Sokan vegetáriánus étrendet kezdenek azzal a céllal, hogy könnyebben fogyjanak. Ezt azonban figyelembe kell vennünk a vegetarianizmusnak, mint más étrendeknek is megvannak a maga szabályai. Mint látni fogjuk, vegetáriánus menükkel lehet hízni, különösen akkor, ha a szénhidrátok és zsírok fogyasztásával túlzásba esünk.
Milyen irányelveket kell figyelembe venni?
Ez azt jelenti, hogy a vegetáriánus étrend kedvez a túlsúlynak? Nem feltétlenül, de megerősíti a kiegyensúlyozott étrend fenntartásának szükségességét, amely megfelel a test táplálkozási igényeinek. A vegetáriánusok egészségtelen étrendet is fenntarthatnak, ha nem megfelelően tervezik meg az étrendjüket.
Mit kell tenni annak érdekében, hogy elkerüljük a vegetáriánus menük zsírosodását?
Az első dolog, amit meg kell tennünk demisztizálja a vegetarianizmust, mint az egészséges táplálkozás garanciáját. Ugyanúgy, ahogy a vegetáriánus menükkel is meghízhat, mi is megbetegedhetünk, ha nem fogyasztjuk el a megfelelő tápanyagokat.
Amikor eltávolítjuk a húsokat az étrendünkből, különös figyelmet kell fordítanunk a vas és más ásványi anyagok fogyasztására. Szerencsére számos vitaminban és ásványi anyagban gazdag zöldségünk van, például zöld leveles. Ezen felül szárított gyümölcsöket, gabonaféléket és magvakat használhatunk a fehérje, rost és "jó zsírok" ellátásának javítására.
Mérsékelt szénhidrátbevitel
Másrészt arra kell figyelnünk, hogy ne növeljük a szénhidrátfogyasztást. Általában a húsok hosszan tartó teltségérzetet nyújtanak, mivel emésztésük lassú. Ugyanez történik a tojások és a tejtermékek esetében is, bár kisebb mértékben.
Azzal, hogy nem eszünk húst, ezt a jóllakottságot keressük más élelmiszerekben, főleg lisztben, rizsben, burgonyában és más szénhidrátban gazdag ételekben. Az első probléma az majdnem kétszer annyi szénhidrátot kell fogyasztanunk ugyanolyan jóllakottság elérése érdekében egy adag húsból.
És ahogy az várható volt, ez a test magas kalóriabevitelét jelenti. Így, egy vegetáriánus embernek be kell építenie a növényi fehérjeforrásokat a napi étrendbe. A legegészségesebbek között találjuk:
Tartson változatos étrendet
Sokan azt mondják, hogy a vegetáriánus étrend néhány hónap után "unalmas". Ez azonban egyértelmű tünete a sokféleség hiányának az étrendjükben. A gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, magvak (és származékok) hatalmas változatosságával tudjuk használja kreativitásunkat gyönyörű, ízletes és különböző ételek készítéséhez.
Ezenkívül a változatosabb étrend általában azt jelenti, hogy a megnövekedett alapvető tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok. Ezért sok táplálkozási szakember megerősíti, hogy ételeinknek arányosnak kell lenniük.
Inkább a magas tápanyagtartalmú ételeket részesítse előnyben
Ha kevés időnk van, és egyszerű és praktikus menüt kell készítenünk, okosaknak kell lennünk az étel kiválasztásakor. Nagyon sokféle ötlet létezik.
Ugyanígy az otthoni vásárláskor is fontos elolvasni az ételek tápértéktáblázatait. Az ideális az, ha kerüljük az „üres kalóriák” vásárlását, vagyis, magas kalóriatartalmú és telített zsírtartalmú, de alacsony tápértékű ételek.
Mi több, kiváló befektetés az egészségünkbe, hogy előnyben részesítjük a szerves eredetű ételeket. Jelenleg számos tanulmány megerősíti a műtrágyák és a különféle betegségek közötti kapcsolatot.
Vegetáriánus menü ötletek, amelyek nem híznak el
A mindennapokban diétát készíthetünk vegetáriánus menük alapján. Következő, néhány példát fogunk látni olyan ételekre, amelyek ízben gazdagok és hús nélkül járulnak hozzá.
Pontos konzultáljon orvosával, mielőtt megváltoztatja életmódját és étkezési szokásait. Ezenkívül minden táplálkozási változást táplálkozási szakembernek kell kísérnie és irányítania.
- Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W.,… Mullie, P. (2014). A vegán, vegetáriánus, fél vegetáriánus, pesco-vegetáriánus és mindenevő táplálkozás táplálkozási minőségének összehasonlítása. Tápanyagok. https://doi.org/10.3390/nu6031318
- Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., & Fraser, G. E. (2009). A vegetáriánus étrend típusa, testsúlya és a 2-es típusú cukorbetegség prevalenciája. Cukorbetegség ellátása. https://doi.org/10.2337/dc08-1886
- Huang, R. Y., Huang, C. C., Hu, F. B. és Chavarro, J. E. (2016). Vegetáriánus étrend és súlycsökkentés: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Journal of General Internal Medicine. https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7
- Baines, S. K. (2013). Fehérje és vegetáriánus étrend. Az ausztrál orvosi folyóirat. https://doi.org/10.5694/mjao11.11492
- McEvoy, C. T., Temple, N., & Woodside, J. V. (2012). Vegetáriánus étrend, alacsony hústartalmú étrend és egészség: áttekintés. Közegészségügyi táplálkozás. https://doi.org/10.1017/S1368980012000936
- Veresoglou, S. D., Barto, E. K., Menexes, G., & Rillig, M. C. (2013). A megtermékenyítés befolyásolja a gombás növényi kórokozók által okozott betegség súlyosságát. Növénykórtan. https://doi.org/10.1111/ppa.12014
Jogi végzettség a Kasztília-La Mancha Egyetem által. Üzlet, befektetés és pénzügy mestere (UNED). Szabadúszó szerkesztő és író. A marketingre szakosodott technikus. Táplálkozási végzettség. SEO és digitális pozicionálás szakon végzett. Miután köztisztviselő és ügyvéd hosszú évekig, Jelenleg együttműködik különböző digitális médiákkal és újságokkal, tematikus blogokkal, weblapok fejlesztésével, útmutatók és didaktikai kézikönyvek, promóciós szövegek, hirdetési és marketing kampányok, véleménycikkek, történetek és forgatókönyvek írásával. Részt vett fontos szövegszerkesztő és kurátor projektek, adaptálásuk professzionális weboldalakhoz. Általában mindenféle platformon ír, Google Docs, WordPress stb.