Írta: Amara, 2016. július 14. Feladva: ANATOMIA ÉS TECHNIKA.
A lefelé néző kutya póz vagy Adho Mukha Svanasana az az egyik első józa, amelyet a jógában tanulunk meg, és az egyik leggyakrabban használt ászana osztályokban és átmenetek a v-beninyasa, ashtanga vagy dinamikus jóga.
Eleinte a jóga kezdők számára ez az ászana különböző okok miatt nem teljesen egyszerű, nehéz sokáig benne lenni anélkül, hogy kényelmetlenül érezné magát. De a gyakorlással a testtartás pihenés és pihenés testévé válik, ellentétben azzal, aminek tűnhet.
A jóga kezdők számára ez a testtartás meglehetősen nagy kihívást jelenthet (ha úgy érzi, itt azonosítják magát, tudja, hogy nem Ön volt az egyetlen!). Kezdetben nehéz, mivel mind a hát, mind a combizmok és a borjak "lerövidülhetnek", és nem engedik, hogy kényelmesen meghosszabbodjanak. Számos korlátozás vonatkozik a testre, és a pozícionálása és fenntartása nehéz (a test más részein, például a karokon, a vállakon, a csuklón és a csomagtartón is hiányzik az erő).
Minden praktikus. Időbe telik a fejlődés, a nyújtás és az erősítés. Megfelelő „szándék” és „figyelem” révén tisztelettel, testünk és érzelmeink meghallgatásával. Jó elfogadni azt, ami van, és úgy látni magunkat, amilyenek vagyunk és milyenek vagyunk, itt és most, tiszteletben tartva mindegyiket/vagy folyamatunkat.
"A jóga az út önmagától, önmagán keresztül, saját maga felé ..."
A Bhagavad Gita
Fontos megemlíteni azt is, hogy Adho Mukha Svanasana "fordított" testtartás; ez inverzió, mivel a fej a szív alatt helyezkedik el. Emiatt lehetséges, hogy eleinte nehéz a fejünket „pihentetnünk”, mélyen ellazulnunk az ászanában, különösen az arcon, a nyakon és a halántékban, amíg a test fokozatosan megszokja ezt az inverziót.
Ez a testtartás arra emlékeztet, hogy a kutya teljesen kinyújtja testét, különösen a hátsó lábak nyújtásakor. Neve, Adho Mukha Svanasana szanszkrit nyelven a következőképpen fordítható: "Adho vagy Adhas" jelentése "lefelé", "mukha" "arc vagy arc", és "svana" jelentése "kutya".
Anatómiailag aktiválva van mind a törzs felső része, mind az alsó része, és különösen a következő izmok: trapéz, latissimus, tricepsz, gluteus maximus és combhajlítás. Stabilizáló és/vagy szinergikus izmokként különösen a rombusz, a rotációs mandzsetta, az elülső, a hátsó és a mediális deltoid, a serratus anterior, a soleus és a gasztronémius működik.
A BKS Iyengar megjegyezte, hogy ez az ászana kinyújtja a hátat, a lábakat, a gerincet és az egész testet. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy megerősítse önmagát, különösen a karokat, lábakat és lábakat. Segít fáradtság állapotában, stresszes helyzetekben és fiatalítja a testet. Javítja az immunrendszert, az emésztést és a vérrendszert. Nyugtassa meg az elmét és szabadítsa fel a szellemet.
"… Az az egyik első józa, amelyet a jógában tanulunk meg, és egyike azoknak az ászanáknak, amelyeket leggyakrabban használunk tanfolyamokon és átmenetekben Vinyasában és a dinamikus jógában ... "
Ebbe a testtartásba beléphet Tadasana vagy hegyi pózból, vagy a földről, négykézláb, térdeit és kezeit a földön támasztva.
Ennek a testtartásnak az az alapja, hogy koncentráljon a mozdulataira és a talajjal való kapcsolatra, a szőnyegen lévő támaszra. Ne feledje: nem annyira a "Póz" eléréséről van szó, hanem inkább annak megfigyeléséről, hogy mi történik az átmenet során.
Ha a hegy vagy Tadasana, Lélegezz be, miközben a karodat a fejed fölé emeled, és amikor kilégzéskor engedd le a törzsedet és a karjaidat a föld felé, mélyen hajolj előre, hajlítsd meg térdeidet, és vedd észre, hogyan támaszkodik hasad a combodra. Innen lélegezzen be, és emelje fel a mellkasát a combjaitól, és hozza vissza a jobb lábát, majd a balját, vagy ugorjon vissza mindkét lábbal egyszerre. Válassza szét a lábakat a csípő vonalában, a kezek ugyanabban a vonalban vannak, mint a lábak. Tartsa a lábát egyenesen. Semmi sem történik, ha nem tudja leengedni a sarkát a földre (gyakorlással lemennek). Aktiválja folyamatosan a lábait a csípő és a farokcsont hatására (fel és vissza).
Győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozott-e a csuklója, jól elválasztja az ujjait, és egyenletesen oszlatja el a súlyt mindegyiknél. Összpontosítson a hátára, vegye észre, hogyan nyúlik; Nyomja kissé előre a karjait és/vagy nyissa ki kissé lefelé a mellkasát, hogy észrevegye ezt az aktiválódást (óvatosan a lapocka területén). Innentől figyelje meg, hogy lapockái nem találkoznak, nem akarjuk összenyomni a lapockaterületet, így a következő az lesz, hogy észreveszi a vállát és a lapockáját; a vállak külső forgatását hajtjuk végre, aminek következtében az a terület felszabadul, elválasztja a vállakat a fülektől.
"…Emlékezik: nem annyira a "póz" megszerzéséről van szó de megfigyelni, mi történik az átmenet felé ... "
Tartsd a pozíció 5-10 lélegzetvétel (1 lélegzetvétel: belégzés + kilégzés), és kilép a testtartásból, áttérve egy másik ászanára, ellenpózra vagy nyugvó ászanára. Figyelje meg érzéseit minden belégzéskor és minden kilégzéskor.
Mit ellentétek Javasoljuk a Tadasana testtartás aktiválását, valamint a csukló és a félív egyensúlyának egyik lábán történő ellazítását. Dandayamana Dhanurasana (alsó kép). Az elején is maradhat, hogy felépüljön balasana vagy a gyermek testtartása.
(Dandayamana Dhanurasana. Egy láb íj póz)
megjegyzés: Ne feledje, hogy ennek a cikknek az a célja, hogy információkat továbbítson Önnek, hogy megértse a jóga tanulási folyamatát. Néhány olyan jelzést és iránymutatást adunk, amelyek kiegészítik a gyakorlatodat, és amelyeket jógatanárnak kell felügyelnie, ideális esetben egy valós fizikai térben, nem az interneten!.
Soha ne erőltesse és ne lépje túl a test határait most ad neked. Néha nehéz felismerni, hogy hol vannak ezek a korlátok, és ezért gyakoroljuk azt is, hogy megtanuljuk megkülönböztetni őket. Fel kell ismernünk, amikor az I vagy az Ego mellettünk van, követelve a gyakorlat elvárásait, és meg kell tanulnunk meghaladni azt.
Ekkor kezdődik az igazi fejlődés elmédben, testedben és szellemedben. Van integrációja annak, ami vagy.