen van oly módon, hogy úgy tűnik, hogy a szumóbirkózók helyzetébe helyezzük magunkat. Innen a gyakorlat neve.
Tíz-tizenöt ismétlést végezz és pihenj. Ezután végezzen még legalább két halmazt ebből a gyakorlatból. Emlékezik amit a fentiekben elmondtam a hátsó testtartásról, az izmokra való mentális összpontosításról és arról, hogy mennyi súly biztonságos a használata.
Guggolás, Bármi legyen is a típus, főleg ha súlyt alkalmaznak, mindig a lábakkal történő erő alkalmazásával kell megtenni, a hátsó rész soha nem fog működni, csak így lehet vigyázni a sérülésre.
6. gyakorlat: csípőemelés
Most, hogy túlléptük a rutin legigényesebb részét, továbbra is a következőkre koncentrálunk a feneket kizárólag, csípőemeléseket végez egy vagy két lábra. Feküdj a földön, térddel és lábaddal is a földön.
A csípőemelés Megteheti őket egy felemelt lábbal, vagy mindkettővel a földön. Ennek a gyakorlatnak különféle változatai vannak, például a lábak magasabbra helyezése a talajtól egy pad vagy labda segítségével, vagy a vállak magasabb helyzetbe állítása ugyanazokkal az eszközökkel.
A legfontosabb itt az, hogy a következőkre összpontosítson a has és általában a mag összehúzódása, és a csípő mozgásában. Legalább tizenötször ki kell nyújtania és pihentetnie kell a földön.
Ha akarod növeli a testmozgás nehézségeit, Próbáljon meg egy lemezt vagy könnyű súlyt pihenni a csípőjén, hogy nagyobb legyen a szükséges lendület. Tegyen tizenöt ismétlést és pihenjen. Aztán még két sorozat.
7. gyakorlat: törzshajlítás
Ban ben néhány tornaterem Van egyfajta pad vagy kiegészítő, amely lehetővé teszi a lábak immobilizálását, hogy a törzs szabadon hajlítható legyen. Ha van ilyen az edzőteremben, használja, mert elülső csomagtartó tolást fogunk végezni. Ha nincs, akkor muszáj lesz sokkal kevesebb súlyt használjon, de úgyis megteheti.
Egyszerűen tartson egy lemezt a mellkasához és Flex a csomagtartót derékszögben a lábadról. Ezután emelje vissza a kiindulási helyzetbe. Észre fogja venni, hogy a leginkább aktivált területek az ágyéki izmok és a fenék.
Ez a gyakorlat elengedhetetlen, ha akarod kap egy nagy feneket egészséges módon, mert szüksége lesz a kiegészítő izmokra, hogy jól fejlettek legyenek, ha nem akarja kettőnként megsérülni.
Tegyen tizenöt vagy húsz ismétlést, és pihenjen legalább egy percig. Ezután végezzen még két ugyanolyan számú ismétlést.
8. gyakorlat: szív- és érrendszeri gyakorlatok
Most, hogy befejeztük az erőprogramot, tegyünk néhányat szív- és érrendszeri edzés amely jól sugallja és öntözi az izmokat. Az első gyakorlat a rettegett burpees, és ez segít a rendszer újraaktiválásában.
Állva folytassa a sorozatot: kezek a padlón a lábak mellett (térd hajlítása) - a lábak hátrafelé (egy kis ugrással) - fekvőtámasz helyzet (a mellkas a padlón nyugszik) - a lábak előre előre (egy kis ugrás) ) - guggolás a kezekkel a földön (a lábak hajlítottak) - a kezek felfelé (álló helyzetbe kerülés) - ugrás - felfelé ívelés kezekkel és széttartással - vissza az eredeti helyzetbe.
Ez a bonyolult mozgalom az, aminek a neve ismert burpee, és valójában a guggolás, a rúgás mindkét lábbal hátul - fekvőtámasz - visszatérés az alapállásba - ugrás. Ez egy nagyon teljes gyakorlat, mivel mozgósítja az egész test súlyát.
Végezzen három szettet, legalább hét-nyolc ismétlést.
9. gyakorlat: lépcsők
Most adjunk még egy kicsit vesszőt azokhoz a lábakhoz és különösen azokhoz a fenékekhez, és meg fogjuk tenni mászás a helyszínen. Felnyomásos vagy deszka helyzetben, könyökkel kinyújtva és lábbal együtt, felváltva mozgassa az egyik láb térdét a mellkas közepe, majd a másik felé.
Minél gyorsabb a mozgás, annál jobban emelkedik a pulzusod. Végezzen hetet vagy nyolcat mindkét lábán, és pihenjen néhány másodpercig. Így három sorozat körül.
10. gyakorlat: hasi deszkák
Az utolsó gyakorlat, amelyet meg fogunk csinálni, miután belefoglaltuk az intervall kardiót a burpeékbe és a hegymászásba, az egyszerűen hasi deszka. Láttuk, milyen fontos az alsó törzs izmait hogy erőteljes farizom legyen, ezért javasoljuk, hogy ne hagyja ki ezt a lépést.
A hasi deszka elvégzéséhez a földön végezheti kinyújtott lábait és arccal lefelé, mind a könyökén, mind a kezén támasztva. Most meg kell tartsa meg a testtartását kinyújtott csípővel, minden további támasz nélkül a földön, között harminc másodperc és egy perc.
Végezzen legalább három vagy négy deszkát, mielőtt befejezi a gyakorlatokat és a nyújtást. A vasalókban az a jó, hogy lehetővé teszik, hogy nyugodtan térjen vissza a nyugalomhoz.
Amint láthatja, a fenék készítésének és a nagyításának vagy megemelésének gyakorlata, amelyet bemutattunk, változatosak, és mivel nagyon teljesek, jó eredményeket érnek el. És ami a legjobb, legtöbbjük a saját otthonában kényelmesen megvalósítható.