megdöntése

Egészségedre pimasz srácok és vicces lányok! Azonban a srácok a jegyzetből aktiválás utáni potencírozás Ma nagyobb érdeklődésnek kell lennie, mint a lányoknak, mert az erőnövekedésről fogunk beszélni. Az izomerő minden bizonnyal fontos szerepet játszik.

Minél nagyobb az értéke, annál nagyobb a súlya, amellyel képes dolgozni. Ez azt jelenti, hogy izmaid gyorsabban növekednek, és gyorsan eléri a gyönyörű sportos testalkatot. Ezenkívül elkezd több kalóriát veszteni és jobban zsíréget. Ezért ebben a cikkben megismerheti a legnépszerűbb és leghatékonyabb izomerő-gyakorlatokat.

Az erő növekedésének alapelvei

De először nagyon fontos megrázni az elméletet, hogy megértsük, mi történik velünk, és miért kell bizonyos módon cselekedni a hatalom kinyerése érdekében. Ezért nem javaslom, hogy hanyagolja el. Nem fogjuk körbejárni a bokrot, és azonnal megvitatjuk a növekvő erő megingathatatlan alapelveinek fő elveit.

Ha megpróbáljuk röviden leírni ezt a folyamatot, akkor azt mondhatjuk, hogy az izmaink és az erőnk megnövekszik a terhelés állandó növekedése miatt, vagyis annak a ténynek köszönhető, hogy az izomedzés során az izomrostok károsodnak. Ezután a pihenés és a felépülés során az agy végzi az izomsérülések "gyógyító" funkcióit, és ezt a kezelést követően az izomtömeg növekszik és növekszik. De a gyógyulás után az izom nem tér vissza eredeti állapotába, de erősebbé válik. A test kompenzálja a veszteségeket, és energiát ad az ilyen edzésekhez való alkalmazkodáshoz. Ezt a jelenséget a testépítésben "szuperkompenzációnak" nevezik.

És már fehér napként világossá válunk, hogy az izomerő edzésének fejlesztéséhez inkább erőemelésnek kell lennie, mint testépítésnek. Ennek pedig van egy részletesebb magyarázata. Egy másik típusú edzés izomreakcióiról szól. Az izomnövekedés két fő típusára fogunk figyelni:

A myofibril (latinul "rost" fordítással) - harántcsíkolt izmaink vagy sejtjeink vékony szálai. Ezek a szálak hengeres alakúak, és többnyire kétféle szövetből állnak.

  • Aktin myofilamentumok (aktinvegyületek) vékonyabb szálak és jól reagálnak az aerob terhelésekre (futás, aerob, kardio, rövidebb, ha ellenállásra van szükség és izzadásra van szükség).
  • Miozin myofilamentumok (miozinvegyületek) vastagabb fehérjeszerkezetek. Érdekelnek minket, ha az erő és az izomtömeg fejlesztéséről van szó.Ez a fajta izomszál jól reagál az erőnléti edzésre, ahol nagy súlyokat kell megemelnie.

Izomzatunk és izomsejtjeink 2/3-a miofibrillusokból áll, amelyek fő feladata az izomrostok csökkentése az idegimpulzus aktiválása utáni potencírozása hatására.

Mindezt az információt azért hoztam nektek, hogy ésszerű és értelmes következtetést vonhasson le: az erő növeléséhez főként erőstílusban, nagy súlyokkal és kis számú ismétléssel kell edzeni. De nem helyes csak ebben a stílusban edzeni, mivel minden típusú izomszövetet és sejtet komplex módon kell fejleszteni, többpróbás edzéssel is.

Otthon problémás az erő fejlesztése, ezért azonnal elmegyünk tornaterembe.

A legjobb erőgyakorlatok

A fejlesztéshez szükséges gyakorlatok legjobb komplexuma az alapgyakorlatok voltak és ma is: Íme néhány ezek közül:

  • Zömök súlyzóval.
  • Fekvő fekvenyomás.
  • Deadlift (lásd, hogyan kell helyesen csinálni)
  • Tolja a rudat derékig a lejtőn.
  • Army Press (álló vagy ülő préspad, kimerítő tanulmányok).
  • Álló súlyzó bicepsz emelés.
  • Francia sajtó (tricepszhez).

Mindegyik jó, mivel nagyszámú rostot tartalmaz az izmokban, és hozzájárul az erő jobb fejlődéséhez.

Megközelítések és ismétlések száma

A legoptimálisabb az ismétlések száma a 6-os területen lesz. (Kivételek a lábak felfújására, valamint a hasi nyomásra kissé több megközelítés lehet).

Ha sok ismétlést hajt végre, például a 10. területen, akkor ez a tevékenység már az izomtömeg növelésére irányul, amelyet "pumpálásnak" is neveznek. Ha az ismétlések száma 20-30 körül lesz, akkor itt inkább az állóképesség növelésére és a zsírégetésre helyezzük a hangsúlyt. A szív- és érrendszer edzeni fog .

Éppen ezért úgy kell kiszámolni a héjuk mérlegét, hogy a 4., az 5. vagy a 6. idő valóban az utolsó, feszült legyen, és hogy a későbbiekben egyszerűen ne legyen erejük. Mármint a kudarcig tartó sajtót.

Ezért az ilyen edzéseket óvatosan kell megközelíteni, mivel nagyon traumatikusak. Ha valóban 100% -ot akar adni, akkor jobb, ha olyan partnert talál, aki biztosít, vagy ne felejtse el használni a biztosítóeszközöket a szimulátorokban (ha vannak ilyenek).

  1. 10 perc edzés előtt feltétlenül melegítse fel az összes izmot. Ez mindig fontos, de az erőnléti edzéshez ez nagyon fontos.
  2. A képzést hetente körülbelül háromszor kell elvégezni. Ha egy különösen összetett programon edzel, akkor akár heti kétszer is elég az edzés. Ellenkező esetben az izmoknak nem lesz ideje helyreállni, és a "fennsík" állapotba kerülnek.
  3. Ha a tömeggyarapodáshoz a megfelelő súlyra van szükség, akkor csak egy izom, mondjuk mellkas pumpálásakor, próbáljon csak velük dolgozni. Az erőnléti edzés során több izmot, azaz vállat, tricepszet és pecsét is bekapcsolhat. Itt a legfontosabb feladata, hogy minél nagyobb súlyt nyerjen, majd felveheti az összes izomcsoportot, amely segít.

Az izomerő növelésére szolgáló gyakorlatokat az aktiválás utáni felhatalmazás végzi nagyszámú megközelítéssel, 7-10-nek kell lenniük. Javasoljuk, hogy a következő algoritmus szerint fusson:

  • Az első 2-3 alkalommal fel kell melegíteni, a súlyt nekik úgy kell beállítani, hogy több mint 10-szer meghúzhassa. Ez azért történik, hogy még jobban felmelegítse izmait, és jól felkészüljön a következő megközelítésekre.
  • Ezután végezzen körülbelül 3-4 megközelítést már maximális súlyokkal. Ami 1–6-szor meghúzható.
  • Az utolsó 2 megközelítés során meg kell tennie egy ilyen súlyt, hogy körülbelül tízszer megemelje a rudat. Szükséges, hogy ez utóbbi megközelítésnél jobb a vért pumpálni az izmokon keresztül. Ez gyorsabb eredményt ad.

Az erőnléti edzés során nagyon fontos, hogy a test jól pihenjen a nehéz megközelítések között. Ezért az itteni szüneteknek hosszabbaknak kell lenniük kb. 4-8 percig. Például az izomtömeg-gyarapodás edzésénél a szünet 2-3 perc, az ellenállásnál pedig egy perc.

Jobb hallgatni a testét. 4-8 perc között válasszon ki egy megfelelő pillanatot, amikor a becsület már helyreállt és készen áll. Ez az érzés tapasztalattal jár.

Fontos jegyzetek

  1. A nehéz edzésnap jó befejezése a vízszintes sáv. Ha az erők nem elegendőek a visszahúzódáshoz, akkor csak ráakaszthat. A gerinc jó nyújtásához szükséges a hátsó derék és a váll nagy megterhelése után.
  2. Az erőnléti edzés nagyon nagy terhelést és stresszt jelent a testre, ezért nagyon fontos, hogy elegendő időt biztosítson a pihenésre. A további előrelépés érdekében a legjobb megközelítés az erő, az állóképesség, valamint a tömeg és az igazodás megszerzésének alternatív edzése lesz. A legtöbb profi sportoló így tartja magát. Ezt nevezzük edzésciklusok építésének.
  3. Ha egyszerre edzünk erőt, akkor a legjobb, ha legfeljebb 2 izomcsoportot dolgozunk ki, és minőségileg és a végsőkig edzünk. Ha többet vesz igénybe a munkához, akkor csökken a terhelés minősége, mert fáradt lesz, és nem tudja majd megfelelően futtatni őket.

Példák a képzési programra

Csak arra szeretném felhívni a figyelmét, hogy ne keressen olyan csodaprogramot, amely megkapja a kívánt eredményt. Ne törődj ezzel. Az alábbiakban egy átfogó terv és maga a képzési program típusa található. De tetszés szerint megváltoztathatja. A legfontosabb az, hogy elegendő időt biztosítson az izmoknak a felépüléshez - minimum 48 óra.

E terv alapján elkészítheti saját képzési programját. De személy szerint azt javaslom, hogy kombinálja az izomantagonisták, vagyis a funkcióikban ellentétes izmok képzését. Ezek az izmok a hátsó mellkas (a mellkas izmai előre tolják a rudat, a hátsó izmok pedig visszahúzódnak magukra), bicepsz, tricepsz (hajlító, meghosszabbított karok), combhajlítók, quadriceps (lábhajlítás és nyújtás).

Gyakran látható, hogy a mellkas edzése után a hátsó gyakorlatok könnyebbek. A mellizmok mozgás közben ugyanis a hátsó izmok ellenállnak ennek, mivel antagonisták. De amikor a hátsó edzés felé haladunk, akkor a mell már nem lesz képes annyira ellenállni, mivel előre elfárad. Ez egy nagyszerű lehetőség, hogy leadjon néhány plusz kilót. Ezért a hátas mellkas nagyon szerette edzeni Arnold Schwarzeneggert és más nagy testépítőket. Szerintem egyértelmű a lényege.

Néha fekvenyomást hajtottam végre, és azonnal felhúzást hajtottam végre a bárban. Ez sokféle edzést biztosít és nem rideg intenzitást biztosít. Mindenképpen próbáld ki.

Az erő fejlesztésének nem szabványos módszere

Külön említést érdemelnek Zass Sándor erőgyakorlatai is. Megalapítója volt az izometrikus gyakorlati módszernek, később rendszere széles körben ismertté vált az egész világon. Lényege statikus.

A statikus üzemmód éppen akkor van, amikor vesz egy súlyzót és megtartja a súlyon, meghajlítja a könyököt, és nem emeli meg, de dinamikus, ha leereszti és megemeli. A módszer az, hogy erőfeszítéseket kell tenni egy olyan tárgyra, amelyet nem reális felemelni vagy elszakítani.

Az alapelv itt olyan, hogy az izmok feszültséget tapasztalnak, és az ízületek nem húzódnak össze. A fő figyelmet az inakra fordítják.

A következő gyakorlatokban az a lényeg, hogy láncokat, öveket stb. Mintha megpróbálnám megtörni őket.

  • A könyöknél hajlított karokkal húzza át a láncot a fején, és húzza meg;
  • Hajlítsa meg a kezét, helyezze a könyökeket egy szintre a vállízületekkel, és húzza a láncot különböző irányokba;
  • A láncot a falhoz vagy a kerítéshez rögzítjük. Vesszük a másik végét, szélesebbre tesszük a lábunkat, mint a vállunk, és minden erőnkből kihúzunk.

És más hasonló gyakorlatok. Ez a módszer világszerte számos aktiválást követő aktivizálási sportolónak segített erősíteni erejét.

Van egy másik módszer is, az úgynevezett "Canon", amelyet Eugene Sadov fejlesztett ki. Technikájában úgy gondolják, hogy az agy jobb, mint az izmok. Itt nagy figyelmet fordítanak a légzésre és a kiindulási helyzetre. A rendszer lényege a rövid távú erőfeszítések nagy száma, amelyek egyenletesen oszlanak el a nap folyamán.

A falat tolni: innen a falnak állva, lábak vállszélességben, a kezünket a falon, a mellkastól támasztjuk. Belélegezzük és egyben megpróbáljuk a lehető legnagyobb mértékben mozgatni. 5 megközelítést teszünk. (Lökhet is a lábával, háttal a falnak, vagy egy kézzel, az oldalaival stb.)

Csavar: a lényeg, hogy a rongyot amennyire csak lehet csavarja (mintha összenyomná), megpróbálva széttépni.

Ez lezárja a cikket, és biztos vagyok benne, hogy hasznos volt számodra. Hagyd meg a saját megjegyzésedet, oszd meg tapasztalataidat arról, hogyan építed az izomerődet, milyen gyakorlatokat használsz személyesen az izomerőhöz. Érdekes lesz tudni! Viszontlátásra