A nyár dala: a nők fogyni akarnak, a férfiak pedig egy Wolverine törzsről álmodoznak. Mit lehet tenni? A szakértők elmondják nekünk.
Minden nyári klasszikus: a nők fogyni akarnak, hogy élvezhessék a strandot, a férfiak pedig arról álmodoznak, hogy elérjék a Wolverine törzset. Ha Ön egyike azoknak, akik rövid időn belül nagyszerű eredményeket érnek el, ne aggódjon: négy fitnesz- és táplálkozási szakértővel konzultáltunk a végleges „kiflioperáció” megszervezésében. Megoldjuk az örök kétségeket: miért stagnálunk, miután az elején gyors eredményeket értünk el? Mit kell enni az izmok megszerzéséhez? Hogyan szedje a kreatint, azt a kiegészítést, amelyről mindenki beszél?
Mint minden edzésen, a tantárgy elkezdése előtt végezzünk bemelegítést az alapvető kulcsok tisztázása érdekében. "A hét 4 napján elengedhetetlen az edzés. Ossza el edzését izomcsoportok szerint, és végezzen 3-4 szettet a kis izmok számára és 4-5 szettet a nagy izmok számára. Egyél napi 5 és 6 étkezés között, és kövesse a magas kalóriatartalmú étrendet. Egyél magas glikémiás indexű ételeket, például tésztát és rizst. Növelnie kell a fehérje fogyasztását is: ossza el több bevitelre a nap folyamán a jobb asszimiláció érdekében "- összegzi Adrián López, a GO Personal Training igazgatója.
1. GYAKORLAT
"Az első hetekben az erőgyarapodás gyors javulását észlelhetjük, a neuromuszkuláris adaptációnak köszönhetően, amely lehetővé teszi számunkra, hogy több rostot toborozzunk és hatékonyabban használjuk az izmokat" - magyarázza Adrián López személyi edző. "A gyors fejlődés első hónapja után áttérünk a rettegett stagnálásra, ahol az elkövetkező hónapokban alig látunk előrelépést. Ennek elkerülése érdekében fontos, hogy 6-8 hetente változtasson a rutinjánés mindig törekedjen az izom meglepésére új ingerekkel. Ennek megvalósításához új gyakorlatokat és különböző edzésmódszereket fogunk beépíteni "- mondja Adrián.
Gabriel Gregorio Calderón személyi edző fejlődött két táblázat két hónap alatt elvégzendő gyakorlatokról és elérje az izomtömeg növekedését.
TÁBLÁZAT MÁSODIK HÓNAP
2. HATALOM
"Az izomtömeg növelése, az alacsonyabb zsírtartalom és a formában maradás érdekében az edzésen kívül elengedhetetlen a megfelelő étrend fogyasztása. Az étrend kiegyensúlyozott lesz, 5 vagy 6 étkezésre osztva, és mindegyikben kényelmes, hogy van némi fehérje. Gazdag zöldségekben és gyümölcsökben, sovány húsokban, tejben és származékokban, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, olajos halakban és diófélékben kell lennie. A hidratálás elengedhetetlen: naponta körülbelül 3 liter vizet kell inni. Ha sokat izzad, fontos, hogy elektrolitban gazdag italokat igyon "- magyarázza Ana Ruzafa, a madridi Novosalud Klinika dietetikával és táplálkozással foglalkozó szakértő orvosa.
Mindenki a megkérdezett szakemberek hangsúlyozzák a fehérje- és szénhidrátbevitel fontosságát, de miért?."A sportoláshoz szükséges energiát alapvetően szénhidrátokból (CH) nyerjük. Találjuk őket gabonafélékben, lehetőleg teljes kiőrlésű gabonákban (zab, kukorica, rozs, búza), quinoában, hüvelyesekben (lencse, csicseriborsó), gyümölcsökben és zöldségekben (CH-vel is rendelkeznek)., bár kisebb mértékben). Az arány körülbelül 3-4 g lesz kilogrammonként. A fehérjék az izomszövet építői, ezeknek a gyakorlat intenzitásának megfelelően kissé növekedniük kell, 1,5 és 2 g/ttkg között (mindig egészséges felnőttekről beszélünk). A legmagasabb minőségű fehérjéket tartalmazó élelmiszerek a következők: tojásfehérje, csirkemell, alacsony zsírtartalmú vörös hús, kék és fehér hal, felvágottak, fölözött tej ... A kalóriabevitelt általában növelni kell, a tápanyagok kiegyensúlyozott arányának betartásával. (CH 50%, PR 33%, GR 15%). A zsíroknak mono- és többszörösen telítetleneknek kell lenniük (kék hal, olívaolaj, avokádó) "- összegzi Ana Ruzafa.
Óscar Paniagua, személyi edző és a sporttáplálkozás szakértője az ABSARA-nál, diétát készített a Glamouratis számára az izomfejlődés elősegítése érdekében.
3. KIEGÉSZÍTÉS
"Sokféle étrend-kiegészítő létezik, amelyek elősegíthetik az izomtömeg növelését., bár három alapvető dolog van, amelyet nem hagyhat ki: szénhidrátok, fehérjék és kreatin "- magyarázza Adrián López személyi edző.
"30 perccel edzés előtt az edzés előtti szénhidrát-turmixot meg kell tölteni az energiaraktárak feltöltéséhez. Amikor befejezi az edzést, 30–45 perc áll rendelkezésére az edzés utáni turmixolásra, amelynek szénhidrátokat kell tartalmaznia a visszanyeréshez. energia- és fehérjeszint: gyors felszívódás, ami segít izomépítésben. Vannak olyan kész turmixok, az úgynevezett Mass Gainer, amelyek szénhidrátok, fehérjék és ásványi vitaminok keverékét jelentik, amelyek izomgyarapodásra szolgálnak. Ez egy jó formula, amely elkerüli, hogy külön kelljen megvásárolnia "- mondja nekünk Adrián.
"A fehérjékkel kapcsolatban vegye figyelembe, hogy két típus létezik. Lassú felszívódás Megkövetelik, hogy napi egy és két turmixot vegyen be, a fizikai viseletétől függően. Ha kettőt vesz be, egyél egy első dolgot reggel vagy reggel közepén, hogy a test egész nap beolvadjon. A másodikat elalvás előtt kell bevenni, hogy elkerüljük az éjszakai izomkatabolizmust és ne hagyja a testet böjtölni 8 órán keresztül. Gyorsan felszívódó fehérjék ezek az edzés utáni turmixolásban, szénhidrátokkal együtt. Az edzés után azonnal veszik őket ", Adrián szavai szerint.
"Végül a csillag kiegészítés: kreatin. Amikor ezzel kezdi, az első héten el kell végeznie egy betöltési fázist, ahol napi 20 mg-ot fog bevenni 4 adagra osztva. Az első hét után edzés után egyetlen napi 5mg-os adagot fog fenntartani. A jobb felszívódás és a jobb eredmények érdekében, vegyen kreatint 100 g szénhidráttal. Keverhetjük szőlőlével is. Legfeljebb két hónapig kell szedni"- mondja a GO Personal Trainer igazgatója.