Gemma Fernandez. Újságíró. @gemmafdz
A csoda diéták gyors és könnyed fogyást ígérnek. De vajon biztonságosak-e az egészségre? Miguel Ángel Gallego Adamuz, a sporttáplálkozásra szakosodott táplálkozási és dietetikus, valamint a „Confuerza” központ alapítója és vezetője elmagyarázta a Qcom.es-nek, hogy milyen táplálkozási tulajdonságai vannak az ilyen típusú étrendnek, annak egészségre gyakorolt hatásai, és mi a legjobb módja a helyes és kiegyensúlyozott fogyásnak.
Melyek a kiegyensúlyozott és egészséges étrend kulcsa?
Egyél minden tápanyagot a megfelelő arányban. Egészséges táplálék és a lehető legváltozatosabb. Fontos egyél folyamatosan, a legmegfelelőbb 2 vagy 3 óránként hogy az anyagcserénk a lehető legaktívabb legyen. Az étrend kiegészítéseként ne felejtse el rendszeresen sportolni.
Milyen közös jellemzői vannak a csodadiétáknak?
Bizonyos tápanyagok korlátozásán alapulnak, ezért teljesen kiegyensúlyozatlan és hipokalorikus étrend. Azok, akik támogatják őket, jobban keresik gazdasági hasznukat, mint az emberek egészségének javítása.
Mennyire hatékony az úgynevezett csoda diéták nyomon követése a fogyás érdekében? Miért nem működnek?
Eredményei gyorsak, "varázslatosak" és gyorsan lefogynak minket, éppen ellenkezőleg egy jó étrendnek, ahol a fogyásnak fokozatosnak és sietségmentesnek kell lennie. A táplálkozásban nem kell futnia. Az eredmény az, hogy ha egyszer felhagyunk ezekkel a diétákkal és ismét "normálisan" étkezünk, visszanyerjük azt a súlyt, amelyből kiindultunk, vagy még inkább, ismert "I-I" hatás.
Hogyan befolyásolják a testünket?
Ezek a diéták izom és víz árán fogynak, miközben a zsír megmarad, ezért a kilók gyorsan fogynak. Ha e diéták egyikét követjük, az anyagcserénk lassabbá válik, ezért ellenállóbb a zsírvesztéssel szemben. Még akkor is, ha felhagyunk az ilyen típusú étrenddel, ez az anyagcsere még mindig lassú, mivel a szervezetnek alkalmazkodnia kellett a tápanyagok hiányához és az alacsony kalóriabevitelhez, ami megnehezítette az anyagcsere normalizálását vagy felgyorsítását (ami egészséges), miután visszatért egészséges étkezési szokás.
Milyen előnyeik és hátrányaik vannak az egészség szempontjából?
Nincsenek előnyeik. Ezek mind kényelmetlenek, mivel egészségünket kockáztatjuk: lassítja az anyagcserét, testünket vese túlterhelésnek tesszük ki a fehérjékkel való visszaélés miatt, növeli annak kockázatát, hogy olyan betegségek jelenhetnek meg, mint a magas vérnyomás vagy cukorbetegség, a vér koleszterinszintje vagy a húgysav, a szív- és érrendszeri betegségek, a ketózis, a halitózis és a fáradtság.
Milyen legyen az egészséges fogyókúrás étrend?
Az összeset tartalmaznia kell tápanyagok kivétel nélkül megfelelő arányban nem korlátozhatunk egyiket sem. A A szénhidrátok 50-60%, a zsírok 30-35% és a fehérjék 10% és 15% között lesznek. Mindegyik napi öt minimális étkezésre oszlik, amelyeket 2-3 óránként osztanak szét.
A soványság összekeverhető az egészséges élettel?
Az ideális súly attól függ különféle tényezők, mint például életkor, magasság, nem, anyagcsere és napi aktivitás, különösen sport szinten, és ha munkánk jelentős fizikai fejlődéssel jár. Minden egyenlő dolog, például életkor, nem vagy magasság, egy sprinter (ami nagyobb izmokat jelent) nem mérheti meg ugyanazt, mint egy maratonista. Ugyanez van a bányászokkal is, akik sokkal több erőfeszítést és izmot igényelnek, mint egy irodában dolgozó ember. A karcsú testnek nem kell szinonimája lenni az egészségnek, mivel kívül vékonyak lehetünk, belül pedig kövérek. Ez történik azokkal az emberekkel, akik a csoda étrendet követik, vagy azokkal, akik alig esznek ételt, és azt gondolják, hogy így lehet egészségesnek lenni. Amit így érünk el, az az, hogy elveszítjük az izmokat és a vizet, de a zsír mozdulatlan marad.
Milyen hatással van a genetika az elhízásra?
Azokban a családokban, ahol egy vagy több elhízott ember él, nagyobb az elhízás gyakorisága, mint azoknál, akiknek nincsenek elhízott tagjai. De még így sem, a genetika önmagában nem képes elhízást okozni, más kondicionáló tényezőkre van szükség.
Összeegyeztethető-e a sportolás és az ipari termékek fogyasztása?
Nem kompatibilis, mert ezek általában olyan termékek, amelyek sok cukrot, sót és telített vagy transzzsírokat tartalmaznak, így energikusan túl sok kilokalóriájuk lesz.
Milyen nehéznek kell lennie a sportnak az egészséges élet fenntartása érdekében?
A fizikai aktivitás néhány évig bekerült a táplálkozási piramisokba, mint az egészséges élet alapvető része. Az ajánlások: 3-4 napos heti fizikai aktivitás, és mindegyikben 30-60 perc.
Milyen az alap diéta egy sportoló számára?
Nem sokban különbözik a lakosság egészséges táplálkozásától. A fő különbség a magasabb kalóriabevitel lesz. Vagyis azokat a tápanyagokat, amelyeket be kell fogyasztania a sportolás előtt, szükség esetén és után, mindig figyelembe véve az egyes sportok sajátosságait és időtartamát.
Magas szintű sportolók, szükség van-e pótlásra az étrendjükben?
Jelenleg a sportban történő kiegészítés nem annyira szükséges, mint a közelmúltig gondolták, mivel bebizonyosodott, hogy a legtöbb étrend-kiegészítő nem hatékony vagy nem olyan hatékony, mint hitték, és mivel ezek a "kiegészítő tápanyagok" olyan ételekkel nyerhetők el, amelyekre a testnek sportolás közben szüksége van, még magas szinten is. Bizonyos körülmények között azonban hasznosak lehetnek számunkra. A legújabb kutatások kimutatták, hogy az edzés utáni legeredményesebb a különböző típusú fehérjék keveréke. A tej és a dió a legjobb étel ahhoz, hogy a testmozgás után megkapja ezt a fehérje-keveréket.
Mennyire fontosak a szezonális termékek az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fenntartásához?
Kétségtelen, hogy elengedhetetlen és nagyon jó lehetőség a szezonális termékek fogyasztására, mivel a természet bizonyos ételeket biztosít számunkra az év különböző szakaszaiban, és ennek oka van. Télen a szezonális gyümölcsök és zöldségek azok, amelyek több C-vitamint tartalmaznak, mert ez erősíti immunrendszerünket. Míg nyáron több olyan vizet tartalmaznak termékeink, amelyek jobban hidratálják magunkat.
Mennyire fontos a kenyér az ételekben?
Mivel kenyeret eszünk, nem fogunk meghízni, bár az integrált lehetőség mindig jobb lesz. A probléma az, hogy ha valamelyik étkezéshez elegendő szénhidrátot fogyasztunk, például hüvelyeseket, tésztákat vagy rizst, és kenyeret adunk hozzá, akkor túllépjük az adott étkezéshez szükséges kilokalória mennyiséget, és ezért ez a felesleg zsírban halmozódik fel.
Naponta hányszor ajánlott enni és milyen mennyiségben?
Ideális esetben egyél kis ételeket 2 vagy 3 óra a reggeli és az ebéd. Napi elosztása nagyjából ilyen lenne: 25% reggelinél; 10% reggel közepén; Ebédnél 30-35%; 10% snacknél és 20-25% vacsoránál.
A reggeli, mivel ez a nap első étkezése, és az ebéd, azok a felvételek, amelyekben a legtöbb kilokalóriát kell megennünk. Természetesen a teljes kilokalóriát hozzá kell igazítani ahhoz, amit a nap során költünk, az egyes emberek igényeinek megfelelően. Ezért kell a fogyókúrákat személyre szabni.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a mediterrán diétás termékeknek?
A mediterrán étrendből származó termékek koktélja, mivel mindegyikük olívaolaj királya, mivel egyszeresen telítetlen zsírsavakat, E-vitamint és polifenolokat tartalmaz, alacsony a koszorúér-betegség előfordulása. Csökkenti az LDL (rossz) koleszterint és az összkoleszterint, alacsonyabb vérnyomáshoz vezet, alacsonyabb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegségnek, kevesebb az elhízás a komplex szénhidrátok bevitele és kevesebb kalória miatt, mint más típusú étrendek, és alacsonyabb az előfordulása bizonyos típusú rákos megbetegedésekben, különösen az emésztőrendszerrel összefüggésben.
A bor, az olaj vagy a sonka?
Három egészséges étel van, amelyet megfelelő módon megtehetünk, de kétségtelen, hogy közülük kiemelkedik az extra szűz olívaolaj. Ez a szuperétel nagyon gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, azokban a zsírsavakban, amelyekre a legnagyobb szükségünk van, különösen, ha sportolunk. Emellett gazdag E-vitaminban és valamivel kevesebb A-ban, amelyek antioxidánsként hatnak. Egyes olajokban elegendő polifenol van, így fokozzák antioxidáns hatásukat. Mivel azonban az olaj 100% -a zsír, ellenőriznünk kell az elfogyasztott mennyiséget.
Mi az oka az elhízás növekedésének a spanyol lakosságban az elmúlt években? Hogyan kell harcolni?
Spanyolország bemutatja a 24,1% elhízás felnőtteknél, az egyik legmagasabb százalék a világon, a FAO legfrissebb, 2013-as jelentése szerint. Ennek oka az egészséges étkezési szokások elhagyása, a gyors életvitel, ami miatt gyorséttermet vagy ócska ételt fogyasztunk, és kevés testmozgás.
Spanyolországban a legjobb táplálkozási képlet áll rendelkezésünkre az ellene való küzdelemhez, visszatérve a mediterrán étrendhez, a testmozgás nagyobb gyakorlásával együtt.
Anélkül, hogy kiegészítést szedne, mennyibe kerülhet az egészséges táplálkozás hetente?
Között egészségesen étkezhetünk Heti 80-120 euró személyenként, amíg elkészítjük a saját ételeinket.