Köztudott, hogy az állandóan és intenzíven sportoló embereknek különös gondot kell fordítaniuk étrendjükre. Különösen azok, akik nagy teljesítményű és állóképességű sportokat gyakorolnak.
A sportoló étrendjének kiegyensúlyozottnak, energikusnak és mindig kapcsolódnia kell a sport típusához, időtartamához és állapotához.
Feltéve, hogy minden étrendnek általában kiegyensúlyozottnak kell lennie, tekintsük át röviden, hogy az egyes elemek mit adnak nekünk.
Szénhidrátok
Alapvető az étrendben és a szervezet fő energiaforrása. Testünk glikogén formájában foglalja el őket, főleg az izomban és a májban, és ez gyorsan átalakuló energia. Úgyszólván, ez az energia merül ki először, amikor edzünk.
Bár ez nem túl világos, és vannak olyan szerzők, akik mindkét hipotézist megvédik, egyes sportolók és orvosok úgy vélik, hogy ezek a tartalékok növelhetők az úgynevezett "glikogénterhelésnek". Ennek érdekében csökkentik a szénhidrátot tartalmazó termékek bevitelét, és a versenyt megelőző 4 napban nagyon szénhidrátban gazdag étrendet alkalmaznak.
Az ellenállóképzés szempontjából fontos, hogy a szénhidrátok az étellel bevitt teljes energia körülbelül 60% -át tegyék ki.
A hidrátok két fő típusát különböztetik meg, alapvetően az abszorpciós sebességtől vagy együtthatótól függően: gyors (magas glikémiás index) és lassú (alacsony glikémiás index).
Zsírok
Amikor egy sportoló kimeríti glikogénkészleteit, a test elkezdi használni a zsírt. A zsírok nem növelik az ellenállást, és nem segítik a testet a testmozgás után, és ezek iránti igény nem szenved nagy eltéréseket a sportolás során, ezért a zsírpótló étrendet ritkán alkalmazzák. Amit figyelembe kell vennünk, hogy a telítetlen zsír (hal, természetes olaj stb.) Előnyösebb, mint a többszörösen telítetlen vagy telített zsír (amelynek maximális exponense általában ipari sütemények).
Fehérje
Azoknál a sportolóknál, akik nagyobb izomtömeget igényelnek, nagyobb lesz a fehérjeszükséglet a nagyobb izomtérfogat és a nagyobb fehérjebontás következtében a testmozgás során. Ezekben az esetekben általában a fehérje-kiegészítők segítségére számítanak. Természetes módon fehérjéket találunk húsban, tojásban, tejtermékekben, néhány halban és hüvelyesekben. A fehérjéket nem tekintik energiának, de egy sportoló hiánya problémákat okozhat a test ellenállásában, fokozhatja az izmok kimerülését és a fertőzéseknek való kitettség kockázatát.
A táplálkozásban a a fehérjék biológiai értéke, vagyis a fehérje mennyisége, amely a testben képződik a fogyasztásával 1 gramm fehérje. Ha fizikai aktivitásunk erőt igényel, helyénvalónak tekinthető, hogy a 15% -20% az elfogyasztott energia mennyiségének fehérje. A felesleges fehérjefogyasztás nagy kockázatot jelent az egészségre, a nem metabolizálható savakkal és a karbamiddal kapcsolatos problémák jelentkeznek. Nem szabad elfelejteni, hogy a fehérjében gazdag és alacsony szénhidráttartalmú étrend nem ajánlott a sportolók számára sem, mivel nagyon kevés energiát adnak, ha az edzés intenzív.
Vitaminok és ásványi anyagok
Kiegyensúlyozott étrend mellett a vitaminok és ásványi anyag-kiegészítők bevitele nem szükséges, kivéve hiányosságokat vagy orvosi rendelvényt.
A sport étrend megtervezésekor mindig figyelembe kell vennünk a kalóriakiadást és a szükséges tápanyagok szükségességét. Ezenkívül ajánlott olyan klinikai vizsgálatot végezni, amely jelzi, hogy a mért paraméterek a normál határokon belül vannak.
Meg kell különböztetnünk a sporttáplálkozás 3 kulcsmozzanatát: az ételt előtt A feladat, alatt testmozgás és azután szakaszában vagy annak szakaszában Felépülés.
Az étrend-kiegészítők nem pótolhatják a kiegyensúlyozott étrend és az állandó fizikai aktivitás jótékony hatásait. Szükség lehet a sportból eredő intenzitás vagy ellenállási igény miatt, még a gyógyulási időszakokra is, de kiegyensúlyozott és szervezett étrenddel kell kiegészíteni őket, hogy jótékony hatással legyenek testünkre és általában egészségünkre. Semmi sem pótolja vagy helyettesíti az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet.
Mondja el nekünk, hogyan jár el a kiegyensúlyozott étrend fenntartása érdekében?