Feliratkozás a Vitónica oldalra

csökkentésére

Amikor izomtömeg növelésére törekszünk, kalóriafelesleget kell alkalmaznunk étrendünkre, vagyis több kalóriát kell ennünk, mint amennyit ténylegesen felhasználunk.

Az izomgyarapodás folyamata rendkívül lassú, ezért az ömlesztési szakasz hónapokig is eltarthat, sokkal tovább, mint amennyi a zsírvesztéshez szükséges. Ez a zsírszázalékunk fokozatos növekedését is eredményezi. Megkerülhetetlen. Amit elkerülhetünk, az az, hogy ez a zsírszázalék felhajt ebben az időszakban, és még kis definíciós periódusokkal is tartsa távol, ami minicuts néven ismert.

Ebben a cikkben elmagyarázzuk mi az a minicut, mire való és hogyan alkalmazzák egy kötetfázis alatt.

Mi a minicut és mire szolgál?

A minicut, amint a neve is mutatja, egy kis szakasz vagy meghatározás, általában 3-6 hétig tart, kötetfázis alatt végezzük hogy tartsa a zsírszázalékot. A minicut fő jellemzője rövid időtartamát nem számolva az, hogy agresszív, vagyis az alkalmazott kalóriadeficit nagyobb, mint egy standard definíciós fázisban. Mennyire lehet agresszív ez a hiány? A lehető legnagyobb mértékben anélkül, hogy ez kockázatot jelentene izomtömegünkre.

A kalóriahiány nagysága egy minivágás során az ember zsírszázalékától és időtartamától függ. Ilyen módon, magasabb zsírtartalmú emberek profitálhatnak minicuts agresszívabb és rövidebb időtartamú, esetleg 3-4 hét és fordítva.

Miért kellene minicutot csinálni?

Amint az elején említettük, a térfogatfázis bizonyos zsírnövekedéssel jár, amely közvetlenül két tényezőtől függ: az alkalmazott kalóriatöbblet és az előző zsírszázalék.

Igen, jól olvastad. A zsír százalékos aránya, amelytől kezdve az ömlesztési fázist elkezdi, nem csak azt határozza meg, hogy meddig hosszabbíthatja meg ezt az ömlesztési fázist, hanem azt is, hogy milyen izom- és zsírarányra számíthat a folyamat során. Ilyen módon, Túl magas zsírszázalékkal indítva az ömlesztési fázist, csökken a feleslegben maradás ideje mielőtt feltétlenül újra el kellene kezdeni szűkíteni. De szintén minél nagyobb a zsírszázalék, annál több zsírt és kevesebb izomot nyerünk a folyamat során.

A kalóriatöbblet túl sokáig történő fenntartása vagy eltúlzása azt eredményezheti, hogy hipotalamuszunk bizonyos ellenállást vált ki a leptinnel szemben, egy olyan hormon ellen, amelyet maga a zsírszövet választ ki, ami azt jelzi, hogy magas az energiaszintünk, ami általában csökkenő étvágyat jelent. De ha figyelmen kívül hagyjuk a jóllakottság jeleinket, és továbbra is naponta biztosítunk extra kalóriákat, és elhanyagoljuk a zsírszázalékot, a zsírszövet továbbra is kiválasztja a leptint és telíti receptorait a hipotalamuszban, megakadályozva, hogy jól kezelje a jóllakottság jeleit.

Az is ismert, hogy a leptinrezisztencia szorosan kapcsolódik az inzulinrezisztenciához, mivel az előbbinek a hasnyálmirigyben is vannak receptorai, nemcsak a hipotalamuszban. Az inzulinrezisztenciával rendelkező személy rosszabbul tolerálja a nagy mennyiségű szénhidrátot, és rosszul kezeli a vércukorszintet, hatástalan az izomsejtekbe történő szállítás szempontjából. Ha a glükóz a véráramban marad, sokkal valószínűbb, hogy a zsírszövetbe kerül és súlyosbítja a problémát.

Mindez anélkül, hogy megemlítenénk, hogy a férfiaknál a nagy testzsír az ösztrogének, a női nemi hormon nagyobb aromatizálódását jelenti, ami az izomnövekedés kisebb a tesztoszteron rosszabb hatása miatt.

A minivágás alkalmazása?

Miután elmondta a fentieket, felmerülhet a kérdés, hogy miként és mikor vezessen be minicutot a kötet fázisába. Amikor már válaszoltunk rá korábban: amikor a zsírszázaléka az egekbe szökni kezd, ami általában ésszerű a férfiaknál 15%, a nőknél 22-24% felett van.

Hogyan kell beszélni olyan dolgokról, mint például mennyi súlyt kell leadni hetente, vagy hogyan kell elosztani a megcélzott kalóriákat a különböző makrotápanyagok között.

Mennyit fogyjon hetente?

Több, mint meghatározni, hogy hány kalóriát kell bevágni a szokásos étrendünkből jobb, ha arról beszélünk, hogy mennyi súlyt javasolt hetente lefogyni mivel a vágás nagyon változhat az emberek és a körülmények között. De maradjon ennél: a hiány agresszívebb, mint egy szokásos definíciós időszakban.

Jó útmutató a heti fogyás mértékének meghatározásához a következő:

  • 8% alatti zsírtartalmú emberek: a testtömeg kevesebb, mint 0,5% -a.
  • 10% körüli zsírtartalom: a testsúly 0,5% -a.
  • 15% körüli zsírtartalom: a testtömeg 1% -a.
  • 20% feletti zsírtartalom: a testtömeg legalább 1,5% -a.

Hogyan osszuk el a kalóriákat a különböző makrotápanyagokban?

Miután meghatároztuk a megcélzott kalóriákat, ezeket el kell osztanunk a különböző makrotápanyagok között: fehérjék, zsírok és szénhidrátok.

Célozhatunk 2,2-3 g/kg fehérjét, és elméleti minimumot állíthatunk be 0,6-0,7 g/kg zsírra. A többi kalóriát szénhidrátokra szánnák.
Ideális esetben tartsa a szénhidrátokat a lehető legmagasabban, hogy ne veszélyeztesse túlságosan a teljesítményt így az elméleti minimumon túli zsírok csökkentése néhány hétig nem lenne problémás az egészség szempontjából.

Ossza meg a minicutsokat a kötet szakaszában a zsírgyarapodás szabályozásához: megtanulhatja, hogyan kell ezeket helyesen elvégezni