Szeptember a hónap, amelyet sokan választottak, hogy egészségesebb életet kezdjenek és elkezdhessék az edzőtermet. De mi az Jobb lehetőség annak, aki új az edzőteremben, és aki javítani akar az edzettségén?

kezdje

Nos, a áramkör erősítő edzés tudományosan bizonyítottan hatékony ebből a célból, amellett, hogy egyéb további előnyökkel jár.

Az edzőterem edzésének előnyei

Amint azt más cikkekben már említettem, a jó fizikai állapot nagyon fontos az egészségünk szempontjából, miután megmutattuk, hogy az alacsony fizikai állapot miatt kétszer nagyobb a halálozás kockázata, mint a túlsúly vagy elhízás miatt, és hogy ha muszáj lenne válasszon, nem kétséges, hogy jobb túlsúlyosnak lenni, de aktív embernek lenni, vékonynak lenni, de mozgásszegénynek lenni.

De miért válassza a Tornaterem ha a saját otthonomban vagy egy parkban is tornázhatok?

Nos, igaz, hogy sok helyen gyakorolhatunk és testünk különböző izmait megdolgozhatjuk anyagigény nélkül. De megmagyarázom, miért jó lehetőség az edzőterem, ha elkezd edzeni.

Fajta: az edzőterem nagyon sokféle gépet kínál számunkra (dönthetek úgy, hogy használom-e őket, vagy sem, és más lehetőségek valószínűleg funkcionálisabbak lesznek), hanem súlyzókat, rudakat, korongokat és más, különböző súlyú és méretű anyagokat is, amelyek nagyon hasznos (rugalmas szalagok, különböző súlyú és méretű golyók, lépcsők, TRX stb.), valamint futópadok és/vagy futás, szobakerékpárok stb., anélkül, hogy ezt az anyagot meg kellene vásárolni.

Otthon különböző gyakorlatokat végezhetünk, és választhatunk például sétálni vagy futni, de a lehetőségeink mindig megvannak korlátozottabb. Az időjárás korlátozhat minket, amikor kimegyünk edzeni (eső, szél, hideg stb.), Amellett, hogy otthon vagyunk nem lesz olyan sokféle anyagunk amellyel úgy dolgozhat, mint egy tornateremben.

  • Szakemberek segítsége és tanácsai: ha az edzőterem megfelelő (ez valami más), akkor képzett szakemberek segítenek és eligazítanak a cél elérésében, segítenek a gyakorlatok megfelelő megválasztásában, a megfelelő technikában., megfelelő figyelemmel kísérés és értékelés, stb., azon túl, hogy sokan már képzett táplálkozási szakembereket is tartalmaznak azok számára, akik szeretnének kombinálni a képzésükkel (ajánlott, mivel megfelelő képzés + táplálkozás = jobb eredmények).

Szokás kialakítása- Sok embernek nagyon nehéz napi szinten otthon tornáznia. A Tornaterem ez lehet a testmozgás "kényszerítésének" módja, mivel sokan arra kényszerítik magukat, hogy havi díjat fizessenek.

Igaz, hogy ez nagyon rosszul hangzik, és ezt a gyakorlatot soha nem szabad olyan kötelezettségként értékelni, amelyet meg kell tennünk anélkül, hogy ezt szeretnénk. Amink van, az az felhívni a figyelmet arra, hogy létfontosságú az egészségünk és az életminőségünk szempontjából, És hogy egy különféle tornaterem mindenféle gyakorlat végrehajtására (képzett szakemberek vezetésével, akik segítenek javítani a lehetséges kockázatok megelőzésében), kétségtelenül nagyszerű lehetőség.

  • Kevesebb zavaró tényező: otthon ezer dolog vonhatja el a figyelmünket, például televízió, telefon, számítógép stb. Az edzőterem edzés helye, így bizonyára sokkal koncentráltabbak leszünk megtenni, ebből következően jobb eredménnyel (amellett, hogy szakképzett szakemberek segítségére leszünk, amint azt már említettem).

  • Szocializáció: persze miért ne. Bár igaz, hogy az edzőterem edzeni fog, és nem beszélgetni és pazarolni az időt, lehetőségünk van rá szocializálódni és új emberekkel találkozni. Én vagyok az első, aki évek óta keményen és naponta edz az edzőteremben, és nagy barátságokat kötöttem ki benne, amelyeket továbbra is fenntartok és fenntartok.

Egyébként, és kétségtelen. Nem mondom messze tőle, hogy nem választhatunk otthon vagy másutt tornázni. Mi több, változhatunk, és nincs szükség minden nap edzőterembe járni. Dönthetek úgy, hogy több napra elmegyek, és másokat más tevékenységeknek szentelek egy másik helyen, vagy három napot edzőterembe járok, a többit pedig pihenésre vagy egyéb dolgokra. ez az egyes emberek ízlésétől és elérhetőségétől függ.

A körzeti erőedzés, mint ideális lehetőség

Köztudott, hogy az egyidejű növekedés mind a maximális szilárdság, mint az aerob kapacitásnál a sportteljesítmény és az általános egészségi állapot javulásával járnak. Az egyik legnépszerűbb edzési módszer, amelyet e célok elérésére használnak, az áramköri erőedzés.

Az egyik legrangosabb folyóiratban, például a Sportorvostudományban 2017-ben közzétett, nemrégiben készült szisztematikus áttekintés és metaanalízis célja az volt, hogy értékelje azokat a tanulmányokat, amelyek a áramköri alapú erőedzés a maximális oxigénfelvételről (VO2max) és egy ismétlési maximumról (1RM) a fekvenyomáson (felsőtest erő) egészséges, 18-65 éves felnőtteknél.

Elemezték 16 cikk 355 résztvevővel, a maximális oxigénfogyasztás és a fekvenyomás maximális ismétlésének értékelése az edzésprogram előtt és után is.

Megfigyelték őket jelentős növekedés maximális oxigénfelvétel és egy ismétléses fekvenyomás nyomáson alapuló erőedzés után.

Ezenkívül jelentős különbségeket találtak a maximális oxigénfogyasztásban és a maximális ismétlésben a présben. az áramkör erősítő edzésének típusa és a tantárgyak jellemzői szerint.

Vagyis az eredmények azt mutatták, hogy az áramköri edzés típusától függetlenül, ez a képzési mód hatékony növelni a maximális oxigénfogyasztást és a maximális ismétlést a fekvenyomásban egészséges felnőtteknél, bár nagyobb vagy kisebb hatását az említett képzés és az alanyok jellemzői fogják befolyásolni (individualizálás).

A maximális oxigénfelvételre (VO2max) gyakorolt ​​legnagyobb hatás elérése érdekében a programnak tartalmaznia kell a kettőt 14 és 30 ülés 6-12 héten át, minden foglalkozás legalább néhányig tart 20-30 percig, közötti intenzitással 60% és 90% a maximális ismétlés.

Az egy rep max (1RM) nagyobb növekedése esetén a présgépen az adatok azt mutatják, hogy az intenzitásnak a 30-60% ismétlés maximális, a munkamenetek legalább tartanak 22,5-60 perc.

A személy alacsonyabb kiindulási fitneszszintje megmagyarázhatja a könnyebb optimális terhelést, amelyet a körzeti edzéses tanulmányokban használtak, amelyekben nagyobb erőnövekedést jelentettek. Mint már tudjuk, a fizikai állapot alacsonyabb szintjén, szinte minden edzésprogram javulni fog a fitnesz minden összetevője.

Ezért áramkör erősítő edzés legyen az első választás azoknak az embereknek, akik testmozgás útján keresik az egészséget, mind előnyei, mind változatossága miatt, és mindenekelőtt a tapadás ez provokál (sokkal élvezetesebb, kevésbé monoton és unalmas, mint egy izomcsoportokkal osztott rutin, amelyben minden nap például egy vagy két izomcsoportot edzek).

Az áramkör erőssége az edzőtermi kezdők számára

Ez egyszerűen egy példa az áramköri (alap) erőedzési rutinra. Sokkal több van, mivel a gyakorlatok, az előadási sorrend, a pihenőidő stb. Választási lehetőségei végtelenek, és a képzésben képzett szakember választja meg a legjobb lehetőségeket a személy jellemzői szerint. Mindenekelőtt az individualizálás.

Ezért ennek a képzési rutinnak a teljesítése szakterületen képesített szakember felügyelete alatt kell tartani, mivel bizonyosan a teljesítése előtt meg kell tanulnom a gyakorlatok helyes elvégzését (megfelelő technika), amelyek többnyire több ízületből állnak (nagyobb előnyök), és egyesek egyoldalúan (funkcionálisabban), a kétoldalú hiányok és a test aszimmetriáinak javítása mellett több alapmunkával jár).

  • Gyakorlatok és a teljesítés sorrendje:

1. gyakorlat: guggolás (mindig megfelelő technikával, a guggolás mélysége a szinttől függően változik).

2. gyakorlat: evezés TRX-ben (magasabb vagy alacsonyabb lejtés a szinttől függően).

3. gyakorlat: elülső deszka (a test nagyobb vagy kisebb dőlése a szinttől függően. Ha nem állhatok egy első deszkát a talajjal párhuzamosan, az alkaromat egy padon nyugszom = nagyobb hajlás, kevésbé kemény).

4. gyakorlat: deadlift (súly nélkül csak gyakoroljon jó kiviteli technikával. Amint megtanulom, súlyzókat és/vagy korongokkal ellátott rudat tehetek).

5. gyakorlat: Lapos pados súlyzó egyoldalas mellkasi prés (súlyzó súlyok a szint függvényében).

6. gyakorlat: préselőtető (a szíjtól függően a tárcsa terhelése választott).

7. gyakorlat: csípő tolóerő (csípő emelés a padlón).

8. gyakorlat: Egyoldalú súlyzósor (vízszintes helyzetben, szemben lévő kéz és térd a padon, a súlyzó súlya a szintnek megfelelően van kiválasztva).

Készletek és ismétlések: 3 készlet 8-12 ismétlést (3x8-12) anélkül, hogy elérném az izomhiányt, vagyis folytathatom az ismétlések elvégzését, de korábban abbahagyom, így olyan terhelést és/vagy a gyakorlat változatosságát választom, amellyel a kitűzött ismétlések közül többet teljesíthetek, bár csak én körülbelül 10 ismétlést fog végrehajtani.

Pihenés a gyakorlatok között: 20 másodperc.

Fellépünk három körpálya. Nem kell elvégeznem a három guggolást, majd a három sor evést a TRX-en és így tovább, de elvégzek egy guggolást, majd folytatom az evezést a TRX-en, és így tovább, amíg mind a nyolcat teljesítem gyakorlatokat, és kezdjen el egy újabb kört.

Ez megint csak egy példa az áramköri erőedzési rutinra. Számos változat létezik, és kényelmes, mielőtt ezt elvégeznénk Képzett edző felügyel megtanítani a különböző gyakorlatok helyes végrehajtására és a lehetséges hibák kijavítására.

Javítsuk egészségünket és életminőségünket. Legyen motivált, és kezdje el az edzést!