A Spanyol Kardiológiai Társaság egy kutatási tanulmányban arra a következtetésre jutott, hogy a spanyol lakosság több mint 20% -ában a plazma koleszterinszintje 250 mg felett van.

ajánlások

A rossz étkezési szokások, például a telített zsírban gazdag ételek (sült, felvágottak, édességek, magas telített zsírtartalmú szupermarketekből származó feldolgozott ételek) magas bevitele, a túlsúly, az elhízás és az ülő életmód váltotta ki a koleszterinszintet a plazmában A lakosság.

A hiperkoleszterinémia és a alacsonyabb a rossz koleszterinszint kell:

  • Fogyasszon 30-35% zsírt olajos hal, olívaolaj, avokádó és dió formájában.
  • A telített zsírt az étrend kevesebb mint 10% -ával kell csökkenteni, kerülve a kolbászokat és a sertés- és bárányhús zsíros húsát.
  • Fogyasszon több mint 20 vagy 30 gramm rostot az étrendünkben.
  • Megfelelő a súlya.
  • Végezzen rendszeresen testgyakorlást, hogy megégesse zsírjainkat.

A spanyol szívalapítvány táplálkozási csapata ezt a heti menüt ajánlja a rossz koleszterinszintre.

Menjünk most ezzel receptek összeállítása a magas koleszterinszint csökkentésére.

Tartalomjegyzék

Makaróni vagy tészta tonhalral és paradicsommal

Hozzávalók

  • 2 vagy 3 evőkanál olívaolaj
  • ½ hagymát apróra vágva
  • 4 kockára vágott paradicsom
  • 2 doboz tonhal, lehetőleg olajban
  • 1 evőkanál szárított oregánó
  • Só és bors ízlés szerint
  • 450 gr. tészta (makaróni, spirál, kagyló ...)

Kidolgozás

  • A tésztát a csomagoláson található utasítások szerint főzik. Drain és tartalék.
  • Melegítsük fel az olajat egy nagy serpenyőben.
  • Hozzáadjuk a hagymát és az apróra vágott vagy apróra vágott paradicsomot, és 10 percig főzzük.
  • Adja hozzá és keverje jól össze a tonhalat 10 percig, majd adjon hozzá szárított oregánót, bazsalikomot, sót és borsot.
  • Keverje össze a tonhal mártást és a paradicsomot a tésztával.

Vegetáriánus töltött padlizsán

Hozzávalók

  • 2 nagy padlizsán
  • 50 gr száraz quinoa
  • ½ piros paprika apróra vágva
  • 2 hosszú zöld paprika apróra vágva
  • 1 kis közepes hagyma
  • 2 sárgarépa apróra vágva
  • 10 apró gomba
  • 2 medvehagyma, aprítva
  • 2 fokhagymagerezd, darálva
  • 2 evőkanál paradicsomszósz
  • Néhány petrezselyem levél
  • 350 gr mozarella sajt
  • 6 evőkanál szűz olívaolaj
  • 1 teáskanál kömény
  • 1 teáskanál édes paprikát
  • 1 teáskanál koriander
  • Só és bors ízlés szerint

Kidolgozás

  • A sütőt 200 Celsius-fokra előmelegítik, és a tepsi közepére kerül.
  • A padlizsánokat kettévágjuk, és mindegyik részt megöntjük néhány evőkanál olívaolajjal. 45 percre a sütőbe tesszük, hogy 45 percig sültek, amíg megpuhul.
  • 45 percig főzik a quinoát, és hagyják kihűlni.
  • Egy nagy serpenyőben és 4 evőkanál olajon megpirítjuk az apróra vágott hagymát és gombát az összes apróra vágott zöldséggel (paprika, hagyma, fokhagyma, sárgarépa és paradicsom) együtt.
  • Ízlés szerint sóval és fekete borssal ízesítjük, és néhány percig aranybarnára főzzük.
  • Hozzáadjuk a paradicsomszószt, keverjük, majd amikor a zöldségek puhák, adjuk hozzá a mozarella sajtot és a megfőtt quinoát. Hozzáadjuk a paprikát, a köményt és a koriandert.
  • A húst kiürítik a padlizsánból, és a tölteléket a padlizsán közepére helyezik.
  • A tetejére reszelt sajtot szórnak, és a tetejére 2 evőkanál olívaolajat csepegtetnek.
  • A padlizsánokat kiszedjük és tálalás előtt néhány percig hagyjuk hűlni.

Citromos nyúl

Hozzávalók

  • 4 comb és 4 váll nyúl
  • 150 gr kuszkusz
  • 1 citrom
  • 2 hagyma
  • 4 gerezd fokhagyma
  • 1 csirke húsleves kocka
  • Extra szűz olívaolaj
  • Só
  • Bors
  • Sáfrány
  • Petrezselyem

Kidolgozás

  • Fűszerezzük a nyúl darabokat sóval, borssal, és egy serpenyőben egy csepegtető olajjal megpirítjuk. Amikor megbarnult, távolítsa el a darabokat.
  • A hagymát, a fokhagymát és az édesköményt megpucoljuk és apróra vágjuk, és aranybarnára főzzük.
  • Adja hozzá a nyulat az edénybe, és adja hozzá a citromot, a sáfrányt és az olajbogyót. Fedjük le vízzel, és adjuk hozzá az összetört húsleveskockát.
  • Tegye a kuszkuszt egy tálba, és egy serpenyőben melegítsen 200 ml vizet egy csipet sóval. Amikor felforr, öntsük a kuszkuszt és várjuk meg, amíg felszívja a vizet.

Ezt az ételt fogyókúrás étrendben és magas koleszterinszinttel rendelkező embereknél ajánlják.

Bab kardhal, garnélarák és kagyló

A bab a leggazdagabb rosttartalmú étel, amely segíti a rossz koleszterin felszívódását és kiküszöbölését, a kardhal pedig az egyik legjobb kék hal, bár a recept elkészíthető kardhal helyett lazacdal.

Hozzávalók

  • 300 gr kardhal
  • 150 gr kagyló
  • 200 gr garnélarák
  • 2 üveg főtt bab
  • 6 evőkanál olívaolaj
  • 1 babérlevél
  • 1 pohár fehérbor
  • Egy pohár hal
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1 kis üveg zúzott vagy természetes paradicsom.
  • 1 kis hagyma
  • ½ pirospaprika

Kidolgozás

  • Vágja darabokra a kardhalat, a hagymát, a fokhagymát és a borsot apróra.
  • Az apróra vágott zöldségeket egy serpenyőbe adják, ahol megpirítják és megpirítják.
  • Hozzáadjuk a zúzott paradicsomot.
  • Hagyjuk néhány percig sütni, és adjuk hozzá a kardhalat.
  • Garnéla és kagyló kerül hozzáadásra.
  • Amikor a kagylók kinyitják a héjukat, adjuk hozzá a halállományt, a babérlevelet és a sót.
  • Fedje le az edényt, és hagyja, hogy még jobban megvastagodjon.

Kapcsolódó hozzászólások

A szerzőről

Paloma Pérez del Pozo

Dokumentumorvos és szerkesztő a madridi városi tanács klinikai laboratóriumához. Kutató. Számos egészségügyi és táplálkozási folyóirat munkatársa, és én most kiadtam a könyvet Egészséges életmód.