Megmagyarázzuk, hogyan kell betartani a táplálkozás szabályait a nap 24 órájában, perc nélkül

Ha tudja, mit kell enni minden nap, miért nem éri ki a kiegyensúlyozott étrendet? Sokat tud a táplálkozásról, a sporttáplálkozás igazi szakértője lehet, és naprakész a legfrissebb tudományos tanulmányokkal. Az elméletről a mindennapi gyakorlásra azonban nehéz áttérni, mert az a különbség, amit naponta, mindig eszik. Ne tévedj el és hallgass meg minket. "Tökéletes napot" adunk, hogy tudd, hogyan tápláld magad "bajnokként".

belül

Bizonyára sokan egy jó energiai reggelivel kezditek a napot a sportolók számára, de egy gyors salátát fogyasztunk, hogy elkerüljük a munkahelyi időpazarlást, a vacsora pedig joghurtra és almára csökken, hogy elkerüljük a súlygyarapodást. A nap végén tiszta lelkiismerettel fekszel le, gondolván, hogy egészséges étrendet követsz, de másnap energiád hiányzik, a testsúlyod pedig egy grammot sem csökkent, és hogy áldozol és éhezel.
Hol a probléma? A jó étkezéshez egész nap jól kell enni. A fő trükk a sokszoros étkezés, a kalóriabevitel elosztása 5 vagy 6 kis étkezésre a nap folyamán, de még sok olyan tipp van, amelyet biztosan értékelni fog. Itt vannak nekik.

1. Ne maradj éhes

Az első és legjobb tanács az optimális táplálkozáshoz a nap folyamán: soha ne hagyd, hogy a tested túl éhes legyen. Az éhség rendellenes fiziológiai állapot, amely az egész testet felforgathatja. Többek között hamis igényt teremthet a kevésbé ajánlott típusú élelmiszerek, a zsírokkal és cukrokkal teli élelmiszerek felhalmozásához. Ha csökkenteni kívánja a magas cukor- és zsírtartalmú ételek fogyasztását, ezeket politikailag és táplálkozásilag helyesebb ételekkel kell helyettesítenie. Ahhoz, hogy a tested elfogadja ezt az új irányt a diétádban, soha nem szabad megfeledkezned arról, hogy az éhség az ellenség.

2. Tartsa tiszteletben az étkezés idejét

Gyakran kifogásokat keresünk ebédidőben, különösen időhiány miatt, de ha őszinték vagyunk magunkhoz, akkor hamar meglátjuk, hogy ez nem így van. A probléma az, hogy a jó étkezés az egyik prioritásunk. Ahogy időt szánunk a munkára, az alvásra, az edzőterembe vagy az italozásra a barátokkal, időt kell találnunk arra, hogy leüljünk enni. Ez egy módja annak, hogy felelősségteljesebben álljunk a testünk mellett, odaadva neki a megérdemelt figyelmet. Ha Ön egyike azoknak, akik naprakészen tartják napirendjüket, próbáljon meg reggelit, ebédet és vacsorát szerepeltetni az egyes napok kötelezettségei között, ugyanolyan fontosságot tulajdonítva nekik, mint a reggeli vagy a délutáni találkozó.

3. Körbeveszi magát egészséges étellel

Ugyanolyan fontos, mint a megfelelő ételek kiválasztásának ismerete, ha kéznél van, amikor szüksége van rájuk. Ezért a vásárlás kulcsfontosságú momentum a táplálkozási terv kidolgozásában. Felfegyverezheti magát egy jó bevásárló listával (például azzal, amelyet ebben a cikkben javasolunk), mielőtt kimész, hogy naponta elkészíthesse a bajnokok reggelijét, ebédjét és vacsoráját. A jó szándék haszontalan, ha reggel felébredve a reggeli elkészítéséhez nincsenek meg az egészséges összetételéhez szükséges alapanyagok, például gyümölcslé, narancs, sovány tej vagy teljes kiőrlésű gabona. Könnyebb ellenállni annak a kísértésnek is, hogy a fagylaltot elárasszák, ha az nincs a hűtőszekrényben, vagy ha van valamilyen egészségesebb lehetőség, például friss joghurtot inni. Javasoljuk, hogy teli gyomorral vásárolja meg a vásárlást, hogy elkerülje azt, amire nincs szüksége.

4. Egyél reggelit minden nap

5. Edzés előtt egyél

Vannak olyan sportolók, akik attól félnek, hogy edzés előtt étkeznek az edzés közben vagy közvetlenül utána esetlegesen fellépő emésztőrendszeri problémák miatt. Ezek a félelmek, amelyek valami városi legendává váltak, megalapozatlanok. De ha kellemetlen tapasztalataid vannak, menj a 6. ponthoz. Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a leghatékonyabb 200-300 kalóriát fogyasztani egy-két órával edzés vagy verseny előtt. Ez az előétel nem csak újratölti az energiatartályt, hanem segít jobban megbirkózni vagy elkerülni a közvetlenül utána bekövetkező összeomlást.

6. Próbáld meg megtervezni az étkezéseket

Ha a válogatós gyomor klub tagja vagy, és az étel edzés közben kellemetlenül megismétlődik, akkor kreatívnak kell lenned ételeid kiosztásakor. Kísérletezzen különféle adagokkal és típusú ételekkel edzés előtt, hogy megtudja, mi a baja, és szüntesse meg. Ha a probléma súlyos, keresse fel az endokrinológust, hogy végezzen étel-intolerancia tesztet, így megismerheti azokat az ételeket, amelyekre a legjobban reagál vagy intoleráns, és kiküszöbölheti őket az étrendből. Néha egyszerű kérdés lehet, hogy melyik napszakban mit eszel, ezért kísérletezz az étkezési időkkel és bizonyos szokások megváltoztatásával is. Például jobb érzés éjjel tejet inni, nem pedig reggel. Ha követi ezt a folyamatot, akkor általában leplezheti a sok szenvedés bűnösét, és túljuthat a kérdésen.

7. Fogyjon le kilogrammonként

Ne folytasson vad diétát, nagyobb az esélye a győztesnek, ha az étrend kevésbé drakonikus, mivel a teste nem fog lázadni. Amint azt már elmagyaráztuk nektek, ha hagyja, hogy teste éhes legyen, akkor nehezebben tud ellenállni a kísértéseknek és egészséges döntéseket hozni, amikor kiválasztja, mit eszik. Tehát ha 500 helyett 200 kalóriával (kb. Négy csokis süti) csökkenti a napi bevitelét, könnyebb lesz hosszabb ideig tartania az étrendet, így hosszú távon nagyobb súlyt veszít. Ezzel a kis kiigazítással, amelyet diétának sem lehet nevezni, egy év alatt körülbelül 8 kiló zsírt veszít. (Ez egyszerű matematikai kérdés, mivel minden zsírgramm 9 kalória).

8. Ne tegyen magának lehetetlen célokat

Senki sem tökéletes, ezért ne próbálj önmagad lenni. Alkalmanként fogyaszthat sütit, krumplit vagy hamburgert. A jó étrendben helyet kap mindenféle étel. A trükk az, hogy megtanulják kevesebbet enni alacsonyabb táplálékfogyasztással, például nem készítik el a steakhez kapott krumplit vagy a házi különlegesség helyett egy kis fagylaltot választanak. Egyes sportolók úgy vélik, hogy szinte "tökéletes" étrendet követnek sok gyümölcs, zöldség, saláta és teljes kiőrlésű gabona alapján egész nap, de tévednek, mert a kiegyensúlyozott étrendnek kiváló minőségű fehérjéket, egészséges zsírokat és tejtermékeket kell tartalmaznia.

9. Tanulj az életből

Ha naplót vezet az étkezésekről (a hibák elfelejtése nélkül), akkor az a legvalószínűbb, hogy rájön, hogyan veszíti el az irányítást azon a napon, amelyet nem eszel meg éppen akkor, vagy hogy túl éhesnek érzi magát, amikor edzés nélkül kell edzenie evett. Mindkét esetben a hibája arra készteti, hogy a legegyszerűbb és leggyorsabb, gyakran alacsony tápértékű, kalóriákkal teli ételek felé menjen. Arra is rájön, hogy ha a hűtőszekrény tele van megfelelő ételekkel, könnyebben betarthatja a kiegyensúlyozott étrendet, és amikor a megfelelő időben eszik, kevésbé érzi azt a vágyat, hogy később kényeztesse magát. Az étkezés nem egzakt tudomány, meg kell találnia a saját egyensúlyát. Meglátja, hogy a terv betartásával minden könnyebb.