A tej a legjobb kalciumforrás az étrendben? Tejtermék, egészséges csontok és rákkockázat

A tej, mint fő kalciumforrás szerepe az étrendben, az oszteoporózis megelőzése és a törések, valamint a rák megelőzésében, kifejlesztésében vagy prognózisában Ma kissé ellentmondásos. Az ezzel kapcsolatos legújabb kutatások a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola ajánlani (1) felnőtteknél nem haladhatja meg a napi 1 vagy 2 pohár tejet vagy tejjel egyenértékű adagot 30 évesnél idősebb felnőtteknél, és a szükséges napi kalcium maradékát más élelmiszer-forrásokból szerezze be a tejtermék kivételével, például zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, diófélék vagy nehéz (lásd a teljes listát a bejegyzés végén).

legjobb

A fő ok az, hogy a a petefészek- és prosztatarák kialakulásának lehetséges kockázata amelyet még számszerűsíteni és megerősíteni kell. Egyéb okok, amelyek miatt a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola, hogy csökkentse az étrendben a tejfogyasztásra vonatkozó ajánlásokat (amelyek nem szüntetik meg) szintén a laktóz intolerancia amely a lakosság jelentős hányadát képviseli (elviselik a laktózmentes tejtermékeket és az érlelt sajtokat), egyes esetek tejallergia és intolerancia (a lakosság kis része, különösen a gyermekek), a magas tartalma telített zsír a tejtermékből (amely helyettesíthető sovány vagy félzsíros eredménnyel, bár a legfrissebb tanulmányok nem támasztják alá azt az elképzelést, hogy a sovány tejtermék jobb, mint a teljes tej, hogy csökkentse az elhízást és a szív- és érrendszeri betegségeket Juan Revenga ebben a blogbejegyzésben "A gasztronómia") és az a hosszú távú bizonyíték hiánya, hogy a napi 1 adagnál több tejtermék fogyasztása nagyobb hatással lenne a törés kockázatának csökkentésére (1), mint napi 1 adag tejtermék fogyasztása.

Ezenkívül az ajánlott napi kalciummennyiség, kortól függően, napi 1000 és 1200 mg között, túl magasnak tűnik az egészséges csontok fenntartásának valós szükségleteihez képest, és nehezen érhető el, hacsak nem fogyaszt 3 vagy több adag tejterméket egy nap. A Harvard T.H. A Chan Közegészségügyi Iskola becslései szerint változatos, kiegyensúlyozott étrend mellett napi 1 vagy maximum 2 pohár tej vagy ennek megfelelő mennyiség elegendő lehet. A témával kapcsolatos részletes jelentésért keresse fel ezt a linket.

Mindezek közül az aggasztja leginkább az embereket a tej miatt, és amelyet néhány riasztó könyv visszhangoz, az a lehetőség, hogy a tej előnyben részesítheti Rák.

A tej rákot okoz-e?

Kevés jól megtervezett tanulmány értékeli a különböző típusú rákos megbetegedésekkel járó tejtermékek (kockázatos vagy védő) kapcsolatát, amelyek sokak, és amelyek végleges következtetéseket engednek levonni. A tejtermékek nagyon sokféle termék, ami megnehezíti azok tanulmányozását és pontos következtetések levonását a rák különböző típusainak védőjeként vagy elősegítőjeként való részvételükről. A hatások nem általánosíthatók közöttük, a tej nem lehet ugyanaz, mint a sajt, mint a joghurt, vagy a teljes tejtermékek, mint a sovány.

Nincsenek olyan adatok, amelyek alátámasztanák azt az elképzelést, hogy a tej összességében magasabb rákos megbetegedéssel jár és ezért az étrend ezen okból való kiküszöbölése nem indokolt a teljes populációban, vagy abban a populációban, amelynél már bármilyen típusú rákot diagnosztizáltak. A tejtermékek bizonyos szempontból előnyösek, mások számára károsak lehetnek, de a kockázat-haszon arány pozitív marad, legalábbis nem túl nagy mennyiségben.

Vannak azonban olyan adatok, amelyek a tejtermékek és a rák bizonyos típusai, konkrétan az petefészek, prosztata és emlő. Más rákos megbetegedésekkel kapcsolatban vagy nem tanulmányozták, vagy kapcsolatot nem találtak, vagy védőhatást láttak. Például nem találtak összefüggést a hasnyálmirigyrákkal (8), és bár kezdetben úgy gondolták, hogy védenek, ez a metaanalízis (9) arra a következtetésre jutott, hogy a tejfogyasztás nem véd a hólyagrák ellen, de nem kapcsolódik nagyobb gyakorisághoz.

Ne feledje, hogy ezek nem végleges eredmények, és némelyikük magasabb színvonalú vizsgálatokat igényel, vagy azok validálásához más vizsgálati csoportokban kell reprodukálni.

Tej- és petefészekrák

E dán tanulmány (2) szerint 2012-ben randomizált esetek és kontrollok, a teljes tejfogyasztás a petefészekrák fokozott kockázatával járt (általában napi 100 ml tejtermékből), magasabb a joghurtban (250 ml naponta), savanyú tejben (250 ml naponta) és 200 ml tejben napi fontossági sorrendben.

azonban sajtfogyasztás összefügg a alacsonyabb a petefészekrák kockázata hogy nem fogyasztotta.

A laktózfogyasztás, de nem a kalcium, ez a petefészekrák fokozott kockázatával járt, amit egy 2006-os kohorszvizsgálat már látott (3).

Tej- és prosztatarák

Ebben a tanulmányban (5) a 28 éves követéses kohorszok esetében a napi több mint 2,5 adag tejtermék fogyasztása összefüggésbe hozható a prosztatarák fokozott előfordulása A napi kevesebb mint 0,5 adag fogyasztását tekintve. A A teljes tej agresszívebb rákos megbetegedésekkel járt, míg a sovány tejtermékek fogyasztása alacsony fokú és lokalizált daganatokkal társult. A a teljes tej a progresszió fokozott kockázatával járt diagnózis után.

Ez a másik, az Int J Cancer 2015-ben megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a nem áttétes prosztatarák, fogyasztása 3 vagy több adag napi tejtermék a megnövekedett halálozás minden ok és a prosztatarák miatt mint azok, akik kevesebb mint 1 adagot fogyasztottak naponta (4).

Tej- és mellrák

Elegendő bizonyíték van erre tejfogyasztás nincs társítva az emlőrák fokozott kockázatával (7) a teljes népességben.

Azonban a már diagnosztizált embereknél ez a tanulmány (6) kimutatta a teljes tejtermék arány (napi több mint 0,5 adag tejtermékből) de nem sovány magasabb a mellrák okozta halálozás, valamint a teljes tejtermékek pozitív, de statisztikailag nem szignifikáns összefüggése a megismétlődés kockázatával.

Tej- és vastagbélrák

Számos tanulmány értékelte a tejtermék és a vastagbélrák kapcsolatát. Ez a 2012-es metaanalízis azt találta, hogy a tej és a napi 200 grammnál nagyobb tejtermelés-fogyasztás összefüggésben volt a csökkent a vastagbélrák kockázata, olyasmi, amelyet külön nem találtak a sajttal vagy más tejtermékekkel (7).

Miért kapcsolódik a tej a rák egyes típusaihoz?

Az okok összefoglalása gondolod hogy a tejtermékek és különösen nem fölözött tejüzem kapcsolódik ezekhez az eredményekhez ez a cikk (5) és tartalmazzák a (petefészekrákkal kapcsolatos) laktóz tartalmát, a telített zsírok (különösen a teljes tej- és prosztatarák) tartalmát, a tejzsír hormontartalmát, a nem ökológiai tejtermékekkel elfogyasztott növényvédő szereket vagy a tejtermék által előidézett ingert szekréciójában IGF-1 és ainzulin szekrécióegy (hiperinzulinizmus), amelyek pro-proliferatív aktivitással bírnak. Az egyes szövettípusokat jó vagy rosszabb szempontból jobban befolyásolják egyes tényezők, vagy mások, ezért a hatás a daganat típusától függően eltérő. Jelenleg mindegyik elmélet elemzés alatt áll, és homogén következtetést von le minden típusú rákról, és az összes tejterméktípusra jelenleg lehetetlen és pontatlan, akár mellette, akár ellene.

Korlátozzuk-e a tej és a tejfogyasztást?

Jól felnőtteknél úgy tűnik, nincs táplálkozási ok arra, hogy napi 1 vagy 2 adag tejterméket vegyen be kiegyensúlyozott és változatos étrendben, és nagyobb adagokban növelheti a petefészek- vagy prosztatarák kockázatát, amit teljes mértékben meg kell erősíteni, de körültekintésből néhány intézmény, például a Harvard már ajánlja (nem vitásan) további kutatásokig.

Egész vagy sovány tejtermék?

A rák témájában kezdettől fogva logikusabbnak tűnik a sovány tejtermékek ajánlása, bár ennek az ajánlásnak nem feltétlenül mindenkinek kell lennie. A legújabb tanulmányok nem támasztják alá azt az elképzelést, hogy a sovány tejtermékek jobbak, mint a teljes tejtermékek, az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek csökkentésében, még a teljes tejtermékek fogyasztása is alacsonyabb kockázattal jár a cukorbetegség kialakulásában. A táplálkozási szakértő ebben a teljes bejegyzésben olvashat erről a témáról Juan Revenga néhány nappal ezelőtt megjelent a blogon "A gasztronómia"

Ezért attól függ, hogy más ételekből hány telített zsírt építünk már be az étrendbe, függetlenül attól, hogy túlsúlyosak vagyunk-e vagy sem, milyen kockázattal jár a prosztatarák kialakulása, ha férfiak vagyunk, vagy pedig már mell- és prosztatarákot diagnosztizáltak. Bár ha betartjuk azt az ajánlást, hogy a tejtermékek napi 1 vagy 2 adagját ne haladják meg, a rák és a csontok egészsége valószínűleg jobb egészben, mint sovány.

Ha kevesebb tejet fogyasztunk, gyengébbek lesznek a csontjaim és több lesz a törésem?

Jól úgy tűnik, nem, Bár ellentmond az utóbbi évtizedek egyik legtöbbször ismételt axiómájának, amelyet az orvosok, táplálkozási szakemberek vagy a tejipar televíziós reklámjai készítettek, Nem tűnik úgy, hogy a napi 1 adagnál több tejtermék felnőttkorban a törések kisebb gyakoriságával járna együtt (ami az erős csontok célja).

A csontok egészségi állapota nem csak az elfogyasztott kalcium mennyiségétől függ (mindaddig, amíg fedezünk egy minimális mennyiséget), hanem más tényezőktől is függ, például (1):

  • Elegendő fogyasztása D-vitamin (zsíros, új hal, hal és dúsított élelmiszerek) és megfelelő napozás (ellenőrizze az időket ezen a linken)
  • Rendszeres testmozgásr különösen a gravitáció ellen vagy a medencénél jobb súllyal gyakorolt ​​gyakorlatok, koordinációs gyakorlatok és nyújtás a stabilitás és az egyensúly javítása érdekében az esések csökkentése érdekében .
  • Biztonságos a elegendő K-vitamin bevitel, amely beavatkozik a kalcium anyagcseréjébe. Megtalálhatjuk zöld zöldségekben, például brokkoliban, kelbimbóban, salátában, káposztában. Az ajánlott napi adag 120 mikrogramm férfiaknál és 90 nőnél (1).
  • Csökkentse az alkohol túlzott fogyasztását fehérje.
  • Csökkentse az alkohol túlzott fogyasztását finomított cukrok és só.
  • Csökkentse az r fogyasztásátcola efrescos, foszforra gyakorolt ​​hatása miatt.
  • Csökkentse a Kávé és tea vizelethajtó hatása miatt, amely kedvez a kalcium eliminációjának.
  • Ne szedjen A-vitamin-kiegészítőket (retinol) folyamatosan.

Túlzott fogyasztása só, cukrok és állati fehérjék a vese kalciumkiválasztását különböző mechanizmusokkal növelheti (fehérje savasodás, a vizelet kalcium-nátrium visszaszívódásának csökkentése) (13), ezért károsítja a kalciumot a csontokban és növeli az étrendi kalciumigényt.

Érdekesség, hogy maguk a tejtermékek (például fehérjék vagy finomított szénhidrátok) hajlamosak "savakat" termelni anyagcseréjükben, ezért kompenzáció céljából fokozzák a kalcium eltávolítását a szervezetből (kalciumot biztosítunk, de többet is eltávolítunk), ezért a felesleg a tejtermékeknek nem kell nagyobb pozitív kalcium-egyensúlyt jelenteniük a szervezetben, ha azt nem kísérik bőséges gyümölcsök és zöldségek, amelyek bázisokat (lúgosságot) biztosítanak, amelyek kompenzálják az ezen ételek által termelt "savasságot".

A tejtermék előnyeit nyújtják-e?

Az elmondottak ellenére a tejtermék nagyon tápláló étel, amely további előnyökkel is járhat. Például, erjesztett tejtermékek, mint a joghurt és a sajtok, hozzájárulnak probiotikus baktériumok amelyek javítják a bél egészségét és modulálják az immunrendszert. A joghurtok javítják a béltranzitot is, így segítenek a székrekedés elleni küzdelemben. A tejtermékek emésztésük során számos mikroelemet termelnek, például vazoaktív pepitókat, amelyek úgy tűnik, csökkentik a vérnyomást.