Az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan étrend, amely korlátozza a szénhidrátbevitelt, például a cukros ételekben, a tésztákban és a kenyérben. Fehérjékben, zsírokban és egészséges zöldségekben gazdag.

szénhidráttartalmú étrend

Számos különböző típusú alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik, és tanulmányok azt mutatják, hogy elősegíthetik a fogyást és javíthatják az egészséget.

Ez egy részletes étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Megmondjuk, mit ehet, mit szabad kerülnie, és egy hétig mutatunk egy mintát az alacsony szénhidráttartalmú menüből.

Az elfogyasztandó ételek néhány dologtól függenek, többek között attól, hogy mennyire egészséges vagy, mennyit mozogsz, és mennyi súlyt kell leadnod.

Tekintsük mindezt általános irányelvnek, nem pedig kőbe vésett dolognak.

Ehetsz: Hús, hal, tojás, zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, sovány tejtermékek, egészséges zsírok, olajok és talán még gyökérzöldségek és gabonafélék.

Nem kell enni: Cukor, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS), búza, magolajok, transz-zsírok, "diétás" termékek, alacsony zsírtartalmú vagy sovány termékek és magasan feldolgozott élelmiszerek.

Kerülnie kell ezt a 7 ételt, amelyeket fontossági sorrendben rendelünk:

  • Cukor: Üdítők, gyümölcslevek, agávé, édességek, fagylalt és még sokan mások.
  • Glutén szemek: Búza, tönköly, árpa és rozs. Kenyeret és tésztát tartalmaz.
  • Transzzsír: „Hidrogénezett” vagy „részben hidrogénezett” olajok.
  • Magas omega-6 mag- és növényi olajok: Pamut-, szója-, napraforgó-, szőlőmag-, kukorica-, pórsáfrány- és repceolajok.
  • Mesterséges édesítőszerek: Aszpartám, szacharin, szukralóz, ciklamátok és acésszulfám-kálium. Használjon helyette stevia-t.
  • "Diétás" termékek és "alacsony zsírtartalmú" termékek: Sok tejtermék, gabonafélék, sütik stb.
  • Magasan feldolgozott élelmiszerek: Ha úgy gondolja, hogy az élelmiszer gyárban készült, ne egyen.

Olvassa el az összetevők listáját, még azokon az élelmiszereken is, amelyek "egészséges élelmiszerek" felirattal vannak ellátva.

Az étrendet ezekre az egész, feldolgozatlan, alacsony szénhidráttartalmú ételekre kell alapoznia.

  • Hús: Marha, bárány, sertés, csirke és mások. Ha fűvel etetett állatokból származnak, akkor jobb.
  • Hal: Lazac, pisztráng, foltos tőkehal vagy cukor alma és még sokan mások. A vadhal jobb.
  • Tojás: Legjobb Omega-3 dúsított vagy legeltetett tojás.
  • Zöldségek: Spenót, brokkoli, karfiol, sárgarépa és még sokan mások.
  • Gyümölcsök: Alma, narancs, körte, áfonya, eper.
  • Diófélék és magvak: Mandula, dió, napraforgómag stb.
  • Nem sovány tejtermékek: Sajt, vaj, tejföl, joghurt.
  • Zsírok és olajok: Kókuszolaj, vaj, sertészsír, olívaolaj és tőkehal halmájolaj.

Ha fogynia kell, vigyázzon a sajttal és a diófélékkel, mert nagyon könnyű túlevni őket. Egyél legfeljebb egy darab gyümölcsöt naponta.

  • Kávé
  • Tea
  • Víz
  • Cukrozatlan szénsavas italok, például szénsavas víz vagy szóda.

Ez egy minta menü egy hétre alacsony szénhidráttartalmú étrend alapján.

Naponta kevesebb mint 50 gramm teljes szénhidrátot biztosít, de mint fentebb említettem, ha az Ön esetében egészséges és aktív, ebből még egy kicsit többet fogyaszthat.

hétfő

  • Reggeli: Omlett válogatott zöldségekkel, vajban vagy kókuszolajban sütve.
  • Ebéd: Gyógynövényes joghurt áfonyával és egy marék mandulával.
  • Vacsora: Sajtburger (kenyér nélkül), zöldségekkel és mártással.

kedd

  • Reggeli: Szalonna és tojás.
  • Ebéd: Maradék hamburger és zöldség előző este.
  • Vacsora: Lazac vajjal és zöldségekkel.

szerda

  • Reggeli: Tojás és zöldség vajban vagy kókuszolajban sült.
  • Ebéd: Garnéla saláta olívaolajjal.
  • Vacsora: Grillezett csirke zöldségekkel.

csütörtök

  • Reggeli: Omlett válogatott zöldségekkel, vajban vagy kókuszolajban sütve.
  • Ebéd: Rázza össze kókusztejjel, bogyókkal, mandulával és fehérjeporral.
  • Vacsora: Steak és zöldségek.

péntek

  • Reggeli: Szalonna és tojás.
  • Ebéd: Csirke saláta kevés olívaolajjal.
  • Vacsora: Sertésszelet zöldségekkel.

szombat

  • Reggeli: Omlett válogatott zöldségekkel.
  • Ebéd: Gyógynövényes joghurt bogyókkal, kókuszreszelékkel és egy marék dióval.
  • Vacsora: Húsgombóc zöldségekkel.

vasárnap

  • Reggeli: Szalonna és tojás.
  • Ebéd: Kókusztej turmix, némi nehéz tejszín, csokoládéízű fehérjepor és bogyók.
  • Vacsora: Grillezett csirkeszárny, oldalán némi nyers spenót.

Bőséges mennyiségű alacsony szénhidráttartalmú zöldséget vegyen be étrendjébe. Ha az a célja, hogy napi 50 gramm szénhidrát alatt maradjon, akkor sok zöldséget és egy gyümölcsöt kell tartalmaznia naponta.

Ismételten, ha egészségesnek, karcsúnak és aktívnak érzi magát, hozzáadhat néhány gyökérzöldséget, például burgonyát és édesburgonyát, valamint néhány egészségesebb gabonát, például rizst és zabpehelyet.

Nincs egészségügyi ok arra, hogy napi 3 étkezésnél többet fogyasszon, de ha éhes az étkezések között, íme néhány egészséges, könnyen elkészíthető, alacsony szénhidráttartalmú snack, amely segíthet abban, hogy jóllakjon:

  • Egy darab gyümölcs
  • Egész joghurt, nem sovány
  • Egy-két kemény tojás
  • Kis sárgarépa
  • Az előző este maradványai
  • Egy marék dió
  • Néhány sajt és hús

A legtöbb étteremben elég könnyű elkészíteni az alacsony szénhidráttartalmú ételeket.

  1. Rendeljen főételt hús vagy hal alapján.
  2. Kérje meg, hogy ételeit vajban sütjük.
  3. Rendeljen extra zöldségeket kenyér, burgonya vagy rizs helyett.

Jó ökölszabály, hogy abban a boltban vásároljon, ahol a legvalószínűbb, hogy az összes teljes ételt megtalálja.

A legjobb az organikus és a fűvel táplált ételek, de csak akkor, ha megengedheti magának. Az étrend akkor is ezerszer jobb lesz, mint a szokásos nyugati étrend, még akkor is, ha nem bioélelmiszert vásárol.

Próbáljon a legkevésbé feldolgozott opciót választani, amely megfelel a megengedhető árfekvésnek.

  • Hús (marhahús, bárány, sertés, csirke, szalonna)
  • Hal (zsíros hal, például a lazac a legjobb)
  • Tojás (válasszon Omega-3 dúsított vagy szabadon nevelt tojást, ha teheti)
  • Vaj
  • Kókuszolaj
  • Disznózsír
  • Olivaolaj
  • Sajt
  • Vastag krém
  • Tejföl
  • Joghurt (zsír-, cukormentes)
  • Áfonya (fagyasztva megvásárolható)
  • Dió
  • Olajbogyó
  • Friss zöldségek: zöldek, paprika, hagyma stb.
  • Fagyasztott zöldségek: brokkoli, sárgarépa, különféle keverékek.
  • szósz
  • Fűszerek: tengeri só, bors, fokhagyma, mustár stb.

Javaslom, ha lehet, távolítson el minden egészségtelen kísértést a kamrájából, például: burgonya, karamell, fagylalt, szóda, gyümölcslé, kenyér, gabonafélék és pékáruk, amelyek olyan összetevőket tartalmaznak, mint búzaliszt és cukor.

Szánjon egy percet a weboldal ingyenes frissítéseire való feliratkozásra.

Összeállítottam egy cikksorozatot, amely információkat tartalmaz az egészségesebb táplálkozáshoz. Számtalan weboldalon széles körű információ található. Csak be kell keresnie a Google-ba az "alacsony szénhidráttartalmú receptek" vagy a "paleo receptek" kulcsszavakat, és maga rengeteg dolgot talál.

Sokkal több információt talál itt.