A sportoló táplálékának nemcsak a test sejt- és szerves működéséhez szükséges igényeit kell fedeznie, hogy fejlődhessen, fenntarthassa és helyreálljon, hanem fedezze a fizikai erőfeszítésekből származó többlet energiafelhasználást is az alapvető napi tevékenységek mellett. Ezért fontos az ásványi anyagok, vitaminok, szénhidrátok, fehérjék és víz hozzájárulása a napi étrendhez.
A megfelelő étrend megtervezéséhez a sportolók számára figyelembe kell venni a sportedzések időpontjait. Az edzés előtti felkészüléstől - bemelegítés, nyújtás -, a fizikai aktivitás teljes fejlődésében, a cselekvés utáni pillanatig. Mindez konkrét energiaigényt és kiadást feltételez, valamint az említett tevékenységbe fektetett „elveszett” megtérülését.
A versenyeken, az állóképességi sportokon - például a futás és az úszás -, a más tudományterületeken zajló versenyeken és maratonokon, ahol a folyamatos aktivitás több mint 60 percig tart, nagyobb mértékben igazodik a teljes kalóriaérték - energiaérték-, valamint a tápanyag és a víz követelményeknek. Minél több tevékenység, annál nagyobbak az igények.
A sportoló igényei
55–75 kilogrammos testsúlyú sportolóknál a napi fehérjebevitel 1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogrammonként alapul.
A gabonafélék, gumók, gyümölcsök és zöldségek adagjai változhatnak az edzés intenzitásától és időtartamától függően, de magasabbnak kell lenniük, mint egy enyhe vagy közepes aktivitású személy étrendjében. Ezek több mint 60% szénhidrátra és legfeljebb 5% -kal több fehérjeszükségletre lesz szükségük. A zsírt soha nem szabad megszüntetni, csak a mérsékelt fogyasztást és válassza ki a legjobb minőséget.
Célszerű megenni a javasolt energiaadagokat, és az adagokat az egyes emberek étvágyának és aktivitásának megfelelően változtatni. Az energiaszükséglet szabályozásához tanácsos "heti súlynyilvántartást" vezetni. És végezzen módosításokat, ha vannak variációk.
Makrók és mikroelemek sportolók számára
A megfelelő táplálkozás fontossága tény, amelyet a sportolók és az edzők is tudnak. A verseny iránti elkötelezettek számára egy célja van: a márkák fejlesztése. Rajongóknak, akik hobbiként vagy egészségük vagy alakjuk javításának gondolatával gyakorolják a sportot, a megfelelő táplálkozás célja a táplálkozási igények kielégítése, elkerülve mind a hiányosságokat, mind a túlzásokat.
Ezért elengedhetetlen, hogy azok, akik sportolnak, ennek megfelelően étkezzenek.
Energia:
A táplálkozási igények az életkortól, az életmódtól, az egészségi állapottól és különösen a fizikai tevékenység típusától függenek. Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie az optimális sportteljesítmény eléréséhez. Az energiafogyasztásnak fedeznie kell a kalóriakiadásokat, és lehetővé kell tennie a sportoló számára az ideális testtömeg fenntartását.
Fehérjék:
A fehérjék az energia több mint 15% -át teszik ki. Könnyen érthető, hogy az izomfejlődésük javítására vágyó sportoló kísértésbe esik, hogy eltúlozza fehérje bevitelét. De az igények nem haladják meg a 2 g fehérjét kilogrammonként. súly és nap.
Ezeket a követelményeket nagyrészt a sovány hús, tojás, hal és alacsony zsírtartalmú tejtermékek ésszerű bevitele fedezi. Az étrendben lévő fehérje felesleg mérgező hulladék felhalmozódását okozhatja és egyéb káros hatások a sportoló jó formájára.
Zsírok:
A sportolók optimális zsírbevitelének a teljes kalória 30% -ának kell lennie. A zsírok túlzott és hiányos bevitele egyaránt káros hatásokat válthat ki a szervezet számára. Ha az étrend lipidtartalma alacsony, fennáll a zsírban oldódó vitaminok és esszenciális zsírsavak hiányának veszélye. Ha éppen ellenkezőleg, az étrend túlzott zsírtartalmú, a fizikai teljesítőképesség alacsonyabb, és emellett számos olyan változás megjelenésének kedvez, mint az elhízás, emésztési és szív- és érrendszeri problémák.
Szénhidrátok:
A sportolóknak szóló szénhidrát-ajánlások meghaladják az összes bevitt kalória 55% -át, kevesebb, mint 10% az egyszerű szénhidrátoknak (cukor, édességek), a fennmaradó százalék pedig az összetett szénhidrátoknak (gabonafélék, hüvelyesek és származékai, zöldségek, burgonya).
Általában, a sportolóknak viszonylag magas szénhidráttartalmú étrendet kell fogyasztaniuk az izom-glikogén rendelkezésre állásának optimalizálása érdekében az intenzív edzés és verseny ideje alatt és így nagyobb sportellenállást szerezzen.
Normál körülmények között naponta körülbelül három liter vízre van szükségünk a vízháztartás fenntartásához (másfél liter ital formájában, a többi pedig étkezés útján). Jelentős fizikai erőfeszítés esetén a vízigénynek meg kell növekednie, és óránként akár több mint két liter is elveszhet. Célszerű inni a testmozgás előtt, alatt és után, különösen hosszú távú sportok esetén.
Ásványok:
A nagy sporttevékenységű nőknél, akiknél általában nincs menstruáció, nő a kalciumigény és ennek az ásványi anyagnak a hozzájárulását növelni kell, hogy ellensúlyozza alacsony ösztrogénszintjét és alacsonyabb bélfelszívódását a kalciumban.
Megfigyelték, hogy a rendszeresen sportoló emberek vasigénye nagyobb, mint egy ülő embernél. Ennek oka az a tény, hogy veszteségeik nagyobbak, és mert magas a vér hemoglobinszintje. Sportoló nők esetében kényelmes növelni a vasban gazdag ételek - hús, tojás, hüvelyesek - rendszeres fogyasztását, ellensúlyozva a menstruáció során bekövetkező veszteséget.
Vitaminok:
A vitaminokkal kapcsolatban bebizonyosodott, hogy a fizikai kapacitás csökken, ha hiányzik belőlük. Ebből a tényből elterjedt az a meggyőződés, hogy egy vitamin-kiegészítő növelheti a sportteljesítményt. De az összes eddig elvégzett tanulmány ellentétes következtetésre jutott: vitamin hozzáadása nem javítja a fizikai teljesítőképességet. A kiegészítő vitaminbevitel csak jótékony hatással lehet a vitaminhiányban szenvedők teljesítményére. De ez nem a kiegyensúlyozottan táplált ember esetében van.