visszajelzések

Hosszú kalória-korlátozások alatt a szervezetben különféle adaptációk zajlanak, amelyek "leküzdik" a fogyás erőfeszítéseit.

És az, hogy amint egyre közelebb kerül álmai testéhez, a teste ahelyett, hogy büszke lenne érte az elérteket, észleli haladását, mint fenyegetést annak létére, és hormonális és fiziológiai folyamatok sorozatát kezdi aktiválni, hogy állítsa le legnagyobb energiakészletének veszteségét: testzsír.

Van azonban olyan eszköz, amely bizonyos módon tudatja a testével, hogy minden rendben van, és hogy nem fenyegeti az éhínség időszaka. Ezt az eszközt úgy hívják, hogy….

Visszacsatolás, Ez nem más, mint egy korábban tervezett időtartam (általában 24 óra), amelyben a kalóriabevitel (különösen a szénhidrátok) megnövekszik a meghatározási szakaszokban.

A visszajelzés fontos része a hipokalorikus étrendnek, különösen, ha 10% alatti testzsírszázalékot szeretne elérni vagy fenntartani.

Leptin

A leptin egy olyan hormon, amely felelős a szervezetben zajló fontos folyamatokért, például: az éhség szabályozásáért (a leptin fordítva kapcsolódik a ghrelinhez - "Az étvágy hormon" -), a libidó (szexuális vágy) fokozásához, az érzés motivációjának szabályozásához és egyéb funkciókhoz.

A leptin szintjét befolyásolja az energia rendelkezésre állása, vagyis a testzsír mennyisége (minél magasabb a GC%, annál nagyobb a leptin) és a kalóriabevitel (minél nagyobb a bevitel, annál nagyobb a leptin).

Ha viszonylag hosszú ideig kalóriadeficitben szenved, a leptin szintje csökken. Ennek oka az a tény, hogy mindkét tényező (% GC és kalóriabevitel) csökken.

E hormon termelésének csökkenése felelős azért, hogy hosszú kalória-korlátozás után az éhség, a csökkent nemi vágy és a fáradtság tünetei elkezdődnek.

Az egyetlen módja a leptinszint optimális szintre történő visszaállításának az, ha a kalóriabevitelt egy meghatározott időtartamra növeli (hacsak nem akarja újra megkapni az összes zsírt, csak a leptin növelése érdekében ... ... nem hiszem).

A visszajelzés előnyei

A növekvő leptinszint mellett az etetési napok egyéb, pszichológiai és fiziológiai természetű előnyöket is nyújtanak:

  • Nagyobb mennyiségű és változatos étel fogyasztása pihenés érzetét kelti az étrendben (pszichológiailag), és így elkerüli az esetleges mértéktelen evést.
  • A rövid túlfogyasztási periódusok növelik a hormonok termelését a szervezetben, mint például a tesztoszteron (és a kapcsolódó libidó növekedése) és a dopamin.
  • A szénhidrátfogyasztás növekedése egy kalória-korlátozás után helyreállítja az izmok glikogénkészleteit, ami jobb minőségű edzéshez vezet (és még az izomtömeg enyhe növekedéséhez is).
  • A megnövekedett inzulintermelés (a megnövekedett szénhidrátbevitel miatt) segíthet kiküszöbölni a magas kortizolszint okozta vízvisszatartást (a kortizol mennyisége megnő a kalória-korlátozás időszakában).

Hogyan tervezzük meg a visszajelzési napokat

A visszajelzési napok megtervezéséhez először azt kell tudni, hogy a makrotápanyagok lebontása nagyon fontos.

A hormonális változásokat (különösen a leptin növekedését) nem csupán a "többet eszik" ténye, hanem a szénhidrátbevitel (pontosabban a glükóz) növekedése okozza, míg a zsírfogyasztás semmit sem befolyásol ennek a hormonnak a termelésében.

Másrészt a túlfogyasztás napjaiban a megfelelő fehérjebevitel fenntartása fontos a leptin iránti érzékenység növelése, az anyagcsere felgyorsítása és a testben a zsírraktározás minimalizálása érdekében.

Makrotáp-számítás

A makrotápanyagok bontása a visszajelzési napokon a következő lesz:

  • Fehérjék: 1 gramm testtömeg-kilogrammonként.
  • Zsírok: Minél kevesebbet (kevesebb, mint 0,2 gramm/testtömeg-font)
  • Szénhidrátok: A többi kalória (legalább 2 gramm testtömeg-kilogrammonként)

A visszacsatolt kalóriabevitel kiszámításához egyszerűen szorozza meg testtömegét fontban 15-zel (pl. 180 font X 15 = 2700 Kcal)

Ne feledje, hogy 1gr szénhidrát vagy fehérje 4kcal-t tartalmaz, míg 1gr zsír egyenlő 9Kcal-val.

Ezért, ha egy férfi súlya 200 font (

90 kg) az Ön kalória- és makrotápanyag-bevitele a következő lenne:

Kalóriák: 200 X 15 = 3000 Kcal

Fehérje: 200 X 1 = 200gr

Zsírok: 200 X 0,15 = 30 gr

Szénhidrátok:

3000 - (200 X 4 + 30 X 9) = 1930 Kcal

Ne feledje, hogy a szacharóz (közönséges cukor) 50% glükózból és 50% fruktózból áll, így nem ideális a leptinszint emelésére a testben (amit a visszajelzés napján keresünk), hogy ne ön túllépni azokkal a desszertekkel és finomságokkal.

Visszajelzés gyakorisága

A testére hallgatva nagyon hasznos lesz tudni, hogy mikor és milyen gyakran ütemezze visszajelzési napjait.

Ha az utóbbi időben gyengeséget érez, az edzései túl nehéznek érzik magukat, alvászavarai vannak vagy egyszerűen éhesebbek, mint máskor; Ne próbáljon túl sokat kapaszkodni és figyelni a testére, erre hivatottak ezek a visszajelző napok.

Általános szabály, hogy minél alacsonyabb a GC%, annál nagyobb az etetési napok gyakorisága, mivel, mint már láttuk, a testzsír százalékos aránya az egyik legfontosabb tényező a leptin termelésében a szervezetben (leptin zsírszöveti sejtekben termelődik).

Ha% GC-t talál 20% felett, akkor nem ajánlom a visszajelzési napokat, hacsak nem Igazán érzi a fent leírt tüneteket, és ha igen, tartsa 3-4 hétenként 1 napos visszajelzést.

Ha azonban a 10-17% GC tartományba esik, akkor kéthetente egy napos visszajelzéssel kezdheti, és ha szükséges, 5-7 napra növelheti a gyakoriságot (szükség esetén), annál közelebb kerül a% GC-hez 10 között -8%.

Lehetőleg a visszajelzési napokat ütemezze napokra, amikor edz, és nem pihenőnapokra, ezt a kalóriatartalom megosztása és a tápanyagok felhasználása miatt (az inzulinérzékenység megnő az ellenállóképesség után).

Következtetés

A visszajelzés nagyszerű eszköz, amelyet figyelembe kell vennie, amikor meghatározási időszakokban tartózkodik.

Ez segít betartani étrendjét, elkerülni a mértéktelen evést és fenntartani az edzés nagy intenzitását, ami következésképpen nagyobb izomtömeg-megtartást biztosít ebben az időszakban.

Ha étrendje során naponta használt szakaszos böjtöt, azt javaslom, hogy tartsa meg az etetési napokon is, hogy ne távolítsa el testét ettől az étkezési rendszertől, és csökkentse a kalória kvóta túllépésének lehetőségét.

Az a fontos azonban ezen a napon, hogy megeszi a szükséges mennyiségű makrotápanyagot, tehát attól függ, hogy böjtölni akar-e vagy sem. Amíg elfogyasztja a korábban kiszámított makrotápanyagok mennyiségét, az étkezések száma nem számít.

Most már tudja, kezdje el visszacsatolási napok beépítését, hogy jobban érezze magát és jobban teljesítsen a fogyás szakaszában.