Feliratkozás a Vitónica oldalra

Ha 70 napra jelentkeztél hozzáadott cukor nélkül, vagy, mint én, már régóta próbálsz ésszerű fogyasztást elérni, amely nem haladja meg a WHO hozzáadott cukrokkal kapcsolatos ajánlásait, ma megmutatom neked, mélységi útmutató, ahol részletesen tudni fogja hogyan csökkentettem napi 2,5 grammra a cukorbevitelemet.

Öndiagnózis: mennyi cukrot fogyasztok?

Ha csökkenteni szeretné a hozzáadott cukrok fogyasztását, akkor az első dolog, amit tudnia kell, hogy túlzásba viszi-e és mennyit eszel pontosan minden nap.

Ehhez kulcsfontosságú, hogy kezdje sorolja fel azokat a „termékeket” vagy ipari eredetű ételeket, amelyeket feldolgoztak vagy ultrakészen feldolgoztak, amelyek cukrot is tartalmazhatnak, mivel a gyümölcsből vagy a tejtermékből származó természetes cukor nem az, ami érdekli.

Tehát, amit tettem, nyilvántartást készítettem mindarról, amit a nap folyamán ittam és fogyasztottam, hogy kivonjam onnan az ételeket, amelyek bizonyos fokú feldolgozottsággal bírtak, és nem tisztán természetesek. Ezek közül gondosan megfigyeltem a tápértékjelölés hogy általában részletezzük, hogy vannak-e cukrok és mennyiségük, de a feldolgozottak közül csak egy különbözteti meg a természetes cukrokat a hozzáadottaktól, ami a joghurt.

csökkentettem

Az élelmiszerek többsége a cukrok arányát jelezte az összes szénhidrátban, de ezekben az esetekben nem, ha természetesek vagy hozzá vannak adva közvetlenül az összetevők listájára nézett, ahol cukrot, mézet, nádcukrot, agavét, karamellát, szőlőcukrot, maltózt vagy más a cukornak adott nevek.

Megfigyelni az egyes élelmiszerek által elfogyasztott mennyiséget, és kiszámítani, hogy mennyi cukor volt ez a mennyiség (a címkén feltüntetettek szerint) Becslések szerint a maximális napi fogyasztás 27 gramm azokon a napokon ettem egy édes kekszet vagy egy mandula alapú zöldséges italt, mivel ez volt az, amely a legtöbb hozzáadott cukrot adta az étrendemhez.

Mivel 27 gramm nekem túl sok, úgy döntöttem távolítsa el a hozzáadott cukrokat az étrendből, elérve a napi 2,5 grammot és így tettem:

Vanília ízű mandulaital a sovány tehéntejhez

Nap mint nap gyakori volt enni a Vanília ízű mandula "tej" délután, hogy megnyugtassam az étvágyamat és hidratáljam, miközben kint vagyok az utcán. Ehhez egy kis, 190 ml-es edényt használtam 12 gramm cukor mind nádcukorból származik.

Ezért ez volt az első étel, amelyet úgy döntöttem, hogy kicserélek, és egy kis tartályhoz készítettem fölözött tehéntejet hogy inni is bárhol lehet, és ez csak 5% cukrot biztosít, mind természetes eredetű.

Használhattam volna növényi mandulás italt hozzáadott íz nélkül, amely természetesen nem rendelkezik ilyen cukortartalommal, de a valóság az, hogy nem szerettem az ízt, és más növényi italokban, például a kókuszban is volt minimális mennyiségű hozzáadott cukor, bár ez nem volt íze tehát A fölözött tehéntejet (vagy néha egészet) választottam, amelyhez még gramm sem volt hozzáadott cukor.

Reggeli gabonafélék zabpehelyhez

A napi reggelim egy kis (kb. 30 gramm) csészéből állt reggeli müzlik, konkrétan a Különleges K hogy tejjel, némi gyümölccsel és infúzióval kombinálva. Ez a lehetőség 5 gramm hozzáadott cukrot biztosított az étrendemben, amelyet felfedeztem, amikor elemeztem a reggeli gabonafélékben található különféle tápanyagokat, és természetesen nem tudtam folytatni az étrendem hozzáadását.

Ehelyett ugyanazt a mennyiséget használtam, vagy talán valamivel kevesebbet, mint zabpehely hogy hidratálok a tejben, és összekeverem a gyümölcsökkel, hogy ne kelljen hozzá méz vagy más édesítőszer.

Ezzel a stratégiával 5 gramm cukor fogyasztásától kezdve 0,3 grammig kell fogyasztani, jelentős csökkenés, és ez nagyon kellemes a szájban. Bizonyos esetekben használja quinoa vagy puffasztott amarant amelyek hasonlítanak a kis gabonafélékhez, de nincsenek hozzáadva cukorral, ezért azok is jó lehetőségek, vagy akár diót, zabot és friss gyümölcsöt is keverhetünk tejjel a gabona helyettesítésére és az általuk kínált cukrok elkerülésére.

Bimbo kézműves kenyér mini pirítóshoz DIA

Mindig uzsonnáztam vagy készítettem egy gyors vacsorát kenyér Erre, és mivel nem célszerű teljes kiőrlésű kenyeret vásárolnom vagy elkészítenem (amit néhány alkalommal megtettem), úgy döntöttem, hogy zsemlét veszek Bimbo "kézműves" kenyér ezekre a célokra.

Azonban minden kis zsemle kínál 2 gramm cukor kiegészítések, amit más lehetőségekkel könnyedén csökkenteni tudnék.

Annak érdekében, hogy ne veszítsem el a praktikumot, olyan lehetőségeket kerestem, amelyeket több mint egy napig otthon tudtam tartani, de kevesebb hozzáadott cukorral, és miután különböző alternatívákat kipróbáltam, találtam néhány pirítóst vagy "mini pirítóst", amely minden 7 egységnél értékelhető része csak hozzájárul 0,8 gramm hozzáadott cukrot.

2 zsemlét 7 egységre cserélve ezekre a Philadelphia típusú sajttal kenhető kis pirítósokra elértem a csökkentése 3,5 gramm cukor.

Tejcsokoládé kiváló minőségű csokoládéhoz

Nem szoktam enni csokoládé mert a valóság az, hogy jobban szeretem a sós ételeket, azonban egy kapott ajándék után majdnem egy hónapig a hűtőben volt egy nagy csokoládé. Délután két, éjjel két teret ettem, végül naponta ettem 25 gramm tejcsokoládé és mogyoró (ez volt a megadott példány).

Amikor úgy döntöttem, hogy csökkentem a hozzáadott cukrokat az étrendemben, rájöttem, hogy ezt a csokoládét egy adagnak megfelelő mennyiségben kínálják 12 gramm cukor kiegészítések.

Az első lehetőségem az volt, hogy teljesen kizártam az étrendből, de a teobromin hatása hiányzott, és úgy döntöttem, hogy nagy tisztaságú csokoládé, Kifejezetten találtam egy olyan 73% -os kakaót, amelynek keserűbb íze van, de az az igazság, hogy még kellemesebbnek is találom.

Így hasonló napi arányokat fogyasztva 12 gramm cukrot helyettesítettem 7 gramm cukorral, és további 5 gramm hozzáadott cukrot sikerült eltávolítanom az étrendemből. A legfontosabb a megfelelő csokoládé kiválasztása.

A megmaradt cukrok

Miután elemeztem a hozzáadott cukrok fogyasztását, miután három napig felsoroltam mindent, amit egy napig ettem, rájöttem a cukorforrásaim nem voltak sokak, de valóban koncentráltak voltak.

A hét legtöbb napján otthon eszem és főzök, és a szokásos italom a víz, még akkor is, ha nem otthon eszem, ezért nem volt nehéz kimutatni a hozzáadott cukrok forrásait amelyek természetesen a diétám termékei és nem az ételek.

Van azonban néhány lehetőség Úgy döntöttem, hogy nem hagyom abba a fogyasztást, mert nem találtam hasznos pótlást, vagy mert annak előfordulása nem volt nagyobb a teljes cukor bevitelben.

Például továbbra is napi evőkanálat fogyasztok kenhető sajt típusú philadelphia, mert csak 0,6 grammot ad cukrot, és nem tudta pótolni a két csomagot Splenda (vagy kevesebb), amit naponta fogyasztok, mert nem szeretem a többi édesítőszert, ezért ugyanazok bevitelével továbbra is napi 1,8 gramm cukrot adok hozzá.

A édes sütik Nem szoktam fogyasztani őket, de amikor az egyikhez megyek, időben megállok, és az alacsonyabb cukor opciókat választom, amelyek nem töltelékesek, vagy csokoládéból készülnek, szintén egyetlen egységként, és nem minden nap.

Így csökkentettem napi 2,5 grammra a cukorbevitelemet és arra biztatom mindannyiótokat, hogy próbálják ki, mivel ez nem olyan összetett, mint amilyennek látszik, és ezt meg is lehet valósítani, ha az étrendünkben a főbb hozzáadott cukorforrások megfelelő helyettesítőit választjuk.

Kép | iStock, Pixabay és Abbyladybug

Oszd meg a mélyreható útmutatót: így csökkentettem napi 2,5 grammra a cukorbevitelemet