Szezámmag, amelynek tudományos neve Sesamun indicum, A gasztronómia népszerű ételei, különösen keleti. Kicsiek, oválisak és laposak, gyakran használják kenyerek, saláták, levesek és sok más recept elkészítéséhez.
Enyhe diós ízük van, és ropogós textúrát adnak a készítményeknek. Valójában ezek a fő összetevői a hagyományos ázsiai ételeknek, mint a tahini és a halvahának nevezett közel-keleti édesség. Milyen tulajdonságai vannak? Miért ajánlják őket a diétára?
A szezámmag táplálkozási tulajdonságai
A világ legegészségesebb ételei könyvben összeállított információk szerint a szezámmag magas tápértékű élelmiszer. SA glikémiás index meglehetősen alacsony, emellett 206 kalóriájuk van 36 grammonként. A következő tápanyagokat is biztosítják:
- Mangán: az ajánlott napi értékek (DRV) 39% -a.
- Kalcium: a VDR 35% -a.
- Foszfor: a VDR 32% -a.
- Magnézium: a VDR 30% -a.
- Vas: a VDR 29% -a.
- Cink: a VDR 25% -a.
- Szelén: a VDR 23% -a.
- B1-vitamin: a VDR 23% -a.
Többek között, és ugyanezen forrás szerint, telítetlen zsírsavakat, élelmi rostokat, fehérjét és olyan anyagokat tartalmaz, mint a lignánok, amelyek fitoösztrogénekként hatnak.
A szezámmag gyógyászati tulajdonságai
Az alapvető tápanyagok tartalma miatt, a szezámmag különböző gyógyászati tulajdonságokkal rendelkezik. Fontos azonban tisztázni, hogy nem gyógyító táplálék, és nem képesek önmagukban küzdeni a betegségek ellen.
Egyszerűen érdekes összetételüknek köszönhetően hozzájárulnak a testi és lelki jólét elősegítéséhez, ha az egészséges táplálkozás összefüggésében szerepelnek. Ezenkívül néhány tudományos tanulmány alátámasztja bizonyos betegségek megelőzésében kifejtett hatásait. Ezután részletezzük.
Segítenek csökkenteni a koleszterint és a triglicerideket
A magas koleszterin- és trigliceridszint a krónikus szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője. Bár számos tényező szerepet játszik a fejlődésében, az étkezési szokások jó vagy rossz hatással lehetnek. Azután, úgy tűnik, hogy a szezámmagot tartalmazó étrend kedvez ezeknek a problémáknak az ellenőrzésében.
A British Journal of Nutrition által közzétett szisztematikus áttekintés szerint a szezám rendszeres fogyasztása hozzájárul az E-vitamin, zsírsavak, rostok és lignánok tartalmának köszönhetően a koleszterin és a triglicerid szintjének szabályozásához. Bár nincs bizonyíték annak megerősítésére, jelenleg az ideális tápláléknak tekinthető az e betegségek által veszélyeztetett betegek számára.
Elősegítik az izom egészségét
Ez az étel érdekes mennyiségű fehérjét tartalmaz, amely hozzájárul az izmok egészségéhez. Különleges, egy 30 grammos adag körülbelül 5 gramm fehérjét nyújthat. Noha nem tartalmaznak minden aminosavat, ennek a tápanyagnak az egyik legfontosabb növényi forrásának tekintik őket.
Azonban az International Food Research Journal publikációjával egybeesve előnyösebb a pörkölt és héjas szezámmag fogyasztása a fehérjék elérhetőségének növelése érdekében. Ezek a folyamatok segítenek csökkenteni az oxalátok és fitátok jelenlétét, amelyek olyan vegyületek, amelyek zavarják a fehérjék asszimilációját.
Serkentik az emésztést
A szezámmagban található élelmi rost hasznos az emésztési folyamatok serkentésére és a székrekedés megelőzésére. A World Journal of Gastroenterology folyóiratban megjelent metaanalízis szerint, a rost növeli a széklet gyakoriságát székrekedéses betegeknél.
Segítenek a vérnyomás szabályozásában
Habár nem gyógyír a magas vérnyomás ellen, a szezámmag fogyasztása egészséges a magas vérnyomásban szenvedő betegek számára. Magnézium, E-vitamin és antioxidáns vegyületek hozzájárulása miatt azok elfogyasztása elősegíti a stabil vérnyomás fenntartását.
A Nutrition Journal folyóiratban megjelent tanulmány szerint magas vérnyomásban szenvedő betegek, akik 2,5 gramm porított fekete szezámmagot fogyasztottak 6% -os szisztolés vérnyomáscsökkenést ért el a placebo csoporthoz képest.
Jó cukorbetegek számára
Cukorbetegségben szenvedők vagy kontrollálatlan glükózszintek részesülhetnek ezeknek a magoknak a fogyasztásában. Egyértelmű, hogy nem helyettesítik az orvosi kezelést; rost-, fehérje- és egészséges zsírtartalmuk miatt azonban segítenek a magas vércukorszint szabályozásában.
Hogyan kell fogyasztani a szezámmagot
Enyhén diós íze miatt a szezámmag könnyen hozzáadható számos ételhez. Általában ajánlott 180 ° C-on megpirítani őket, hogy javuljon az ízük és a tápanyagok elérhetősége. Így hozzáadhatók a következőkhöz:
- Párolt brokkoli.
- Meleg vagy hideg gabonafélék.
- Granola szelet.
- Kenyér és muffin.
- Cookie-k.
- Természetes joghurt.
- Remeg.
- Saláták.
- Hummus.
Megjegyzés: az elmúlt években szezám allergiát észleltek. Fontos, hogy körültekintően járjon el az étel használata során, és nem kívánt reakciók esetén függessze fel annak fogyasztását.
A szezámmal szembeni allergiás esetek kivételével ez az étel jó lehetőség az étrend minőségének javítására. Könnyű hozzáadni a készítményekhez, kielégítő és elősegíti a jólétet. Élvezd!
- Mateljan, G. (2007). A világ legegészségesebb ételei. Letöltve: 2020. május 17-én: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=84
- Lin, Y. C., Thùy, T. D., Wang, S. Y. és Huang, P. L. (2014). 1. típusú cukorbetegség, kardiovaszkuláris szövődmények és szezám (Zhī Má). Journal of Traditional and Complementary Medicine, 4(1), 36-41. https://doi.org/10.4103/2225-4110.124817
- Khalesi, S., Paukste, E., Nikbakht, E., & Khosravi-Boroujeni, H. (2016). Szezámfrakciók és lipidprofilok: A kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. British Journal of Nutrition, 115(5), 764-773. https://doi.org/10.1017/S0007114515005012
- Makinde, F. M. és Akinoso, R. (2013). Táplálék-összetétel és a feldolgozási kezelések hatása a nigériai szezám (Sesamum indicum Linn) fajták táplálkozásgátló tényezőire. International Food Research Journal, húsz(5), 2293–2300.
- Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Az étkezési rostok székrekedésre gyakorolt hatása: metaanalízis. Világ J Gasztroenterol. 2012; 18 (48): 7378-7383. doi: 10.3748/wjg.v18.i48.7378
A testnevelés pedagógiai főiskolája a Silva Henríquez Katolikus Egyetem 2011-ben (Chile). Elisa Morales az a fizikai aktivitás és az egészségügy szakembere a chilei olimpiai bizottság. Tanult Menedzsment a sportszervezetekben az Interkontinentális Műszaki Főiskolán; Hatóság, irányítás és vezetés a Mexikói Nemzeti Autonóm Egyetemen (UNAM) és Üzleti adminisztrációs eszközök a Les Halles Intézetben. Továbbá az is Masszázsterapeuta a Chilei Institut de Masoterapia. Jelenleg az személyi edző, táplálkozási, copywriter és masszázs terapeuta. 7 éves tapasztalattal rendelkezik a fizikai aktivitás és a táplálkozás területén. Hobbija a könyvek és tudományos cikkek, valamint a képregények olvasása, szeret utazni és sportolni (jelenleg íjászatot fejleszt).
A curuba egy hegymászó cserje gyümölcse, amelyet el lehet fogyasztani, és amely előnyöket nyújt a ...
A taro gyökere sok nyugati országban nem ismert gumó. Van azonban egy sorozata ...
Az emberi étrendnek egyensúlyra van szüksége az energiát adó tápanyagok és a nem táplálkozók között. Azok között nem találhatók meg az ásványi anyagok. Funkciói annyira fontosak ...
Tudta, hogy lehetséges az élelmiszerekben olyan baktériumokat találni, amelyek egészségkárosodást okoznak? Szennyezett termékek fogyasztása ...
Az emberi testben jelen lévő zsír és izom a létező különböző szövetek része. Azonban,…
50 éves kortól meg kell növelni bizonyos alapvető tápanyagok fogyasztását. Ezen a ponton a ...
A kiadvány tartalma csak tájékoztató jellegű. Soha nem szolgálhatnak a diagnózis megkönnyítésére vagy a szakember munkájának pótlására. Javasoljuk, hogy vegye fel a kapcsolatot megbízható szakemberével.