Ha drága időt töltesz kemény edzéseken, akkor valószínűleg tudni akarod, mi segít valóban elérni céljaidat, igaz? . Vannak, akik azt mondják, hogy a kardio a legnagyobb kalóriafogyasztó, míg mások erősítő edzésekre járnak. Nos, itt az ideje, hogy egyenesen beállítsuk a rekordot. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy az emberek hajlamosak több kalóriát költeni, miközben olyan kardiovaszkuláris gyakorlatokat végeznek, mint a futás, a súlyemeléshez képest. "De a súlyok vagy az anaerob edzések órákról napokra megtartják az edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC) vagy az edzés utáni kalóriafogyasztásunkat." Ezért nem szabad teljesen kiküszöbölni őket a kardio edzésterv készítésekor.
COPD = Túlzott oxigénfogyasztás edzés után (kalóriaégés edzés után).
Az oka annak, hogy a súlyzós edzésnek ilyen hosszan tartó kalóriaégető hatása van, mert minél nagyobb az intenzitás, annál több oxigénre lesz szüksége a testének edzés után az izmok helyreállításához és helyrehozásához. Az izom az anyagcsere szempontjából a legaktívabb szövet, így minél több van, annál hatékonyabban kalóriát égetünk el a nap folyamán ”.
De milyen gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát? Nem meglepő, hogy az alábbi legjobb fogyasztók listáján, az eredményesség sorrendjében rangsorolva, az aerob testmozgás hajlamos azonnali eredmények szempontjából.
A 10 legjobb gyakorlat a fogyáshoz
1. Ugrókötél
Ugrókötél maradhat 667–990 kalória/óra ha percenként 120 ugrással ugrik
Extra fogyasztás: Próbáljon meg súlyozott ugrókötelet használni a karok és a vállak további gyakorlásához.
2. Sprint meredek lépcsőn/lejtőn
Között égni fogsz 639–946 kalória/óra
További fogyasztás: "Olyan tempóban kell futnia, amelyet csak körülbelül 20 másodpercig tud fenntartani, és folytatnia kell egy helyreállítási futtatással a sprint intenzitásának felével és az idő duplájával".
3. Kickbox
A kickbox lehetővé teszi, hogy között fogyasszon 582–864 kalória/óra
Extra fogyasztás - Ügyeljen arra, hogy az ütések és rúgások között rendkívül rövid legyen a pihenőidő. Pihenjen 30 másodpercet a harc minden 90 másodpercében.
4. Kerékpáros intervallumok
Között égni fogsz 568–841 kalória/óra
Extra fogyasztás - Nagy intenzitású intervallumok hozzáadása alacsony intenzitású sétával tovább növeli a későbbi fogyasztást.
Osszuk szét a percet szakaszokra, az első 40 másodpercet normál ütemben teljesítve. A perc hátralévő 20 másodpercét maximális sebességgel fogjuk megtenni, és igyekszünk minél gyorsabban pedálozni. Miután vége a 20 másodperces sprintnek, zökkenőmentes ütemben térünk vissza még 40 másodpercre, a perc utolsó 20 másodpercében újra maximális sebességgel pedálozunk, és így tovább.
5. Futás
A futás között fogyasztani fog 566–839 kalória/óra kilométerenként körülbelül 5 perc sebességgel
Extra bevitel - Fuss egyenletes tempóban (ez a 10-ből 7 az erőfeszítés szempontjából), és a nap további részében továbbra is extra kalóriákat égetsz el.
Ha többet akar égni az edzés alatt és után, kombinálja rövid futási rohamokkal vagy fusson gyorsabban. A későbbi legnagyobb fogyasztás elérése érdekében ajánlott a munka/pihenés arányának 2: 1 arányú fenntartása. Például, ha 60 másodpercig fut, gyalogoljon 30 másodpercet.
6. Kettlebell áramkör
A kalóriafogyasztás között van 554–822 kalória/óra
Extra fogyasztás: A kettlebellt használó HIIT (High Intensive Interval Training) áramkörrel az edzőteremből való kilépés után 36 órán keresztül fenntarthatja az utóégőt. A legjobb eredmény érdekében ügyeljen arra, hogy ne álljon meg minden mozdulat között pihenni.
Javasoljuk, hogy váltson a felső és az alsó testmozgások között, így hosszabb ideig folytathatja a testmozgást. Próbáljon meg kettlebell-hintát, kettlebell-guggolást és kettlebell-prést készíteni. Ezután pihenjen 15-20 másodpercig, miután mindhárom mozdulatot elvégezte.
7. Helyhez kötött kerékpár
Szobakerékpáron között fogyasztani fog 498–738 kalória/óra (erőteljes ütemben)
Extra fogyasztás: A legtöbb elégetett kalória megszerzéséhez kezdje 10 másodperces erőteljes pedálozással (100/perc vagy több) és 50 másodperces pihenéssel. Ezután lépjen tovább 15 másodperc sprintre és 45 másodperces pihenésre, és végezzen utána 20 másodperc sprintet és 40 másodperc pihenést. Ne felejtse el növelni az állóképességet, ahogy halad!
8. Evezőgép
Evezőgéppel a várható fogyasztás között van 481–713 kalória/óra 150 W-on, ami a gépen ellenőrizhető
Extra fogyasztás: a maximális teljesítmény érdekében szuper gyors egyperces (150 wattos) intervallumokkal sorakozzon, és tartson 30–60 másodperces aktív pihenőidőt guggolás, fekvőtámasz és deszka felváltva.
9. Emelje fel a kettlebellt
Között fog fogyasztani 476–705 kalória/óra
További fogyasztás: A nehéz kettlebellekkel történő járás erős testtartás és magkontroll gyakorlására kényszeríti. Kezdjen el járni két kettlebellel a fején, sétáljon, ameddig csak lehet, amíg meg kell állnia. Ezután dobja be a harangokat az előre hajló helyzetbe, és járjon tovább, amíg újra meg kell állnia. Végül tegye őket a gazda szállítási helyzetébe (az Ön oldalán), és járjon tovább, ameddig csak lehet. " Ez egy ciklus, pihenjen két percig, majd ismételje meg
10. Mássz fel a lépcsőn
A lépcsőn felfelé haladó fogyasztásod az lesz 452–670 kalória/óra percenként 77 lépéssel halad
Bónuszfogyasztás: Az ante növeléséhez tartson egy-három kiló súlyt mindkét kezében, hogy a felsőteste is beinduljon. Lényeg: függetlenül attól, hogy az Eiffel-toronynál dolgozik, vagy sziklás lépéseket tesz a város körül, a lépcsőmászás jó keveréke az aerob és az anaerob testmozgásnak.