Cél
Kapcsolódó képzések
Jelentkezzen be, hogy szerkeszthesse vagy letölthesse ezt a képzést
Képzés letöltése
Hajlamos markolatú rugalmas szalag vállnyílások
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Válassza ki az öv megfelelő szilárdságát. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre. Fogja a szalagot mindkét kezével és előre nyújtott karokkal. Fogja össze a medencefenét és a magját.
VÉGREHAJTÁS:
Kezdje széttárni a karjait oldalra, amíg a szalag hozzá nem ér a mellkasához, megakadályozva a könyök hajlítását. Kilégzés a mozgás közben. Kilégzéskor erős mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
TIPPEK: A gyakorlat során csak a vállízületet mozgassa, ügyeljen arra, hogy a test más részét ne mozgassa.
Állandó súlyzó sor
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Válassza ki a megfelelő számú lemezt a sávra. Tartsa a súlyzót csípő magasságában, hajlékony fogással és kezével vállszélességre. Szétterítse a lábát csípő szélességben. Húzza vissza a lapockáját. A hát természetes ívének fenntartásával hajoljon előre, amíg a törzse párhuzamos a talajjal. Enyhén hajlíthatja a térdét. A karoknak merőlegeseknek kell lenniük a talajra.
VÉGREHAJTÁS:
Húzza meg a rudat a törzs felé, visszahúzva a lapockáit, amikor kilégzi, amíg az hozzá nem ér a hasizomhoz. Gyengéd mozdulattal térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
TIPPEK: A gyakorlat során csak a karjait mozgassa, ügyeljen arra, hogy ne mozgassa a test más részét. A gyakorlat kulcsa a minőség helyett a mennyiség. A trükk az, hogy a gyakorlatot a megfelelő formában hajtsa végre.
Alternatív álló súlyzó bicepsz göndör és csavarja
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Válassza ki a súlyzók megfelelő súlyát. Álljon egy-egy súlyzóval a csípője két oldalán. Semleges fogantyút kell használnia A medencefenék és a mag összehúzása, miközben a mellkasa felemelt állapotban van.
VÉGREHAJTÁS:
Összehúzza a bicepszet, hajlítsa meg könyökét teljesen, és lehelje a kezét, amikor kilégzi. Belégzéskor gyengéd mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és váltogassa a másik karját.
TIPPEK: A gyakorlat során csak a könyökcsuklót mozgassa, ügyeljen arra, hogy a test más részét ne mozgassa.
Álló z-rúd bicepsz göndör
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Válassza ki a megfelelő súlyt egy EZ rúdon. Álljon függőlegesen az EZ rúddal, fekvő markolat segítségével. Összeszorítja a medencefenéket és a magot, miközben emeli a mellkasát.
VÉGREHAJTÁS:
Összeszorítva a bicepszet, hajlítsa ki könyökét teljesen, amikor kilégzi. Belégzés közben gyengéd mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
TIPPEK: A gyakorlat során csak a könyökcsuklót mozgassa, ügyeljen arra, hogy a test más részét ne mozgassa.
Ágyéki meghosszabbítás római székben
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Feküdjön arccal lefelé a római padon. Ügyeljen arra, hogy a bokáját a párnák alá helyezze, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Ha lehetséges, állítsa be a felső párnát úgy, hogy a combjait támogassa. A csípődet és a testedet neked kell támogatnod. Tartsa egyenesen a testét, összehúzza a padlót és a medence magját, miközben a mellkasa fennmarad. Keresztezd magad előtt, és megérinted a vállad.
VÉGREHAJTÁS:
Tartsa a hát alsó részét lapos állapotban, és lassan hajoljon előre a csípőjétől, és a lehető legalacsonyabbra ereszkedjen, miközben belélegez. Addig mozogjon, amíg nem érzi jól a combizmait, majd álljon meg. Ügyeljen arra, hogy ne kerekítse a hátát. Kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
TIPPEK: Az aktivitás fokozásához tányért tarthat maga előtt.
Román deadlift vagy egyenes láb
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Válassza ki a megfelelő számú lemezt a sávra. Tartsa a súlyzót csípő magasságban, hajlamos fogással és kezével vállszélességre. Szétterítse a lábát csípő szélességben. Húzza vissza a lapockáját. Összeszorítja a medencefenét és a magot, miközben a mellkasa megemelkedik. A térdének kissé hajlítottnak kell lennie.
VÉGREHAJTÁS:
Engedje le a rudat a fenekének hátrafelé mozgatásával, ameddig a rudat a lábai közelében tarthatja. Ügyeljen arra, hogy ne mozgassa a hátát, és csípővel végezze a gyakorlatot. El kell érnie a combizma maximális rugalmasságát a térd alatt. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
TIPPEK: Koncentráljon arra, hogy a gerincét állandóan megszorítsa, a központi izmok segítségével.
Álló kábeltárcsa csípőhosszabbító
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Csatlakoztasson egy boka hevedert egy alacsony kábelgörgőhöz, és akassza fel a jobb bokára. Válassza ki a gép megfelelő súlyát. Fogja meg az oszlopot a súlycsomag felé, anélkül, hogy fél méterről hozzáérne a kábelhez. Enyhén hajlítsa meg a térdeit. A gyakorlat megkezdése előtt a kábelnek feszültség alatt kell lennie. A medencefenék és a mag összehúzása.
VÉGREHAJTÁS:
Összeszorítva a farizomat, mozgassa a sarkát a lehető legmagasabbra, félköríves mozdulatokkal, amikor kilégzi. Ügyeljen arra, hogy a test más részét ne mozgassa, különös figyelmet fordítva a hasizmaira. Egyetlen mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe, megakadályozva, hogy a mozgó súlyok megérintsék a többi lemezt. Ismételje meg a mozgást a megadott számú ismétlésnél, majd váltson oldalt, és ismételje meg a másik lábbal.
TIPPEK: Összpontosítson egy lassú, ellenőrzött mozgásra A munka kényelmesebbé tétele érdekében egy lépést tehet a munkalába alá.
Pulóver kábelgörgővel állva
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Válassza ki a megfelelő ellenállást a gépen. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre. Kell lennie egy tárcsának, amely egy magas csigához van rögzítve. Fogja meg vállszélességben, markáns fogással és kissé hajlított könyökkel. A kezének kissé a feje fölött kell lennie. Enyhén hajlítsa meg a derekát, tartva a gerinc görbét. Enyhén hajlítsa meg a térdeit. A medencefenék és a mag összehúzása.
VÉGREHAJTÁS:
Behúzva a lapockáit, húzza le a kábelt, amíg a rúd kilégzéskor hozzá nem ér a combjához. Ügyeljen arra, hogy csak a vállát mozgassa. Belégzés közben gyengéd mozdulatokkal térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A mozgó súlyok nem érinthetik a többi lemezt
TIPPEK: A gyakorlat kulcsa a minőség helyett a mennyiség. A trükk az, hogy a gyakorlatot a megfelelő formában hajtsa végre.
Álló kábeltárcsás súlyzó nyaksor
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Válassza ki a megfelelő ellenállást a gépen. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre. Legyen egy kábelrúd, amely egy alacsony csigához van rögzítve. Fogja meg vállszélességben, hajlamos fogással Tartsa közel a könyökét a testéhez. Összeszorítja a medencefenéket és a magot, miközben emeli a mellkasát.
VÉGREHAJTÁS:
Egy erős mozdulattal húzza az áll felé az ütközőt, amíg a könyöke kilégzéskor kissé magasabb nem lesz a vállánál. Sima mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe, elkerülve, hogy a mozgó súlyok megérintsék a többi lemezt.
TIPPEK: A gyakorlat kulcsa a minőség helyett a mennyiség. A trükk az, hogy a gyakorlatot a megfelelő formában hajtsa végre.
Ágyéki meghosszabbítás római székben
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Feküdjön arccal lefelé a római padon. Ügyeljen arra, hogy a bokáját a párnák alá helyezze, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Ha lehetséges, állítsa be a felső párnát úgy, hogy a combjait támogassa. A csípődet és a testedet neked kell támogatnod. Tartsa egyenesen a testét, összehúzza a padlót és a medence magját, miközben a mellkasa fennmarad. Keresztezd magad előtt, és megérinted a vállad.
VÉGREHAJTÁS:
Tartsa a hát alsó részét lapos állapotban, és lassan hajoljon előre a csípőjétől, és a lehető legalacsonyabbra ereszkedjen, miközben belélegez. Addig mozogjon, amíg nem érzi jól a combizmait, majd álljon meg. Ügyeljen arra, hogy ne kerekítse a hátát. Kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
TIPPEK: Az aktivitás fokozásához tányért tarthat maga előtt.
Fordított nyílások vízszintes fogással
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Üljön a gépre, tegye a mellkasát a párnára, és tegye a lábát a padlóra. Válassza ki a megfelelő ellenállást a gépen. Állítsa be az ülés magasságát úgy, hogy a könyöke egy vonalban legyen a vállával. Fogja meg a fogantyúkat hajlamos fogással, és győződjön meg arról, hogy karjai kissé behajlítottak. A medencefenék és a mag összehúzása.
VÉGREHAJTÁS:
Deltoidjaival és hátsó izmaival tolja szét a kezét, amíg a kilégzéskor a karjai egyenes vonalat nem alkotnak. Belégzés közben gyengéd mozdulatokkal térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A mozgó súlyok nem érinthetik a többi lemezt.
TIPPEK: A gyakorlat kulcsa a minőség helyett a mennyiség. A trükk az, hogy a gyakorlatot a megfelelő formában hajtsa végre.
Román deadlift vagy egyenes láb
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Válassza ki a megfelelő számú lemezt a sávra. Tartsa a súlyzót csípő magasságban, hajlamos fogással és kezével vállszélességre. Szétterítse a lábát csípő szélességben. Húzza vissza a lapockáját. Összeszorítja a medencefenét és a magot, miközben a mellkasa megemelkedik. A térdének kissé hajlítottnak kell lennie.
VÉGREHAJTÁS:
Engedje le a rudat a fenekének hátrafelé mozgatásával, ameddig a rudat a lábai közelében tarthatja. Ügyeljen arra, hogy ne mozgassa a hátát, és csípővel végezze a gyakorlatot. El kell érnie a combizma maximális rugalmasságát a térd alatt. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
TIPPEK: Koncentráljon arra, hogy a gerincét állandóan megszorítsa, a központi izmok segítségével.
Álló kábeltárcsa csípőhosszabbító
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Csatlakoztasson egy boka hevedert egy alacsony kábelgörgőhöz, és akassza fel a jobb bokára. Válassza ki a gép megfelelő súlyát. Fogja meg az oszlopot a súlycsomag felé, anélkül, hogy fél méterről hozzáérne a kábelhez. Enyhén hajlítsa meg a térdeit. A gyakorlat megkezdése előtt a kábelnek feszültség alatt kell lennie. A medencefenék és a mag összehúzása.
VÉGREHAJTÁS:
Összeszorítva a farizomat, mozgassa a sarkát a lehető legmagasabbra, félköríves mozdulatokkal, amikor kilégzi. Ügyeljen arra, hogy a test más részét ne mozgassa, különös figyelmet fordítva a hasizmaira. Egyetlen mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe, megakadályozva, hogy a mozgó súlyok megérintsék a többi lemezt. Ismételje meg a mozgást a megadott számú ismétlésnél, majd váltson oldalt, és ismételje meg a másik lábbal.
TIPPEK: Összpontosítson egy lassú, ellenőrzött mozgásra A munka kényelmesebbé tétele érdekében egy lépést tehet a munkalába alá.
- Zsírégetés izomveszteség nélkül, hogy megtudja, milyen gyakorlatokat végezzen
- Hatékony rutinok a kötéllel és azonnali zsírégetéshez 10 nő
- 5 kettlebell edzésprogram zsírégetéshez és izomépítéshez
- Csökkentse a derekát és a zsírégetést otthon 6 intenzív gyakorlat Deporlovers
- Lapos gyomor 7 gyakorlat zsírégetésre és hasi tónusos deporlovers