A tökéletes reggeli keresésére
Nem tudjuk biztosan, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, de kétségtelenül a legvitatottabb. Az elmúlt években azt olvasta, hogy a reggeli kihagyása a legrosszabb, amit tehet, ha fogyni akar, de az is, hogy nem mindegy, hogy a nap melyik órájában eszi el az ételeit. Lehet, hogy hallott már arról is, hogy a reggeli javítja a kognitív képességeit, másrészt biztosítják, hogy a reggeli böjt ébren fogja tartani és segít a zsírégetésben.
Miért kell mindennap három tojást reggelizni
Ahogy általában megtörténik, összetett probléma, a tudósok nagyon kis részét vizsgálják, és a média az eredményeket abszurditásig egyszerűsíti olyan címsorokkal, mint például "a reggeli kihagyása meghízik" vagy "nem számít, reggelizik-e vagy sem". Ez egy sok darabból álló rejtvény, úgyhogy nézzük meg, melyek illenek.
Reggelizni igen vagy nem
A leggyakoribb nézet az, hogy a reggeli kihagyása káros az egészségre. Számos népességi tanulmány létezik, amelyek eredményeként az emberek, akik reggeliznek, jobban tartják a vonalat, míg azok, akik csak kávéval távoznak otthonról, zsírot halmoznak fel. A szokásos magyarázat az, hogy a reggeli elhagyása sóvárgást és nagyobb ételfogyasztást okoz a nap további részében, ami hajlamos az "étkezések közötti nassolásra", ami köztudottan zsírfelhalmozódást okoz.
Egy nemrégiben végzett kísérlet során azonban azokat az embereket, akik általában nem reggeliztek, reggelire ettek, és ennek eredményeként hízott. Az történt, hogy a nap hátralévő részében ugyanazt ették, és végül még egy ételt adtak hozzá. Természetesen nem vették figyelembe, hogy mit reggeliznek, és mint látni fogjuk, ez lehet a kulcs.
Azt is befolyásolja, hogy beteg vagy egészséges embereket vizsgálnak-e ki. Azoknál az embereknél, akiknek már metabolikus szindróma van (cukorbetegség, elhízás és magas vérnyomás), ez nem befolyásolja túl sokat a reggeli elfogyasztását vagy sem. Ha azonban egészséges embereket tanulmányoznak, a reggelinek a napi legfontosabb étkezéssé tétele általában egészséges hatásokkal jár, és megakadályozza a hosszú távú súlygyarapodást.
A reggeli kihagyása szintén rosszabb, mint a vacsora kihagyása, mivel az elhúzódó böjt gyulladást és az inzulin túlreagálását okozza a következő étkezéskor.
Minden erre utal Nem arról van szó, hogy reggelizik vagy sem, hanem arról, hogy mit tesz a reggelijébe.
Fogyasszon fehérjét reggelire
Az a szerv, amely nyugalmi állapotban fogyasztja a legtöbb energiát, az agyad: a kalóriák 20% -a, általában glükóz formájában. Éjszaka az agyad még mindig aktív, és táplálkozik a máj glikogén készletéből. Reggel a májtartálya nagyjából középen van, az agy észreveszi és tankolni akar.
Sok ember válasza az, hogy édes reggelit készítsen: gyümölcslevek, sütik, cukorral készült gabonafélék, cukros kávéitalok, lekvár vagy sütemények. Az édes reggeli cukortartalma azonban sokkal nagyobb, mint amit a máj el tud tartani, így a felesleges cukor hosszan tartó inzulincsúcsot eredményez. Ne feledje, hogy egyetlen csokoládé muffin 48 g cukrot tartalmazhat, hozzáadva a lisztből származó szénhidrátokat, plusz a kávé cukorát, valamint a léből származó cukrot. Add és menj.
Magas inzulin esetén az olívaolaj zsírja pirítóson, a vaj a lekvár alatt, az ipari zsemlék transzzsírja vagy a sütik zsírja a hasadba kerül.
Ez a hirtelen vércukorszint-emelkedés ugyanolyan kifejezett csökkenést okoz néhány órán belül. Ennek következményei vannak álmosság, ingerlékenység, csökkent kognitív képességek és édes étel utáni vágyakozás. Miután reggel közepén van egy csokoládé, vagy ebédidőben desszert, a ciklus újból megemelkedik a cukorban.
A dolgok megváltoznak, ha fehérjét tartalmaz a reggelibe. Egy kísérlet során három embercsoportot hasonlítottak össze. Az első csoport kihagyta a reggelit, a második magas fehérjetartalmú reggelit, a harmadik pedig egy "normál reggelit", magas szénhidráttartalommal. Mérték a jóllakottságot, az étvágyat, az étkezés közötti hajlamot a nap hátralévő részében, valamint a vércukorszint szabályozását. Mindezen értékeknél sokkal jobban teljesített az a csoport, amelyik fehérjét fogyasztott reggelire, miközben szinte semmilyen különbség nem volt azok között, akik cukrot ettek reggelire és azok, akik kihagyták a reggelit.
Ugyanez történt, amikor tejsavófehérje turmixot (amelyet a sportolók szedtek) reggelire adtak cukorbetegeknek, ami javította glikémiás válaszukat (alacsonyabb a vércukorszint emelkedés).
Ezen kívül vannak a tojások. Ha összehasonlítjuk a reggelit a magas zsír- és fehérjetartalmú tojással, valamint a magas szénhidráttartalmú reggelivel, azok, akik reggelire tojást ettek, alacsonyabb vércukor- és inzulincsúcsot szenvedtek el, ami a zsír felhalmozódását kiváltó két tényezõ. A helyzetet tovább rontja, hogy a tojással készült reggeli csökkentette a grelint, az étvágyat kiváltó hormont, és az alanyok kevesebb ételt ettek a nap hátralévő részében. Pontosan az ellenkezője fordult elő azoknál, akik alacsony rosttartalmú, magas cukortartalmú reggelit ettek, akiknél élesen megnőtt a vércukorszint és megnőtt az étvágy.
Szénhidrátok és az elme
Nem minden szénhidrát egyforma, és általában glikémiás indexük alapján különböztetik meg őket, amely méri az ételek képességét a vércukorszint emelkedésének előidézésére. A cukor magas GI-vel rendelkezik, míg a zöldek és a teljes kiőrlésű gabonák alacsonyak.
Általában minél magasabb a GI, annál magasabb a vércukorszint-csúcs. Sokkal fontosabb azonban az úgynevezett glikémiás terhelés, amely a teljes szénhidrátmennyiségtől függ. Ez azt jelenti, hogy ha egy kis cukrot (magas GI) helyettesítünk nagy mennyiségű teljes kiőrlésű kenyérrel (alacsony GI), akkor nem szabadulunk meg az inzulin emelkedésétől.
Ha a reggeli fehérje megvédi a zsír felhalmozódását, akkor a szénhidrátok befolyásolják szellemi teljesítményét. Általában a reggeli kalóriafogyasztás pozitív hatással van a kognitív képességekre, de csak rövid távon. Logikusnak tűnik azt gondolni, hogy annak ellenére, hogy a cukortüske felébreszt, az ezt követő összeomlás nem sokat segít az agynak, és igen.
Bár nem teljesen bizonyított, a mentális teljesítmény javulni látszik azok számára, akik a napi kalóriák legalább 20% -át reggelivel fogyasztják, és különösen azok számára, akiknek alacsonyabb a glikémiás válasza, ami megerősíti, hogy az édes reggeli cukortörés ez sem segít hogy éberebb legyen. Talán itt az ideje, hogy sós legyen.
Min alapul mindez?
A reggelizési szokások, az egészségre és a jólétre vonatkozó meggyőződések és mérések országosan reprezentatív brit mintában.
Megállapították, hogy a reggeli gyakorisága összefügg az egészségtudatosság fokozásával, a közérzettel, az életkorral és az általános egészségi állapottal.
Randomizált, kontrollált vizsgálat a reggeli energiafogyasztásra, fizikai aktivitásra és testzsírra gyakorolt hatásainak tanulmányozására olyan nőknél, akik nem szoktak reggelizni.
Vizsgálatunk eredményei azt mutatják, hogy amikor a reggelit nem fogyasztó embereket arra kérik, hogy egyenek reggelit, ennek következménye a magasabb kalóriabevitel és a súlygyarapodás.
A reggeli gyakorisága és minősége befolyásolhatja a glikémiát és az étvágyat felnőtteknél és gyermekeknél
Az eredmények arra utalnak, hogy a reggeli gyakorisága (különösen, ha naponta fogyasztják) és a minőség (rostokban és tápanyagokban gazdag ételek, például teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcs és tejtermékek) okozati összefüggésben lehetnek az étvágy és a vércukorszint szabályozásával, támogatva az a hipotézis, miszerint a reggeli és annak minősége fontos ok-okozati hatással van a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatára.
A reggeli hatása az anyagcsere és az emésztés egészségére
Potenciális különbségeket találtak a reggeli csoportokban az energiaszintben, mind a vércukorszint, mind a fehérje bevitel tekintetében.
Időbeli étkezési szokások: asszociációk a tápanyag bevitelével, étrenddel
minőség és a zsírosság mértéke
Ez a tanulmány megállapította, hogy a „legeltetési” időbeli étkezési szokások szerényen, de szignifikánsan összefüggenek a nők rosszabb étrend-minőségével és zsírosodásával, miután a kovariánsokhoz és az energiahiányos jelentésekhez igazodtak.
A reggeli kihagyás és a testtömeg, a tápanyag bevitel és az anyagcsere mérése közötti összefüggés a metabolikus szindrómában szenvedő résztvevők között
Ez a tanulmány nem támasztja alá azt a hipotézist, miszerint a reggeli kihagyása hatással van a testtömegre, a tápanyagbevitelre és az anyagcsere-intézkedésekre a metabolikus szindrómában szenvedő résztvevőknél.
A reggeli kihagyás és a vacsora kihagyás hatása az energiamérleg és az anyagcsere-kockázat szabályozására
A napi három étkezéshez képest a reggeli kihagyása növelte az energiafelhasználást. Ezzel szemben a magasabb inzulinkoncentráció és a megnövekedett zsíroxidáció a reggeli elhagyásával az anyagcsere rugalmatlanságának kialakulására utalnak az elhúzódó koplalás hatására, ami hosszú távon alacsony szintű gyulladáshoz és csökkent vérnyomáshoz vezethet.
Az étkezési gyakoriság és az időzítés összefügg a testtömeg-index változásával az Adventista Egészségügyi 2. tanulmányban.
Eredményeink azt sugallják, hogy viszonylag egészséges felnőtteknél a napi kevesebbszer történő evés, az étkezések közötti étkezés elkerülése, a reggeli elfogyasztása és a napi fő étkezés reggel hatékony fogyasztása megakadályozza a hosszú távú súlygyarapodást.
A tojás reggeli fogyasztása befolyásolja a plazma glükóz- és ghrelin-tartalmát, miközben felnőtt férfiaknál a következő 24 órában csökkenti az energiafogyasztást.
A vizsgálati reggelik makroelem-összetétele a következő volt: (EGG,% CHO/zsír/fehérje = 22:55:23) és (BAGEL,% CHO/zsír/fehérje = 72:12:16). Az alanyok kevesebb kilokalóriát fogyasztottak az EGG reggeli után, mint a BAGEL reggeli. Ezenkívül az alanyok több kilokalóriát fogyasztottak a BAGEL reggelit követő 24 órán belül, mint az EGG reggeli.
A tejsavófehérje hatása a 2-es típusú cukorbetegeknél
Az előző vizsgálatban a tejsavófehérje beadása étkezés utáni inzulinotróp eredményekkel és a glükózszint csökkenésével járt 2-es típusú cukorbetegeknél.
A magasabb fehérjetartalmú reggeli jótékony hatása az étvágy-, hormon- és idegi jelekre, amelyek szabályozzák az energiafogyasztás szabályozását túlsúlyos/elhízott, „reggelit kihagyó”, késői serdülő lányoknál
A reggeli elfogyasztása csökkentette az éhséget a nap folyamán a reggeli kihagyásához képest, az étkezés között nem volt különbség [ ] A magas fehérjetartalmú HP reggeli, de nem normális NP, csökkentette a hajlandóságot a magas zsírtartalmú ételek falatozására délután, szemben a reggeli kihagyásával.
A reggeli összetételének és az energia-hozzájárulásnak a kognitív és tanulmányi teljesítményre gyakorolt hatása: szisztematikus áttekintés
A tanulmányokban nincs elegendő mennyiség vagy konzisztencia a következtetések levonásához. Míg azonban a napi energiafogyasztás 20% -át vagy annál nagyobb mennyiségű reggelivel történő fenntarthatóbb teljesítmény hipotézise még mindig megerősítést igényel, úgy tűnik, még mindig nem egyértelmű, hogy az alacsonyabb glikémiás válasz előnyös a kognitív teljesítmény szempontjából.
Glikémiás index, étkezés utáni glikémia és a görbe alakja egészséges egyéneknél: több mint 1000 élelmiszert tartalmazó adatbázis elemzése
Az egyes élelmiszerek glikémiás indexe szorosan kapcsolódik a növekedéshez és a csúcshoz, a glükóz növekedése és koncentrációja 60 percnél, valamint a glükóz-kirándulás maximális amplitúdója.
Az étkezés utáni glikémia és az inzulinémia előrejelzése sovány, fiatal, egészséges felnőtteknél: glikémiás terhelés önmagában a szénhidráttartalommal összehasonlítva
Ezek az eredmények szolgáltatják az első nagyszabású szisztematikus bizonyítékot a glikémiás terhelés megvalósíthatóságáról és fölényéről a puszta szénhidráttartalommal szemben az étkezés utáni vércukorszint és inzulinigény felmérése érdekében egészséges egyénekben.
A magas glikémiás index, az alacsony rosttartalmú reggeli randomizált klinikai vizsgálatban befolyásolja a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek étkezés utáni plazma-glükóz-, inzulin- és Ghrelin-válaszait
A vércukor-, inzulin- és ghrelin-válasz kevésbé volt kedvező, ha a 2-es típusú cukorbetegek magas glikémiás, alacsony rosttartalmú reggelit ettek.