Kezdőlap/Táplálkozás/Diéták/A zsír- vagy fehérjetartalmú étrend jobb-e?

A cikk tartalma

Valahányszor valaki úgy dönt, hogy diétázik, mindig ugyanaz a kérdés merül fel: milyen diétát folytatok? És rögtön utána megszólal a "Nem akarok éhezni" kifejezés.

A "diétázás" vagy a "fogyókúra" nem jelenti az éhezést. Egyszerűen átszervezi étkezési szokásait, és ennek elérése érdekében módosítja a makrotápanyagok mennyiségét. Ezért amikor "alacsony szénhidráttartalmú étrend"Vagy alacsony szénhidráttartalmú a kérdés, amelyre válaszolnia kell:" Zsír vagy fehérje mint energiaforrás? " Természetesen száműzze azokat a mítoszokat, mint a "zsírok rosszak" vagy "a fehérjék károsítják a vesét".

A titok az, hogy tudjuk, hogyan válasszuk ki jól a makrotápanyagok eredetét (például egy kolbászcsomagból származó 150 gramm zsír nem ugyanaz, mint egy lazacfiléből), és hogy tudjuk, hogyan lehet ezeket kombinálni céljaink elérése érdekében: a testzsír százaléka, és nem hal meg próbálkozva.

jobb

Hogyan kell kezdeni az étrendet?

Kétségtelen, hogy az étrendünk tervezésének első lépése az csökkentse a szénhidrátok mennyiségét hogy elfogyasztjuk, de hogyan legyen ez a csökkentés?

Igényeinktől függően a szakemberek a következőkről beszélnek:alacsony szénhidráttartalmú étrend”Amikor annak mennyisége napi 50-150 gramm között van (egyesek elérték ezt a határt napi 20-50 gramm között is). Például az egyik legismertebb alacsony szénhidráttartalmú étrend a híres "Atkins-diéta"

Azonban, amint mindannyian tudjuk, a szénhidrátok a testünk legfőbb energiaforrása, így… Honnan fogunk energiát kapni, ha csökkentjük a fogyasztását?

Nyilvánvalóan minden az igényeinken múlik, mivel a a szénhidrátok túl drasztikus csökkentése akár veszélyes lehet az egészségünkre.

Miután megállapítottuk az étrendünk alapját képező szénhidrátmennyiséget, itt az ideje, hogy szembenézzünk a millió dolláros kérdéssel:Magas zsírtartalmú étrend vagy magas fehérjetartalmú étrend?

Mi a magas fehérjetartalmú étrend?

Először is fel kell tennünk magunknak a kérdést, hogy mit értünk „magas fehérjetartalmú étrenden”, mivel ha a tipikus besorolást nézzük, akkor azt tapasztaljuk, hogy az ajánlott fehérjebevitel a napi bevitelünk 15–35% -a. Tehát hol állítsuk be a határt?

Ha „normális” mennyiségekről beszélünk, akkor a fehérjefogyasztás 1,2-1,8 g/kg/nap fehérje körül alakul, az aktivitástól és az edzés típusától függően. Ezért rámutathatunk arra, hogy 2 g/kg fehérje után már magas fehérjetartalmú étrendről beszélnénk (80 kg-os személy esetén 160 g fehérje lenne az, ami 640 Kkal-t adna a teljes bevitelből).

Ezen mennyiségek elérése érdekében fehérjét nyerhetünk mind az élelmiszerekből (csirke, pulyka, marhahús stb.), Mind bizonyos kiegészítőkből.

Mi a magas zsírtartalmú étrend?

Ez az úgynevezett "ketogén étrend„Mivel a szénhidrátbevitel csökkentésével testünk más tápanyagokban keresi energiaforrását. És itt jönnek be a zsírok.

De mit hívhatunk magas zsírtartalmú étrend? Ebben az esetben a leghelyesebb válasz az lenne, hogy addig kellene növelnünk a zsírok fogyasztását, amíg azok nem a fő bevitt makrotápanyagok (kb. Ez a mennyiség a napi kalóriánk kb. 55-60% -a lehet).

Például, ha van egy 80 kilós egyénünk, aki 2500 kcal-t fogyaszt, akkor csak 50 gramm szénhidrátot fogyaszt, és 2 gr/kg/nap fehérje (azaz 160 gramm fehérje), összesen 640 Kkal), arról kellene beszélnünk, hogy a zsírok napi 185 grammot képviselnek (az összes 2500-ból 1665 Kkal).

A legfontosabb az ilyen típusú étrendben a zsírok forrásának megfelelő kiválasztása, mivel nem ugyanaz, hogy a zsírforrásunk lazacból származik, mintha kolbászból származna. Ez utóbbi nagyon fontos, hogy ne rontsuk el célkitűzésünket.

Milyen típusú étrend jobb?

  • Kombináljon egyet magas fehérjetartalmú étrend jó testmozgási tervvel, lehetővé teszi a testzsír százalékos arányának nagyobb csökkentését, mivel a fehérje több izomtömeg létrehozásában segít (ami a zsírvesztéssel együtt jobb testösszetételt és jobb megjelenést eredményez).
  • A magas zsírtartalmú étrend, annak ellenére, hogy a legmagasabb a zsírfogyasztás, az elhízott emberek számára a leghatékonyabb lehet a magas zsír- és fehérjefogyasztás okozta elégedettség miatt.
  • A a magas fehérjetartalmú étrend nem ajánlott azoknak, akiknek veseproblémái vannak vagy voltak.
  • A magas zsírtartalmú diéták ellentmondanak annak a közhiedelemnek, hogy "a zsír rossz", de ha ezeknek a zsíroknak a forrásait jól megválasztják, a testzsír csökkenése mellett elérhetjük a vérnyomás és a koleszterinszint csökkenését.

Végül a legjobb étrend lesz az, amelyet képesek vagyunk betartani anélkül, hogy az ételekkel kapcsolatos szorongáshoz és stresszhez vezetnénk.