szénhidráttartalmú

Ha nem bírja elviselni a spagetti, a makaróni és a lasagna lemondását, akkor azt gondolhatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kizárt. Kis kreativitással szénhidrát hozzáadása nélkül kielégítheti a tészta utáni vágyat. Íme néhány könnyű, tápláló és ízletes tészta alternatíva.

Tészta alternatívák

Míg vannak olyan tésztaimádók, akik örülnének egy egyszerű tésztaételnek, sok ember számára valóban a szószok és az alapanyagok teszik a tésztaételt - a tészta más ízek hordozójaként szolgál.

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, sokféle tészta alternatíva közül választhat. Csakúgy, mint a különféle tésztatészta különböző textúrájú és minőségű, találhat egy olyan helyettesítőt, amely a legjobban illik az Ön által létrehozott ételhez, az ízekhez, amelyeket bele szeretne foglalni, és az általános tésztafogyasztási élmény, amelyet megpróbál megfelelni.

Megfelelő eszközökkel, egy kis kreativitással és sok friss zöldséggel rengeteg alacsony szénhidráttartalmú lehetőség közül választhat, amint elkészíti kedvenc tészta ételeit.

Zöldségek

A zöldségek nemcsak több táplálékot adnak az étkezéshez, mint a hagyományos tészták, de többségüknek egyszerű az íze is, és könnyedén válnak a szószok és fűszerek üres vásznává.

Míg egyes zöldségekhez egyfajta tészta szükséges, mások jól főznek, kevés vagy anélkül, hogy külön előkészítenék őket, és kiváló ágyak komplex ízekhez.

Fallabda

A spagetti tök főzés után természetesen spagetti szálakra válik szét. Mivel a kalória kevesebb mint egynegyede szokásos spagettiben és csészében mindössze 10 g szénhidrátban van, a tészta tápértéke is felülmúlja. A tök jól használható tésztahelyettesítőként olyan ételekhez, mint a tetrazzini pulykapörkölt .

A spagetti squash előkészítési és főzési ideje meglehetősen egyszerű, akár lassú tűzhelyben is elkészítheti .

A cukkinit, a nyári tököt és az uborkákat hámozóval felapríthatjuk, juliennhetjük vagy szalagokra vághatjuk. Használja alapul meleg vagy hideg tésztaételekhez.

Karfiol

A karfiolot reszelhetjük, apróra vághatjuk vagy feldolgozhatjuk élelmiszer-feldolgozóban. Körülbelül 5 g szénhidrát csészénként a karfiol az egyik legsokoldalúbb tészta alternatíva, amelyet mikrohullámú sütőben párolnak, pirítanak vagy pörkölnek. A karfiol rizs vagy kuszkusz helyettesítésére szolgálhat köretként vagy tányér részeként.

Ha a darabokat valamivel nagyobbnak tartja, a karfiol remek alapot kínál az alacsony szénhidráttartalmú mac és sajt számára. .

Fejes káposzta

A káposztát önmagában vagy hagymaszeletekkel apríthatjuk és piríthatjuk a hozzáadott íz érdekében. A káposzta kb. 5 g szénhidrátot tartalmaz csészében, gyorsan főz, és könnyen különböző vastagságúra vágható, attól függően, hogy milyen tészta tésztát cserél.

Míg önállóan is használhat vékonyra szeletelt sárgarépát, hagymát, retket és répát, add hozzá a káposztához egy színes káposztasaláta-hibrid létrehozásához, amely önmagában is fogyasztható, vagy töltött tésztaételekhez használható.

Káposzta

A babcsíra tésztás tulajdonságokkal rendelkezik, mint amilyenek, de könnyedén meg is piríthatja őket, mielőtt tésztaétel alapjául használja. A csírák számos ázsiai tésztaétel alapanyaga, és csészénként körülbelül 3,3 g szénhidráttal természetes választás az alacsony szénhidráttartalmú Pad Thai számára.

Padlizsán

Még akkor is, ha nem hasonlítanak tésztára, sok zöldségnek olyan íze van, amely jól működik a klasszikus tésztamártásoknál. Csészénként 4,8 g a padlizsán. Kombinálja a padlizsáncsíkokat a marinarával, tekintettel állagára és méretére, kiválóan helyettesíti a lasagna tésztát is.

Zöldbab

Természetesen hosszú és sovány megjelenésű, csészében kb. 6 g szénhidrát, a zöldbab pestóval díszíthető, ízletes és színes étkezés céljából. Készíthet hagyományos zöldbab tésztasalátákat vagy rakott recepteket is, és csak tegyen hozzá több zöldbabot tészta helyett.

Palmini

Alig 4 g szénhidráttal ez a pálma szívéből készült tészta olyan növényi alapú tésztahelyettesítő, amelyről még nem hallottál. A Palmini alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú, gluténmentes, és inkább hasonlít a hagyományos tésztákra, mint más alternatívákra. Megvásárolható konzervben vagy zsákokban. Noha egyenesen a csomagolásból fogyaszthatja, jól főz is, megőrizve tésztaszerűségét.

Spirálzöldségek

Azoknál a zöldségféléknél, amelyeknek egy kis előkészítésre van szükségük a tészta szerepének betöltéséhez, fektessenek be egy zöldségspiralizálóba vagy spirálszeletelőbe; Ez egy egyszerű konyhai eszköz, amellyel szinte minden zöldséget tésztává alakíthatunk. Mindegyik eszközhöz mellékelni fogják az utasításokat, de az alapvető művelet az, hogy a cukkinit az egyik végébe adagoljuk, és az eszközt elforgatva hosszú, vékony, tésztaszerű szeletekre reszeljük.

Kalória és szénhidrát összehasonlítása (csészénként, főzve)
Rendszeresen főtt tészta 200 kalória, 40 g szénhidrát
Egy csésze cukkini tészta 35 kalória, 7 g szénhidrát

Spirálozás 101

Ha nincs spirál zöldségszeletelője, használhat egy szokásos zöldséghámozót (olyat, amellyel sárgarépát vagy burgonyát hámozna). A legjobb eredmények és a legkönnyebb spirálozás érdekében azonban fektessen be az egyik praktikus konyhai eszközbe.

Ha szokásos zöldséghámozót használ, pucolja meg a cukkinit szuper vékony csíkokra, mindegyik csík után forgassa el a cukkinit. Bármelyik módszert is alkalmazza, nagyon hosszú szálakhoz juthat, ezért ne is féljen attól, hogy főzés előtt egy kicsit tovább vágja őket.

Főzés módja

A spirálozott zöldségek nyersen jól működnek, akár salátákban, akár hideg tésztában, de meleg ételekhez is csak néhány lépésben főzhetők:

  • Kend be egy serpenyőt nonstick spray-vel
  • Keverje kissé puhára és melegre (kb. 3 perc)
  • Engedje le a felesleges folyadékot és tálalja

Mártások

  • Marinara: keressen olyan marinara mártást, amely alacsony zsírtartalmú, és legfeljebb 60 kalóriát tartalmaz 1/2 csésze adagonként. Meghintjük reszelt parmezán sajttal, és a tetejére olyan fehérjeforrást adunk, mint a sovány húsgombóc.
  • Citromvaj: Adjon hozzá egy csepp citromlevet, egy kis darált fokhagymát és egy kis sót egy tálba. Dobd meg könnyű vajjal, és szórj meg apróra vágott bazsalikomot. A fehérje esetében a garnélarák jól párosul ezekkel az ízekkel.
  • Pesto: Keverjen össze egy kis turmixgépben vagy konyhai robotgépben 1/2 csésze könnyű ricotta sajtot, 1 evőkanál. Reszelt parm, 1/4 oz. (kb. 2 evőkanál) fenyőmag, 1/4 csésze bazsalikom, apróra vágva, 1 1/2 teáskanál. darált fokhagyma és 1/4 teáskanál. minden só és bors Hozzáadunk 3 evőkanál vizet, és simára keverjük. Ez a recept elegendő pesto-t készít két adag cukkini tésztához.

Gyümölcs

A zöldségek a tésztaételek kézenfekvő sós lehetőségének tűnhetnek, de a spiralizálóval alma- és körtetésztát is készíthet. A spirálgyümölcs nagyjából megegyezik a zöldségfélékkel; csak feltétlenül távolítsa el a magokat és a szárakat, mielőtt elkezdené, hogy később ne kelljen szednie őket.

Míg az almában sok szénhidrát lehet, a hagyományos tésztához képest továbbra is alacsony szénhidráttartalmú választás. 100 g főtt spagettiben körülbelül 30 g szénhidrát van. Egy közepes méretű almában (kb. 100 g) 14 g van, valamint kevesebb kalória van benne.

Az ázsiai körte szilárd és ellenáll a tészta készítéséhez szükséges spirálozásnak. Emellett adagonként 10-15 gramm szénhidrát is van.

Alacsony szénhidráttartalmú ázsiai tészta

Ha szeretné létrehozni kedvenc ázsiai tészta ételeit, van néhány alacsony szénhidráttartalmú lehetőség, amelyek ízletesek, könnyen elkészíthetők és megfizethetők.

  • Shirataki tészta: Ezeket a növényi alapú tésztákat jam vagy konnyaku tésztának is nevezik. Hagyományosan tofuval vagy csicseriborsóval kombinált jamekkel készülnek. Mivel a tészta szinte teljes egészében rost, szinte semmilyen kalóriát vagy szénhidrátot nem ad hozzá az étkezéshez. A Shirataki tészta folyékonyan csomagolva fogyasztható; csak annyit kell tennie, hogy gyorsan öblítse le őket. Ha nem akarja őket hidegen enni, könnyen felmelegítheti őket, de nem igényelnek főzést.
  • Tészta algák : A hínárból készült almás tészta szénhidrát-, kalória- és zsírtartalma alacsony. Remek kalciumforrást is jelentenek. A tengeri moszat tésztának alapvető finom íze és állaga van, így ideálisak komplex ízek felszívására és megjelenítésére. Míg gyakran szerepelnek ázsiai ételekben, más konyhák tésztapótlójaként is jól működnek.
  • Szoba tészta: Sok japán ételben a magas rosttartalmú soba tészta kerül a középpontba. Bár textúrájukban hasonlítanak a hagyományos hosszú tésztákra, diós ízük miatt ideális sós és kissé édesebb ételekhez. 24 g szénhidrát csészénként magasabb szénhidrátot kínál, mint a zöldségek, de még mindig alacsonyabb a szénhidráttartalom, mint egy csésze rendszeres spagettiben, amely körülbelül 43 g szénhidrátot tartalmaz.
  • Fekete bab paszta: Körülbelül 17 g/csésze, ez az opció alacsonyabb szénhidráttartalmú, mint a hagyományos tészta, és fehérjével van tele (25 g adagonként). Ha olyan ételt keres, amely mind vizuálisan, mind ízében lenyűgöz, akkor e tészta sötét árnyalata bármely ételt érdekesebbé teheti.

Egyéb tészta alternatívák

Egyes tészta alternatívák hasonlóak a hagyományos tésztákhoz szénhidrátokban és kalóriákban, de vannak más tulajdonságaik, amelyek érdekes és egészséges lehetőségeket kínálnak a tészta alternatívák forgatásához. Mindaddig, amíg szem előtt tartja az adagméretet és az adagokat, például a szószokat és az ételízesítőket, ezek a lehetőségek sokféle klasszikus ételhez jól használhatók.

  • Quinoa: Míg a quinoa valamivel több kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, mint más lehetőségek (kb. 220 kalória és 39 gramm csészénként), gazdag fehérjeforrás, gluténmentes és alacsony nátriumtartalmú.
  • Lencstészta: a A vörös lencséből készült tészta sokoldalúbb csomagolásban tartalmazza a lencse összes tápanyagát és rostját. A lencsetészta szinte bármilyen ételben helyettesítheti a hagyományos tésztát, és különösen jól illik a hagyományos szószokhoz, például a marinarához.
  • Celofán tészta: Mung babból (csírából) készült, ezt a vékony, tiszta pasztát néha "üvegtésztának" nevezik. Csészénként ezek a tészták hasonlóak a hagyományos tésztákhoz szénhidrátban, és magasabbak lehetnek a kalóriákban, a szószoktól és az ízesítőktől függően.
  • Teljes kiőrlésű, csírázott gabona és több szemű tészta: Ha a fehér lisztes tészta alternatíváját keresi, a legtöbb tészta márka különféle barna rizst, teljes kiőrlésű vagy több gabonafélét kínál. Míg gyakran ugyanolyan értékűek, mint a fehér vagy fehérített lisztből készült tészták szénhidrátokban és kalóriákban (és kissé magasabbak is lehetnek), a teljes kiőrlésű búza vagy a teljes kiőrlésű tészta előnye, hogy magasabb a rosttartalma. Ezek a fajták általában érdekesebbek és kiadósabbak is.

Tojás

Nem tévesztendő össze a tojásos tésztaként ismert hagyományos tésztával, ez a tészta alternatíva a tojás és egy tejtermék, például a krémsajt kombinálásával készül. Az eredmény egy sima, alacsony szénhidráttartalmú alap, amely bármilyen ízkombinációt alkalmaz. Ha ezeket a tésztákat a boltból vásárolja, keressen olyan márkákat, amelyek nem adtak hozzá lisztet.

Ha valamire egy kicsit engedékenyebbet szeretne, akkor a gnocchit csak két hozzávalóval állíthatja elő: tojássárgájával és reszelt mozzarellával. Tulajdonképpen, amint a primitív szájíz a recept elkészítésekor felfedezte, bár ez valamivel hosszabb ideig tart (az elejétől a végéig körülbelül fél órát vesz igénybe), a gnocchi ilyen módon történő elkészítése lényegesen könnyebb, mint a hagyományos módszer.

A klasszikus gnocchikban 40 g szénhidrát van csészénként, de ez az alacsony szénhidráttartalmú csere csak 4 g.

Tészta adagok

Ha csak nem tud megszabadulni a szokásos tészta iránti vágytól, akkor néhány lépést tehet annak érdekében, hogy egészségesebbé váljon. Figyelje az adag méretét, és al dente főzze (puha helyett enyhén szilárd). Ez csökkenti a tészta glikémiás indexét, így nem lesz ugyanolyan hatással a vércukorszintjére.

Kipróbálhatja saját tészta elkészítését is otthon. Csak helyettesítse a mandulalisztet a fehérített fehér liszttel. Nem csak kevesebb szénhidrátot tartalmaz (1,6 g a 75 g-hoz képest), hanem növeli az egészséges, magas zsírtartalmú mandula táplálkozási előnyeit.