Írta: Victoria Monllor a carrerapopulares.com webhelyhez

futó

A diéta minden ember egészségének fontos tényezője, de azzá válik meghatározó tényező, ha bármilyen sporttevékenységet folytatunk.

Sportolói étrendünk megtervezésekor nem szabad kizárólag a sportteljesítményre koncentrálnunk, hanem szem előtt kell tartanunk az optimális egészségi állapot elérését rövid, közép és hosszú távon is.

Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, a sportoló napi étrendjének (rendszeres vagy alap étrend) meg kell felelnie az egészséges, kiegyensúlyozott, változatos és elegendő étrend szokásos ajánlásainak, ezért nem különbözhet az ember egészséges étrendjétől ne végezzen sporttevékenységet. azonban, Amikor étrendünket sportolóként tervezzük, különféle beállításokat kell végrehajtanunk a semleges energiamérleg és az energiaszubsztrátok, elsősorban a szénhidrátok (CHO) és a műanyag szubsztrátok (fehérjék) megfelelő elérhetősége, amelyek alkalmazkodnak az általunk gyakorolt ​​fizikai tevékenységhez.

A sportoló napi étrendjének meg kell felelnie az egészséges táplálkozás kritériumainak, teljesnek (megfelelő makro- és mikroelem-tartalomnak), kiegyensúlyozottnak (a tápanyagok helyes arányának), elegendőnek (kalóriabevitelnek) és az egyéni sajátosságoknak megfelelően. Mindez lehetővé teszi számunkra, hogy optimális egészségi állapotunk legyen pozitívan befolyásolják sportteljesítményünket.

Hogyan javíthatom a teljesítményemet étellel?

A megfelelő alaptáplálás elérése után különös figyelmet kell fordítanunk a a sportteljesítmény kulcsfontosságú elemei, a táplálkozási teljesítmény kulcsfontosságú pillanataihoz, például a szénhidrátfogyasztás edzés előtt vagy a fehérje bevitel a testmozgás után.

A étrendi manipulációk A sportteljesítményünk növelésének elengedhetetlen eszközei, a „manipulációk” szó nagyon rosszul hangzik, ezért jobb példát hozunk: A verseny előtti héten ajánlott a szénhidrát-túlterhelés, és amikor 3 vagy 4 óra van hátra a gyakorlat megkezdéséhez (edzés vagy verseny) enni kell egy könnyű ételt, nem túl kalóriatartalmú és magas szénhidráttartalmú.

A sportoló fiziológiailag különbözik az ülő embertől. És bár a szokásos étrendnek, amint azt már megjegyeztük, alapvetően egészségesnek kell lennie, mint az egész világon, a menünek meg kell felelnie néhány alapvető szabálynak:


- Ha sportolunk, étrendünknek változatosnak kell lennie, mivel egyetlen étel sem biztosítja az összes szükséges tápanyagot. Beleértve a rostban gazdag ételeket: gyümölcs, zöldség, hüvelyesek, dió, teljes kiőrlésű gabona stb. A gyümölcs és zöldség között napi 5 darabot kell bevennünk, a friss gyümölcs a szokásos desszert.

-Célszerű egyél 5 vagy 6 ételt naponta: három főétkezés (reggeli, ebéd és vacsora) és két vagy három snack (reggel közepe, dél közepe és lefekvés előtt).

-A fő makrotápanyag étrendünk szénhidrátnak kell lennie, főként összetettnek: elengedhetetlen az energiaigény kielégítéséhez, és szükséges az edzés nagy terhelésének fenntartásához is.

-Biztosítanunk kell a megfelelő fehérjebevitel az általunk gyakorolt ​​gyakorlat típusától függően.

-Fontos a zsírbevitel ellenőrzéseIgen, mennyiségileg és minőségileg elengedhetetlen a jó minőségű lipidek (omega 3, olívaolaj stb.) Fogyasztásának biztosítása, a telített zsírok fogyasztásának korlátozása és beállítása.

-Nagyon fontos, hogy biztosítsuk a jó vízállapot, folyamatosan innunk kell.

-Funkcionális élelmiszerek használata ajánlott, például rostokkal dúsított vagy dúsított ételek.

-Az étkezéseket "jegyzőkönyvbe kell foglalni", nagy figyelmet fordítva az edzés előtti, edzés közbeni és utáni fogyasztás időpontjára.


Az étrend javításával egyrészt optimális, alapvető egészségi állapotot biztosítunk a sportoló számára, másrészt, növeljük sportteljesítményünket, bizonyos útmutatások és táplálkozási ajánlások segítségével, amelyeket látni fogunk.

Tehát tudod, az első lépés az asztal felé tart !


Victoria Monllor Gonzalez
Társult gyógyszerész, táplálkozási mester
Twitter: @VictoriaMonllor
Facebook: Victoria Monllor táplálkozási tanácsadó