A futópad nagyon népszerű aerob edzőgép. Amellett, hogy sokoldalú kardiógép, a futópad segíthet a fogyásban, ha ez a célja.
Amellett, hogy segít a fogyásban, a futópadon történő mozgásnak más előnyei is vannak. Például:
- A futópadot egész évben használhatja.
- Sportolás közben megnézheti kedvenc tévéműsorát.
- A futópad kapaszkodóval rendelkezik, ami ideális, ha sérüléséből gyógyul.
- Csakúgy, mint bármely más kardio-edzésnél, amely a szív pumpálásához vezet, ez is hozzájárulhat a szívbetegségek és más krónikus állapotok kockázatának csökkentéséhez, az alvás javításához, a hangulat javításához és az agy működésének javításához.
A fogyás módjai futópad edzéssel
A futópadok szinte minden edzőteremben elérhetőek, így megfizethető lehetőség az összes fitneszszint számára. Ezenkívül, ha inkább otthon tornázik, a futópadok könnyen az otthoni edzőterem részévé is válhatnak.
Fedezzük fel a futópadon a fogyás alapjait, a lehetséges edzésterveket és tippeket.
1. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) magában foglalja a nagy intenzitású testmozgás és a pihenés váltakozását.
Egy 2017-es tanulmány szerint a HIIT edzések hatékony módszerek lehetnek a testzsír csökkentésére és a kalóriák kevesebb idő alatt történő csökkentésére.
Az ötlet az, hogy rövid ideig keményebben dolgozzon, és pihenjen a nagy intenzitású edzések során. Ez sok kalóriát éget el, ami hozzájárul a fogyáshoz.
Emellett a HIIT rutin után a tested megpróbálja visszatérni normális nyugalmi állapotába. Ezt úgy teszi, hogy a testzsírt energiává metabolizálja.
A HIIT-t futópadon a következőképpen teheti meg:
- Helyezze a futópadot síkra. Sétáljon 2 km/h sebességgel 5 percig, hogy felmelegedjen.
- Fuss 30 másodpercig 9-10 mph.
- Gyalogoljon 3-4 mph-t 60 másodpercig.
- Ismételje meg 5-10 alkalommal.
- Sétáljon 2 km/h sebességgel 5 percig, hogy lehűljön.
A fejlettebb edzéshez váltson a kocogás és a sprintelés között. További perceket adhat hozzá minden egyes nagy intenzitású készlethez. Ideális esetben a pihenési intervallumoknak kétszer olyan hosszúnak kell lenniük, mint a nagy intenzitású intervallumoknak.
2. Keresse meg a zsírégető zónáját
Futópad edzés közben a pulzusszámmal végzett testzsírégetés elősegítheti a promóciót fogyás. Ebben a zónában éget el a legtöbb kalória percenként.
A zsírégető zóna megtalálásához először ki kell számolnia a maximális pulzusszámot. Ez a maximális szám, ahányszor a szíved doboghat 1 perc edzés közben.
A maximális pulzusszám 220 mínusz az életkor. Például, ha 40 éves vagy, a maximális pulzusod 180 ütés/perc (220 - 40 = 180).
Általában a zsírégető zóna a maximális pulzus 70 százaléka. Ha a maximális pulzusszám 180 ütés/perc, a zsírégető zóna a 180 vagy 126 ütés/perc 70 százaléka (180 x 0,70 = 126).
Ezzel a számmal tudni fogja, mennyire keményen kell nyomja magát a fogyás támogatásához. Ennek egyik módja:
- Viseljen pulzusmérőt a csuklóján vagy a mellkasán. Fektesse le a futópadot laposan. Sétáljon 2 km/h sebességgel 5 percig, hogy felmelegedjen.
- Állítsa a lejtést 2 százalékra. Jog 1 percig 4 km/h sebességgel.
- Fuss 8-10 mph sebességgel, vagy amíg be nem lép a zsírégető zónádba. Fuss 15-30 percig ezen a pulzuson.
- Jog 1 percig 4 km/h sebességgel.
- Sétáljon 2 km/h sebességgel 5 percig, hogy lehűljön.
Míg 70 százalék az átlagos zsírégető zóna, mindannyian mások vagyunk. Néhány ember a maximális pulzusszám 55% -án léphet be a zsírégető zónába, míg másoknak 80% -ot kell elérniük. Számos tényezőtől függ, mint a nem, az életkor, a fizikai állapot és az egészségi állapot.
A futópadon alacsonyabb sebességgel is beléphet a zsírégető zónába. A személyi edző segíthet meghatározni az ideális sebességet és pulzust az optimális fogyás érdekében.
3. Lépjen ki a rutinból
A futópadon történő fogyás másik stratégiája a rutin megváltoztatása. Ha minden alkalommal más edzést végez, akkor:
- Csökkentse a sérülés kockázatát. Ugyanaz a gyakorlat megismétlése megterhelő az ízületekben. Növeli a túlzott sérülések kockázatát, ami visszafordulást okozhat.
- Kerülje a képzési fennsíkot. Minél többet végez egy bizonyos gyakorlatot, annál kevesebb eredményt fog látni. A testét kihívás elé kell helyezni a fejlődés érdekében.
- Kerülje az unalmat. Nagyobb eséllyel ragaszkodik a rutinhoz, ha rendszeresen keveri az edzéseket.
Itt egy minta edzésterv, ahol a különböző futópad edzések beépülnek a kiegyensúlyozott edzésprogramba:
- Vasárnap: pihenés, nyugodt séta vagy szelíd jóga.
- Hétfő: HIIT futópad rutin 20-30 percig
- Kedd: könnyű futópad kocogás és erősítő edzés
- Szerda: pihenés, nyugodt séta vagy szelíd jóga.
- Csütörtök: könnyű futópad kocogás és erősítő edzés
- Péntek: HIIT futópad rutin 20-30 percig
- szombat: bár osztály vagy testedzés
4. Adjon hozzá dombokat
A dombok hozzáadásával a futópad rutinja nagyobb kihívást jelent. A lejtőn történő gyors séta vagy futás több kalóriát éget el, mert a testének keményebben kell dolgoznia.
Több izmot is aktivál, ami hozzájárul a több sovány izomtömeg felépítéséhez. Ez segít a fogyásban, mivel az izom több kalóriát éget el, mint zsírt.
Ha lejtőn szeretne edzeni, próbálja ki ezt a futópad-sorrendet:
- Fektesse le a futópadot laposan. Sétáljon 2 km/h sebességgel 5 percig, hogy felmelegedjen.
- Állítsa a lejtést 1 százalékra. Jog 4-6 mph 1 percig.
- Növelje a lejtést percenként 1 százalékkal. Ismételje meg, amíg el nem éri a 8–10 százalékos lejtést.
- Csökkentse a lejtést 1 százalékkal percenként. Ismételje meg, amíg 0–1 százalékos lejtés nem lesz.
- Sétáljon 2 km/h sebességgel 5 percig, hogy lehűljön.
Általában a kocogás átlagos sebessége 4–6 mph. Növelheti a sebességet vagy további perceket adhat a gyakorlat megnehezítéséhez.
Egyszerűbb változat esetén növelje a lejtést percenként 0,5 százalékkal. Ismételje meg, amíg el nem éri a 4-5 százalékos lejtést, majd fordítva dolgozzon.
A fogyáson túlmutató előnyök
A fogyás mellett a szív- és érrendszeri tevékenység, például a taposómalom-edzés számos előnnyel jár. Segíthet:
- javítja az állóképességet
- szabályozza a vércukorszintet
- növeli a HDL (jó) koleszterinszintet
- javítja a memóriát és a megismerést
- véd az Alzheimer-kór ellen
- elősegíti az egészségesebb bőrt
- Erősítse az izmokat
- csökkenti a fáradtságot
- csökkenti az ízületek merevségét
- enyhíti a stresszt és a szorongást
- elősegíti a jobb alvást
- növeli az energiaszintet
- fokozza immunrendszerét
- javítja a szexuális izgalmat
Következtetés
A szív- és érrendszeri testmozgás egyik formájaként a futópad használata nagyszerű módja a kalóriák elégetésének és a fogyásnak.
Ha nem biztos abban, hogy melyik futópad edzés a legmegfelelőbb az Ön számára, beszéljen egy képesített személyi edzővel. Együtt dolgozhatnak veled egy személyre szabott fogyókúrás szalagprogram létrehozásában.
A legjobb eredmény elérése érdekében kombinálja a futópad edzéseket az erősítő edzéssel. A testmozgás mindkét formája elősegítheti a fogyást és az általános egészségi állapotot.
Ha Ön még nem kezdi meg a testmozgást, vagy egy ideje nem gyakorolt, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.