Elgondolkodott már azon, hogy a testépítők hogyan készülnek a versenyeikre? Nos, ebben a jelentésben feltárjuk a titkait!
2017. augusztus 14. (10:56 CET)
A testépítők így készülnek fel a sikerre
Ha azok közé tartozol, akik mindig felkeltették a figyelmedet olyan testek, amelyek anatómiai kinézetnek tűnnek, a jövőbeni orvosokat képezik, Mintxo Lasaosa, egy igazi bajnok és bajnok edző elárulja, hogyan készülnek fel a testépítő sportolók a versenyeikre, minden kétséget kizárunk!
Első állomás: személyre szabott táplálkozási terv
Néha, amikor felkészít más sportolókat a testépítő-fitnesz test nehéz a fejükbe kapni, hogy nem csak képzésről és képzésről van szó, hanem van egy pillanat, amikor egy pontos és személyre szabott táplálkozási terv a legfontosabb rész, egyenletesebb, mint edzés, már látom, hogy fogaidat csikorgatod, miközben olvasol, de ez tiszta valóság!
De vajon ez a barát, ami elválasztja a fitnesz testépítést a fitnesztől más célokkal, pontosan a táplálkozási stratégia. Ez a megkülönböztető elem, az izmok maximális meghatározása és szétválasztása főleg étrend kérdése. Ez magában foglalja a nagyon különös tápanyagbevitelt, eloszlást és egyensúlyt, amelynek egyetlen célja a maximális izomzat kialakítása. Elemezzük a kritériumokat, amikor a maximális definíció időszaka közeledik.
1 HOSSZÚ TÁVÚ (3-6 hónappal korábban, hosszú távú kiigazítás)
Edzés terheléssel:
A verseny előtti hónapokban a periodizált képzést nem lineáris módon kell lebonyolítani. Ez azt jelenti, hogy egymást váltva:
a) Hipertrófiamű. Heti 5 napon, 20 szett csoportonként, 6-15 ismétlés.
b) Hipertrófiás erőmű. Heti 4 napon, 15 szett csoportonként, kevesebb, mint 6 ismétlés.
c) Ellenállási erő munkája. Hetente 6 napon, 25 szett csoportonként, több mint 15 ismétlés.
Kardiovaszkuláris munka:
A fogyni kívánt testsúlytól függően a következőket kombináljuk:
a) Alacsony intenzitású aerob munka (50-65%), legfeljebb heti 350 perc, 7 alkalommal.
b) Nagy intenzitású aerob munka (80%), legfeljebb 4 heti 10 perces foglalkozás.
Táplálás
Kezdeti étrendet tervezünk annak érdekében elveszíti a felhalmozódott testzsírt és kiteszi az izmokat és példát fogok venni magamról, mivel ezek az adatok vezérelnek a legjobban! Ezt csinálom 16 héttel az esemény után:
nak nek) Hipokalorikus étrend a teljes anyagcsere-igények figyelembevételével, és fokozatos csökkentés. Kezdje 3000 kalóriával, és a csökkentések hetente, 16 hétig lesznek. Az én esetemben a szezon során a súly kb. 94 kg, a cél pedig az, hogy 85 kilóval érjük el a versenyt.
b) Magas fehérjetartalmú étrend (3 g/kg) az én esetemben 290 g; átlag szénhidrátban (3 g/kg) esetemben 270 g; alacsony zsírtartalmú (1 g/kg), esetemben 85 g. Ezek az adatok megváltoznak, egyesek több zsírt, mások pedig több szénhidrátot csökkentenek. A fehérje magas marad és alkalmas súlyra.
c) Az étrend kiegészítőkkel egészül ki mint például multivitaminok, esszenciális zsírsavak, antioxidánsok és emésztőrendszerek. Kiegészítőket használunk az izomanabolizmus fenntartására: kreatin, elágazó láncú aminosavak és arginin edzés előtt, tejsavófehérje és glutamin edzés után.
d) A folyadékokkal kapcsolatban nincs különösebb gondosság, ezt meg kell győződnie igyon legalább 3 liter normál vizet. Nincs szükség demineralizált vízre, éppen ellenkezőleg, az intenzív edzéshez ásványi anyagok szükségesek.
2 RÖVID TÁVÚ (vagy hangolás)
Ez tegyük fel az elmúlt 7 nap, ha az összes testzsír elvész. Ha még nem vagyunk formában, akkor ez a protokoll haszontalan lesz. Nem szándékozunk többet fogyni, de hogy az izmok nagynak és tiszta víznek tűnjenek. Ezek a manőverek arra törekednek, hogy folyadékot juttassanak az izmokba (amelyhez glükóz társul), és eltávolítsák azt a szubkutánból.
2.1. MENTESÍTÉSI FÁZIS
A verseny előtti 6–4. Nap (hétfő, kedd és szerda)
Cél: üres izomglikogén raktárakr, ez elősegíti a későbbi kitöltést. A nagy vízbevitel előkészíti a későbbi bevitel terhelését.
Táplálkozás kisülése
a) Az összes kalória megegyezik az elmúlt héttel. Már nem kell több zsírt vesztenie, ezért ne folytassa az összes kalória csökkentését. Esetemben a teljes kalóriabevitel 1820 kcal-ra csökkent. Ez azt feltételezi, hogy teljes súlyom megszorozódik 21-gyel. Ez a szám ekkor feltételezi, hogy a kalóriabevitel még az alapanyagcserém alatt is jóval alacsonyabb.
b) A szénhidrátbevitel csökkentése a lehető legkisebbre. A 16. hét végén 100 g-ra csökkent/nap. Most 50 g-ra csökkentjük a zsír nélküli 85 kg-os súlyt. Ez minimális azon idegrendszer működéséhez, amely a glükózon kívül más tápanyagokat nem fogad el. Nem elegendő az energia, például a glikogén tárolására.
c) A fehérjebevitel fenntartása az elmúlt hét szintjén. Az én esetemben 3 g/kg súlyt (összesen 260 g) tudtam csökkenteni
d) Az étkezési zsír növekedése a korábbi szinthez képest. A zsír a 16. hét végén napi 40 g-ra csökkent (0,5 g/kg). Most 1 g/kg súlyig (összesen 85 g) fognak felemelkedni, mindig a személyes esetemről beszélve. Ezekkel a hozzáadott kalóriákkal kompenzáljuk a kalóriacsökkenést a szénhidrátok csökkentésével.
e) A vízbevitel megháromszorozódik, az én esetemben több mint 6 liter.
f) Az étkezéshez nátriumot adunk közönséges só formájában az étkezéshez. Kontrasztot keresünk egy első sótartalomban, amely még az extracelluláris terekben is visszatartja a folyadékokat, hogy később teljesen elvágja és ezeket kiürítse. Ez a rész valószínűleg nem elengedhetetlen, érdemes lehet rendszeresen kis mennyiségben sót fogyasztani, és egyszerűen órákon át vágni a verseny előtt.
DIÉTA PÉLDA:
• 2 adag 200 g csirke, 2 200 g pulyka és 2 150 g darált marhahús. Összesen 270 g fehérje. A fehérje-kiegészítők elnyomódnak.
• 6 adag 150g pirított zöldség. Összesen körülbelül 50 g szénhidrát.
• 3 lövés 10 g dióból és 3 lövés 10 g kókuszolajból. Összesen 50 g zsírt tartalmaz, amely a tiszta húsból származó zsír hozzáadásával eléri a 85 g összes étrendi zsírt.
• 500cl vizet minden étkezés előtt, a többit pedig 6 literig elosztva étkezés között és edzés közben.
• Minden étkezéshez adunk egy csipet sót, és még néhány szószt is, például szóját vagy Perrins-t.
• Ezeket az ételeket és folyadékokat egész nap elosztjuk és összekeverjük, általában 6 adagban.
Példa összehasonlító hozzájárulásra a szezon során 120 kg-os súlyhoz és a 80 kg-mal való versenyzéshez
| Kezdő diéta (16 héttel azelőtt) | Végső diéta (7 nappal a verseny előtt) |
| Teljes kalória 3000 kcal | Összes kalória 1 820 kcal |
| Szénhidrát 270 g | 100 g szénhidrát |
| Fehérje 290 g | Fehérje 260 g |
| Zsír 85 g | Zsír 40 g |
| Minimális víz 3 liter | Öntsön 5 literig |
| Nátrium, kontroll nélkül | Nátrium, kontroll nélkül |
Képzés letöltése
A teljes töltelékért egy korábbi teljes kiürítés elengedhetetlen. A terheléssel történő edzés betölti funkciójáta maradék izomglikogén leadása. Ez a felelős energiát szolgáltat az izomrostok számára és ezért addig fogunk edzeni, hogy teljesen kimerítsük. Olyan rutint használok, amely az egész testet megdolgozza abban a három napban.
Példa: hétfő, comb és fenék; Kedd, mellkas és hát; Szerda, váll és kar. Mindent a lehetséges intenzitással dolgozott. Egy nagyon intenzív edzés lenne a legmegfelelőbb a kirakodáshoz, de a glikogén hiánya miatt biseries, triseries vagy akár áramkörök rendszerét fogjuk használni a sűrűség intenzitásának helyettesítésére (kis szünet a munkaidőhöz).
Az a szív- és érrendszeri munka, amelyet általában végzek, a lehető legkényelmesebb ebben az időben a glikolízisből származó energiahiány. Ha a lábak nagyon el vannak fáradva a korábbi edzésektől, akkor kevés hasznát veszi, sőt kontraproduktív is lesz ennek az edzésnek a végzése, én pedig nem szoktam. A testépítésen kívüli munka funkciója csak a testzsír csökkenését segíti elő, és ezen a ponton nem szabad több.
2.2. TÖLTÉSI FÁZIS
A versenyt megelőző 3–1. Nap (Csütörtök péntek és szombat)
Célkitűzés: töltse ki az izomglikogén-készleteket, és szuperkompenzációt hozzon létre, hogy az izmok nagyobb terjedelmet mutassanak.
Csökkentjük a vizet, hogy a szubkutánból távozzon.
Táplálkozás betöltése
a) Az összes kalória legalább 50% -kal nőtt. Növelni fogjuk az ételbevitelt és ezzel együtt az összes kalóriát. Körülbelül 2000 kalória elfogyasztásából származunk, és ez alatt a három nap alatt 3000-re szánom magam.
b) Fokozott szénhidrátbevitel. Esetemben a jelenlegi súlyom legfeljebb 5 g/kilogrammig (összesen 425 g.) Ez azt jelenti, hogy az induló étrendben megduplázzák a szénhidrátokat, megháromszorozzák az alacsonyabb étrendet és megnégyszerezik azokat, amelyeket a váladékban bevittem. Ez napi 2040 kalória 3 napig.
c) A fehérjebevitel csökkenése az elmúlt hét szintjéhez képest. Esetemben úgy döntöttem, hogy fenntartom a 2 g/kg súlyt (összesen 170 g). Összesen 680 kalória.
d) Az étrendi zsírbevitel csökkentése a kisülési fázishoz képest, és visszatér a maximális csökkentéséhez hasonló szintre. Az én esetemben 0,5 g/kg súly (összesen 40 g). Még az is lehet, hogy növeli őket, hogy a szénhidrátok fokozott anyagcseréje felhalmozódjon a glikogénben, és ne égjen meg a metabolikus gyorsulás hatására. Összesen 360 kalória.
e) A vízbevitel fokozatosan csökken, az én esetemben 6 litertől kezdve csütörtökre, péntekre 2-re és szombaton 1 literre csökkentjük az esemény előtti 12 óráig. Ne feledje, hogy a glikogén képződéséhez 3 ml vízre van szükségünk glükóz grammonként.
Ebben az elmúlt 12 órában nem iszunk semmit, mert már meg kell töltődnünk glikogénnel. Ez a víz alacsony nátriumtartalmú, kevesebb mint 5 mg/liter nátriumot tartalmaz. Vannak versenyzők, akik odáig jutnak, hogy desztillált vizet használnak, de a tanácsom nem az! Nem teljesen demineralizálásról van szó!
f) Fokozatosan csökkentjük a nátriumot az étrendben, A 6 étkezéstől kezdve csütörtökön 3-ra, pénteken 2-re és teljesen az elmúlt 36 órában csökkentjük. Nátriumra van szükség ahhoz, hogy a víz a szénhidráthoz kötődjön a sejt belsejében a glikogén képződéséhez.
Képzés a rakodási szakaszban
Keleti a téma nagyon változó, és az egyes emberek érzéseitől függ. Könnyű edzéseket végzek, vagy csak versenypózokat gyakorolok. Ez még a tápanyagok izomba jutását is elősegíti. Ajánlom:
a) csütörtök, A terhelés 1. napja, felsőtest edzés, izomcsoportonként 5 sorozattal, kudarc nélkül 10 ismétlésnél, kis súly mellett. Nem edzek lábakat.
b) péntek, A betöltés 2. napja, pózok teljesítése reggel és délután, közvetlenül 2 étkezés előtt.
c) szombat, A betöltés 3. napja, egyetlen pózkezelés végrehajtása étkezés előtt.
d) Az aerob munkában ez a szintre csökken pár nagyon könnyű séta legfeljebb 20 perc. Ezzel javítjuk az immár bőséges tápanyagok keringését.
Ha a gyakorlat közepesen intenzív vagy tartós volt nehezebb lenne az izmok terhelése, glikogénnel való feltöltése. Aki edzést választ, ne feledje, hogy több szénhidrátot fogyaszt, és nem szabad annyi vizet vagy nátriumot csökkenteni. A verseny helyzete rendkívül meghatározott helyzetet igényel egy nagyon konkrét napra, ez nem valós helyzet, az ideális az, ha hosszabb ideig képes fenntartani, ezeknek a stratégiáknak a kipróbálása információt nyújt Önnek arról, hogyan reagál a teste, minden embernek más alkalmazkodása és korlátai vannak, de tapasztalatokkal minden javítható.
DIÉTA PÉLDA:
• 2 adag 150 g csirke, 2 db 1500 g pulyka és 2 db 1250 g darált marhahús. Összesen 170 g fehérje. Fehérje-kiegészítőket nem adnak hozzá, mert nincs izomsorvadás
• 6 adag 100 g rizs, félig fehér és félig egész. Összesen körülbelül 400 g szénhidrátot tartalmaz. Adagonként egy szelet ananásszal egészítjük ki, javítja a fehérje emésztését.
• 2 lövés 10 g dióból és 2 lövés 10 g kókuszolajból. Összesen 25 g zsírt tartalmaz, amely a tiszta hús zsírjának hozzáadásával 40 g teljes étrendi zsírt eredményez.
• A napról napra csökkenő vizet étkezés előtt és soha nem fogyasztják el, így biztosítva az összefüggést a glükózzal és nem akadályozva az emésztést.
• A só csökken, ahogy kifejtettem, elosztva az étkezésekben, végül teljesen lecsökken.
• Mivel a kiegészítők érdekesek lehetnek a króm-pikolinát az inzulinérzékenység javítása érdekében (amely felelős a glükóz sejtekbe juttatásáért), emésztőenzimek az élelem és az esszenciális zsírsavak növelésére. Beveszek néhány nátrium nélküli savkötőt.
| Étrend kirakása (6.5. És 4. nap: hétfő, kedd és szerda) | Étrend betöltése (3., 2. és 1. nap, csütörtöktől szombatig) |
| Összes kalória: 2.005 kcal | Teljes kalória: 3080 kcal |
| Szénhidrátok: 50 gramm | Szénhidrátok: 425 gramm |
| Fehérje: 260 gramm | Fehérje: 170 gramm |
| Zsír: 85 gramm | Zsír: 40 gramm |
| Normál víz, akár 6 literre is megnő | Víz, 3 nap, 3 liter, két nap, két liter és egy nap egy könyv (előtte 12 órán át nem isznak semmit) |
| Adjunk hozzá nátriumot | Csökkentse a nátriumot, hogy megszüntesse az előző 36 órában |
És az utolsó simítás, hogy jóképű legyen a verseny!
Soha nem felejtik el elvégezni azokat az utolsó simításokat, amelyek fokozzák az elért hatásokat, az utolsó pillanatban esztétikus ápolás, például gyantázás, barnulás és stílus, segít az izmok jobb megjelenítésében, és a versenyző kényelmesebbé teszi a színpadon.